大S（徐熙媛）陪伴無數台灣人走過青春歲月，過年赴日本家族旅遊，不幸因流感併發肺炎病逝，敢愛敢恨、率性一生在48歲這年劃下句點。大S病逝震驚全台，流感疫苗、衛教搜尋度暴增，不少人關注要吃什麼才能提高免疫力？營養師高敏敏公開「7大抗流感」飲食原則，多吃富含維生素B、C、D、E、β-胡蘿蔔素，及多酚類、礦物質鋅等食物，可提升免疫力，對抗流感。
高敏敏先前在IG分享「抗流感保護力UP營養秘訣」，以提升自身保護力所需的7大維他命做分類，一一說明並列舉建議攝取的食物，一起學起來，鞏固好自己跟家人的免疫力，絕對是對抗流感病毒的首要之務，大家都要健健康康的喔！
▲營養師高敏敏分享7大抗流感飲食原則，提升保護力。（圖／高敏敏IG）
高敏敏指出，維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統 有助縮短病程，但是要注意維生素C是水溶性的維生素，容易流失而且身體也不會自動合成，要透過每天攝取補充。建議每天最少吃兩份新鮮水果或是約100mg的維生素Ｃ來補足。
◾建議攝取食物及分量：一顆芭樂
一顆柳丁
10顆草莓
兩粒奇異果
▲每日攝取2顆奇異果，可補足一天維生素C所需，提升免疫力，也能降低心理健康問題帶來的負面影響。（示意圖／ISTOCK圖庫）
高敏敏表示，B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞並有助於控制體重。
而維生素B2又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏 就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
◾建議攝取食物：穀類
豆製品
燕麥
▲燕麥中含有豐富的維生素B群，包括B1、B2和B6等營養素。（圖／翻攝自unsplash圖庫）
維他命E能強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物，達相輔相成增加保護力。含硒的食物如菇類、牛排、全麥麵包、菠菜、豬排、南瓜子、牡蠣、火雞肉、鮪魚、雞蛋、起司等。
◾建議攝取食物：每天一小把堅果
▲每天一小把堅果補充所需的維生素E。（示意圖／取自unsplash）
高敏敏指出，維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋 也可以多去戶外曬曬太陽。
◾建議攝取食物：菇類
牛奶
豆奶
燕麥奶
▲喝牛奶可補充維生素D。（圖／NOWnews資料照）
多酚類食物能助抗氧化、清除自由基及調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
◾建議攝取食物：蔓越莓
藍莓
葡萄
紅莓
▲蔓越莓等莓果類食物富含多酚類，能助抗氧化、清除自由基及調節免疫系統。（圖／取自Pixabay）
高敏敏表示，維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助粘膜修復，減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃紅甜椒、番茄，其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線 阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
◾建議攝取食物：地瓜（番薯）
紅蘿蔔
番茄
黃紅甜椒
▲補充β胡蘿蔔素要多吃紅黃綠食物，三色豆一次滿足3個願望。（示意圖／取自Pixabay）
鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌，而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外，鋅也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀，而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降，建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。
◾建議攝取食物：海鮮
蛋
堅果
▲牡蠣富含礦物質鋅，鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌，也能縮短感冒病程與減輕症狀。（圖／記者朱永強攝）
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高敏敏指出，維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統 有助縮短病程，但是要注意維生素C是水溶性的維生素，容易流失而且身體也不會自動合成，要透過每天攝取補充。建議每天最少吃兩份新鮮水果或是約100mg的維生素Ｃ來補足。
◾建議攝取食物及分量：一顆芭樂
一顆柳丁
10顆草莓
兩粒奇異果
高敏敏表示，B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞並有助於控制體重。
而維生素B2又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏 就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
◾建議攝取食物：穀類
豆製品
燕麥
維他命E能強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物，達相輔相成增加保護力。含硒的食物如菇類、牛排、全麥麵包、菠菜、豬排、南瓜子、牡蠣、火雞肉、鮪魚、雞蛋、起司等。
◾建議攝取食物：每天一小把堅果
高敏敏指出，維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋 也可以多去戶外曬曬太陽。
◾建議攝取食物：菇類
牛奶
豆奶
燕麥奶
多酚類食物能助抗氧化、清除自由基及調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
◾建議攝取食物：蔓越莓
藍莓
葡萄
紅莓
高敏敏表示，維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助粘膜修復，減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃紅甜椒、番茄，其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線 阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
◾建議攝取食物：地瓜（番薯）
紅蘿蔔
番茄
黃紅甜椒
鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌，而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外，鋅也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀，而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降，建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。
◾建議攝取食物：海鮮
蛋
堅果
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