315世界睡眠日！全台每10人有1人「睡不著」　家醫分享6招助眠法

腦部各個部位與各種神經傳導物質都參與睡眠的不同階段，這些階段同時影響著我們的生理與心理，包括休息與修復、學習與記憶，但根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有1/10人口受慢性失眠症所苦，而會影響睡眠的因素相當多，如工作壓力、家庭責任，甚至是疾病，都可能是造成睡眠品質不佳的原因。聯安診所家醫科醫師在3月15日的世界睡眠日前夕，提供6招助眠法。

聯安診所在2023年10大健康困擾調查統計中，睡眠問題位居第9名。擁有好的睡眠品質並不容易。長期的睡眠不足或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病的風險如高血壓、糖尿病，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體造成或多或少的傷害。

🟡居家助好眠 

📍規律與足夠的睡眠時間

成年人每日至少有7小時睡眠，也就是在起床時間前的七個半至八小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。規劃規律的就寢與起床的時間，能強化我們體內的清醒睡眠循環。

📍營造好眠的環境

安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等等，為自己營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助於增加深層睡眠時間，提升睡眠品質。除了生理上的舒適感，心理狀態的平和也相當重要。透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心可全然地放鬆與平靜。可以設定鬧鐘，保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。
 

📍減少咖啡、酒精

越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食，也建議避免攝取會干擾睡眠的尼古丁(抽菸)與咖啡因，像是咖啡或其他含咖啡因的飲品。酒精雖然容易讓人入睡，卻會干擾後續的睡眠品質，因此也不建議飲用。

📍限制白天睡眠時間 一小時以內

白天睡眠時間應不超過一小時，理想的午休小憩，建議安排介於20-30分之間，若太長會干擾晚上入睡與睡眠品質。

📍規律的運動習慣 強化清醒睡眠循環

規律的運動有助於強化我們體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。惟應避免於睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。

📍壓力管理 放鬆身心助好眠

主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。想要管理壓力，可以從練習或試著從最基礎的方式開始，例如：整理思緒與感受，並設定優先順序，為自己做任務安排等等。盛行已久的冥想活動也有助於舒緩慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。