睡眠佔人生1/3時間,但有太多人失眠或睡不好,對此國泰醫院精神科臨床心理師許峻維說,優質睡眠可以修復、更新生理機能,若睡眠品質長期不佳,對生活影響深遠,建議可先檢查自己1週內的日常作息、睡前行為與睡眠時間,並依據警醒系統、生理時鐘、睡眠驅力等3大系統進行調整,睡得香甜才有機會不再是夢想。
許峻維表示,追求夜夜好眠,必須了解與睡眠有關的3大系統:
1、警醒系統:與交感神經有關,使人對危險預作準備,包括血壓、心跳速率、呼吸速率上升、腸胃蠕動減緩等,有助大腦保持清醒、警覺。
2、生理時鐘:包括血壓、體溫、褪黑激素等,在24小時中有特定變化,研究指出人類生理時鐘大 24小時,因此晚睡容易早起難。
3、睡眠驅力:隨白天勞動及清醒時間的累積,睡眠驅力會上升,直到晚上進入夢鄉,但失眠、長期失者,經常有過度活躍的警醒系統,以及不合適的睡眠時間或睡眠驅力不足,長期下來會對失眠感到焦慮,更加刺激交感神經系統,形成惡性循環。
![失眠容易胖?醫傳授「5大攻略」教你一覺到天亮 ▲失眠容易胖?醫傳授「 5 大攻略」教你一覺到天亮。(圖/取自 Pixabay )](https://media.nownews.com/nn_media/thumbnail/2019/07/1562577545-5f14931a590d36068490450f2bf20736-300x227.jpg?unShow=false&waterMark=false)
▲想一覺睡到天亮,醫師教作息調整方法。(圖/取自 Pixabay ) 許峻維指出,想要好睡,民眾應檢查自己1週內的生活作息、睡前行為、睡眠時間,並針對以上3大系統展開調整:
📍警醒系統:
◾飲食:下午3時後避免喝含咖啡因或刺激性物質,睡前2小時不進食。
◾睡前避免使用3C產品,並使用橘黃或昏暗的燈光,最好泡熱水澡,但入睡前2小時避免洗澡。
◾放鬆:可進行腹式呼吸、肌肉放鬆等練習,也建議創造愉悅的睡眠儀式,例如睡前寫下3件感恩或快樂的事,或將壓力具體化,例如將待辦事項或焦慮事件寫在紙上,放進盒子,或於睡前閱讀書籍,但記得別在床上看書,或替焦慮的念頭找出反證,例如擔心地震,可看吊燈、水杯中的水有無晃動,也可播放白噪音或緩和音樂。
📍生理時鐘:
睡前可食用牛奶、香蕉或蜂蜜等富含色氨酸的食物,以促進褪黑激素分泌;此外,若想生理時鐘提前,建議每週提早15~20分鐘上床,反之則建議每天延後1.5小時躺床,並注意體感攝氏16~19度為最適宜入睡溫度。
📍睡眠驅力:為提高睡眠驅力,白天可增加活動量、光照30分鐘,午休則避免熟睡,且不宜超過半小時,到晚上最好也等有睡意再躺床。
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1、警醒系統:與交感神經有關,使人對危險預作準備,包括血壓、心跳速率、呼吸速率上升、腸胃蠕動減緩等,有助大腦保持清醒、警覺。
2、生理時鐘:包括血壓、體溫、褪黑激素等,在24小時中有特定變化,研究指出人類生理時鐘大 24小時,因此晚睡容易早起難。
3、睡眠驅力:隨白天勞動及清醒時間的累積,睡眠驅力會上升,直到晚上進入夢鄉,但失眠、長期失者,經常有過度活躍的警醒系統,以及不合適的睡眠時間或睡眠驅力不足,長期下來會對失眠感到焦慮,更加刺激交感神經系統,形成惡性循環。
![失眠容易胖?醫傳授「5大攻略」教你一覺到天亮 ▲失眠容易胖?醫傳授「 5 大攻略」教你一覺到天亮。(圖/取自 Pixabay )](https://media.nownews.com/nn_media/thumbnail/2019/07/1562577545-5f14931a590d36068490450f2bf20736-300x227.jpg?unShow=false&waterMark=false)
📍警醒系統:
◾飲食:下午3時後避免喝含咖啡因或刺激性物質,睡前2小時不進食。
◾睡前避免使用3C產品,並使用橘黃或昏暗的燈光,最好泡熱水澡,但入睡前2小時避免洗澡。
◾放鬆:可進行腹式呼吸、肌肉放鬆等練習,也建議創造愉悅的睡眠儀式,例如睡前寫下3件感恩或快樂的事,或將壓力具體化,例如將待辦事項或焦慮事件寫在紙上,放進盒子,或於睡前閱讀書籍,但記得別在床上看書,或替焦慮的念頭找出反證,例如擔心地震,可看吊燈、水杯中的水有無晃動,也可播放白噪音或緩和音樂。
📍生理時鐘:
睡前可食用牛奶、香蕉或蜂蜜等富含色氨酸的食物,以促進褪黑激素分泌;此外,若想生理時鐘提前,建議每週提早15~20分鐘上床,反之則建議每天延後1.5小時躺床,並注意體感攝氏16~19度為最適宜入睡溫度。
📍睡眠驅力:為提高睡眠驅力,白天可增加活動量、光照30分鐘,午休則避免熟睡,且不宜超過半小時,到晚上最好也等有睡意再躺床。
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