不失眠一覺到天亮！別在床上看書　冷氣吹到「這溫度」入睡最甜

睡眠佔人生1/3時間，但有太多人失眠或睡不好，對此國泰醫院精神科臨床心理師許峻維說，優質睡眠可以修復、更新生理機能，若睡眠品質長期不佳，對生活影響深遠，建議可先檢查自己1週內的日常作息、睡前行為與睡眠時間，並依據警醒系統、生理時鐘、睡眠驅力等3大系統進行調整，睡得香甜才有機會不再是夢想。

許峻維表示，追求夜夜好眠，必須了解與睡眠有關的3大系統：

1、警醒系統：與交感神經有關，使人對危險預作準備，包括血壓、心跳速率、呼吸速率上升、腸胃蠕動減緩等，有助大腦保持清醒、警覺。 

2、生理時鐘：包括血壓、體溫、褪黑激素等，在24小時中有特定變化，研究指出人類生理時鐘大 24小時，因此晚睡容易早起難。 

3、睡眠驅力：隨白天勞動及清醒時間的累積，睡眠驅力會上升，直到晚上進入夢鄉，但失眠、長期失者，經常有過度活躍的警醒系統，以及不合適的睡眠時間或睡眠驅力不足，長期下來會對失眠感到焦慮，更加刺激交感神經系統，形成惡性循環。 

許峻維指出，想要好睡，民眾應檢查自己1週內的生活作息、睡前行為、睡眠時間，並針對以上3大系統展開調整： 

📍警醒系統： 

◾飲食：下午3時後避免喝含咖啡因或刺激性物質，睡前2小時不進食。

◾睡前避免使用3C產品，並使用橘黃或昏暗的燈光，最好泡熱水澡，但入睡前2小時避免洗澡。

◾放鬆：可進行腹式呼吸、肌肉放鬆等練習，也建議創造愉悅的睡眠儀式，例如睡前寫下3件感恩或快樂的事，或將壓力具體化，例如將待辦事項或焦慮事件寫在紙上，放進盒子，或於睡前閱讀書籍，但記得別在床上看書，或替焦慮的念頭找出反證，例如擔心地震，可看吊燈、水杯中的水有無晃動，也可播放白噪音或緩和音樂。

📍生理時鐘：

睡前可食用牛奶、香蕉或蜂蜜等富含色氨酸的食物，以促進褪黑激素分泌；此外，若想生理時鐘提前，建議每週提早15~20分鐘上床，反之則建議每天延後1.5小時躺床，並注意體感攝氏16~19度為最適宜入睡溫度。 

📍睡眠驅力：為提高睡眠驅力，白天可增加活動量、光照30分鐘，午休則避免熟睡，且不宜超過半小時，到晚上最好也等有睡意再躺床。