端午吃粽少負擔！營養師提醒四大原則吃得營養又健康

每逢端午節應景吃粽子很是過癮，卻也怕吃了跟著增重。營養師陳文慧到高雄榮總樂齡日間照顧中心衛教長輩們運用「我的餐盤」口訣，掌握「享用不過量」、「看清營養標示與成分」、「少沾料少負擔」、「種類替代聰明吃」等原則，讓自己「端午吃對粽點，營養又健康」。

陳文慧指出，粽子份量越大，相對熱量會越高，建議可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用，不要當成點心食用。也記得看清營養標示與成分，餡料選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類取代高油脂的三層肉或五花肉，減少油脂、熱量攝取；以五榖米或糙米等取代部分糯米的粽子，可以增加纖維攝取量。

此外，吃粽經常搭配的辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等都屬於鈉含量高的醬料，建議以不沾醬為佳或限量使用；為了增加風味，吃鹼粽常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。尤其對於有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者，食用時應更加注意。

另外，若將粽子作為正餐，食用時記得把餐點中的主食、肉類及油脂類減量，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，不但增加維生素、礦物質和纖維的攝取，又能增加飽足感。餐間喝杯牛奶搭配少量堅果當點心，才能補足一日所需的營養。

陳文慧特別提醒，糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易造成胃酸過多、腹脹氣等消化不良情形發生，食用時應細嚼慢嚥，適量攝取，並且善用調整食材搭配的技巧，讓營養更均衡，歡喜過佳節。