2024台北馬拉松今年首次晉升世界田徑總會認證的金標籤（Gold Label）賽事，今年共計2萬8000名跑者參加，同時也是歷年最多的國外選手參賽的一年，但今(15)早的賽事強碰入冬以來最強冷空氣，最低溫有機會跌破攝氏10度。同為馬拉松愛好者的原力復健科院長侯鐘堡醫師，在堡醫師的痠痛保健室分享了可以透過「高單位鎂」來緩抽筋同時治療鐵腿。
▲跑前暖身不只能減少運動傷害，還能活化肌肉，讓運動表現更好。（圖／NOWnews資料照片）
🟡醫：預防跑後鐵腿也可補充「高單位鎂」
但如果想要預防日跑後鐵腿，侯鐘堡醫師提到，日常小腿容易抽筋，以及跑步後小腿異常僵硬的人，除了拉筋、訓練對側肌肉、腳泡熱水等「物理性」的措施之外，侯鐘堡醫師認為也可以補充「高單位鎂」，有些男性運動員，天生筋比較硬比較緊，通常這些人在運動比賽時，抽筋的機率也比較高。馬拉松到後段21k時，常見許多人在路邊拉筋，或是腳抽筋到不能跑，情況嚴重甚至只能棄賽。過往的緊急處理方式，就是停下來慢慢走等肌肉舒緩，或是噴肌樂。但國外的運動營養教科書，其實有建議對於運動中容易抽筋的運動員，可以加強鎂的補充。
文中也提到，會出現這樣的狀況，原因可能和日常肌肉、血液內的鎂濃度不足有關。運動時因為大量排汗，增加鎂的排出，造成體內鎂不足。由於鎂離子主要儲存在細胞內，當身體出現鎂缺乏時，也不一定會反應在抽血檢驗上。因此需要提早使用讓細胞內鎂離子濃度穩定。
▲黑巧克力可緩解女性經痛的說法，其實是有根據的，因為每100克的黑巧克力(可可含量>70%)，富含146毫克的鎂。（圖／NOWnews資料照片）
運動員除了在賽前7日服用可以預防抽筋、降低壓力、幫助睡眠，更重要的是，比賽結束或激烈運動後立即使用可以降低鐵腿幫助睡眠。此外，對於女性來說，經期來前7日持續使用緩解子宮抽筋的經痛及水腫、偏頭痛等不適；年長者或是孕婦在睡前使用可以緩解腳半夜抽筋的狀況；一般民眾在睡前使用可以降低壓力舒緩肩頸肌肉或重訓痠痛幫助排便改善睡眠等。
🟡高單位鎂食物推薦
醫師提到，黑巧克力可緩解女性經痛的說法，其實是有根據的，因為每100克的黑巧克力(可可含量>70%)，富含146毫克的鎂。運動員吃香蕉預防抽筋，也是道理的，每100克的香蕉，含約30豪克的鎂。其他如深綠色蔬菜，像是菠菜、芥菜，和堅果類食物如腰果、核桃等，都是日常補充鎂的首選。
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🟡醫：預防跑後鐵腿也可補充「高單位鎂」
但如果想要預防日跑後鐵腿，侯鐘堡醫師提到，日常小腿容易抽筋，以及跑步後小腿異常僵硬的人，除了拉筋、訓練對側肌肉、腳泡熱水等「物理性」的措施之外，侯鐘堡醫師認為也可以補充「高單位鎂」，有些男性運動員，天生筋比較硬比較緊，通常這些人在運動比賽時，抽筋的機率也比較高。馬拉松到後段21k時，常見許多人在路邊拉筋，或是腳抽筋到不能跑，情況嚴重甚至只能棄賽。過往的緊急處理方式，就是停下來慢慢走等肌肉舒緩，或是噴肌樂。但國外的運動營養教科書，其實有建議對於運動中容易抽筋的運動員，可以加強鎂的補充。
文中也提到，會出現這樣的狀況，原因可能和日常肌肉、血液內的鎂濃度不足有關。運動時因為大量排汗，增加鎂的排出，造成體內鎂不足。由於鎂離子主要儲存在細胞內，當身體出現鎂缺乏時，也不一定會反應在抽血檢驗上。因此需要提早使用讓細胞內鎂離子濃度穩定。
運動員除了在賽前7日服用可以預防抽筋、降低壓力、幫助睡眠，更重要的是，比賽結束或激烈運動後立即使用可以降低鐵腿幫助睡眠。此外，對於女性來說，經期來前7日持續使用緩解子宮抽筋的經痛及水腫、偏頭痛等不適；年長者或是孕婦在睡前使用可以緩解腳半夜抽筋的狀況；一般民眾在睡前使用可以降低壓力舒緩肩頸肌肉或重訓痠痛幫助排便改善睡眠等。
🟡高單位鎂食物推薦
醫師提到，黑巧克力可緩解女性經痛的說法，其實是有根據的，因為每100克的黑巧克力(可可含量>70%)，富含146毫克的鎂。運動員吃香蕉預防抽筋，也是道理的，每100克的香蕉，含約30豪克的鎂。其他如深綠色蔬菜，像是菠菜、芥菜，和堅果類食物如腰果、核桃等，都是日常補充鎂的首選。