中秋三寶熱量爆高！1顆柚子＝1個便當　專家教關鍵吃法防肥油破表

提到中秋節，台灣人很自然會想到中秋三寶「月餅、柚子、烤肉」，不過專家提醒，這三寶的熱量其實都很高，不少糖尿病友或三高患者經歷節慶後，血糖數值或體重往往控制不佳，民眾要多加注意。

針對月餅的熱量危機，振興醫院營養治療科營養師陳韻婷說，月餅屬於高升糖指數（GI）食物，而高GI食物會引起血糖較大的波動，提高罹患心血管疾病的風險，而糖尿病友除了要提防甜月餅造成血糖快速上升，製作月餅的麵粉、五穀雜糧餡料等，皆與米飯同屬澱粉類，也應列入總醣量攝取的計算。

此外，除了澱粉和糖，月餅也含有許多油脂，可能引起血脂異常，增加心血管負擔，不可不慎。

對於柚子的健康隱憂，陳韻婷則說，其屬於水果類，但熱量不容小覷，通常3瓣（約110公克）的熱量便有60大卡，含醣量相當1/4碗白飯，所以若一次吃下整顆，熱量將可達500~600大卡，已等同於一頓正餐攝取的熱量。

至於烤肉的威脅，陳韻婷指出，高溫炭烤肉類、烤肉油煙及燒焦物質都會產生異環胺（HCA）及多環芳香碳氫化合物（PAHs）等致癌物，且烤肉中有隱藏的陷阱食材，例如玉米、甜不辣、米血糕等，都屬於澱粉類，吃多熱量驚人，1根玉米或3片甜不辣或4小塊豬血糕，熱量便相當於1碗飯，若再加上烤肉醬，更容易超量。

針對如何健康吃過中秋，陳韻婷提出以下5招：

◼️健康共享：慎選月餅並注意營養標示，並將月餅切成小塊與親友分享；柚子雖含豐富膳食纖維及維生素C，但吃多恐造成消化不良、腸胃不適，同樣建議多人分食，每次吃3~4瓣。

◼️食物搭配：若吃了月餅，當日應減少正餐主食類攝取量，並改用蒸、煮、燙、烤等烹調方式以減少用油；若晚上要烤肉，當天早、午餐應避免吃太多蛋白質類食物，烤肉搭配的飲料則建議選擇無糖綠茶，或檸檬汁加氣泡水。

◼️高纖、少油、少加工：烤肉時先由高纖維青菜開始攝取，增加飽足感，再選擇低脂肉品，並避免加工製品如香腸、丸子等，也不宜塗抹大量烤肉醬，多利用天然辛香料，或選擇清爽的和風柚子醬，或利用日式醬油加入蒜、蔥、開水調出自製醬料。

◼️注意烹調技巧：將食材先預熱再烤，減少燒烤時間，或利用錫箔紙包住食材，烤到八分熟再刷適量醬汁或灑上香料，確保醬汁不會烤焦產生苦味，也能避免烤焦，並防止油脂滴落火中產生油煙致癌物。

◼️多吃多動：飯後1小時可運動以促進消化，並建立定時測量體重的好習慣，多留意身體變化，為自己的健康把關。