無論自行在家烹飪或購買外時,許多民眾喜愛添加「調味料」讓口感更具風味,不過卻在無形中忽略其中的「鈉含量」可能對健康造成影響,營養師黃品瑄近期分享各種調味料的「鈉含量排行」,結果常被討論的「沙茶醬」竟然擠不進前5名,反而是外表看似無害的「味精」,以每湯匙15毫升來計算,1匙就含有1748毫克的鈉,只要2湯匙就超過一天攝取標準。

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調味料不鹹不代表可以一直加 亂吃超傷身

黃品瑄表示,平時許多民眾人在計算「鈉攝取量」時,往往會忽略調味料中的鈉含量,但就算是感覺不鹹的調味料,含鈉量也可能超乎想像,民眾在料理或用餐時,務必要將調味料、醬料的鈉含量納入飲食控制的考量。一般成年人每日鈉總攝取量,不宜超過2400毫克(約6公克鹽)。黃品瑄整理出常見調味料的鈉含量排行,冠軍為味精1748毫克,大幅領先亞軍「蠔油」的877毫克。

▲外食族若是感到口乾舌燥,經常會誤以為是店家味精加太多。(圖/取自unsplash)
▲營養師表示,味精是調味料中,對健康傷害極大的地雷之一,1匙15毫升,就含有1748毫克的鈉。(示意圖/取自unsplash)
⚠️調味料鈉含量排行(每湯匙15毫升)
Top 1 味精,1748毫克
Top 2 醬油,750毫克
Top 3 醬油膏,608毫克
Top 4 烤肉醬,391毫克
Top 5 東泉辣椒醬,371毫克
Top 6 牛排醬,317毫克
Top 7 素沙茶醬299毫克
Top 8 烏醋,236毫克
Top 9 黃芥末醬,173毫克
Top 10 番茄醬,167毫克
Top 11 XO醬,166毫克

吃太多「鈉」恐患高血壓 還會衍生中風、心臟病風險

國健署提醒,一日鈉含量建議不超過2400毫克,相當於6克的鹽,建議可用檸檬、大蒜、辣椒、蔥花等天然辛香料取代調味料使用,或選擇烏醋、薄鹽醬油等低鈉醬料調味,而飲食中的鈉鹽攝取過多是造成高血壓的主因之一。每12個年輕人就有1人患有高血壓,但平均每4個有高血壓的年輕人,就有3人不知道自己血壓過高,年輕民眾若不能改變吃重鹹的飲食習慣,後續衍生的心臟病及中風問題將會比現在更嚴重。

黃品瑄也建議,平時飲食時想要「減鈉」,可以透過以下4種撇步達成。

🟡用天然食材調味:善用香料、味道重的天然食材、酸甜類水果為料理增添風味。

🟡用蒸、烤、燉烹調:使用蒸、烘烤、燉煮的方式保留食物原味,可以減少調味料使用。

🟡客製清淡口味:在外用餐時要求餐廳客製清淡口味,減少餐點內的調味料。

🟡沾醬不要淋醬:把醬料分開裝,不直接淋在食物上,可幫助減少醬料攝取。