健康無齡1／2025超高齡化倒數！銀髮族瘋健身存「肌力」

「阿姨妳先抬腳，然後頭看正前方...」週末一早，在「練健康」健身房裡的第一堂私人教練課程，由31歲的健身教練鄭宇劭和78歲的許阿嬤揭開序幕。

像許阿嬤一樣投入規律運動的銀髮族未來將越來越多，因為台灣將在明年（2025年）正式邁入超高齡社會，65歲以上老年人口將占總人口的20%。

根據教育部體育署所做的「運動現況調查」顯示，國內規律運動人口2023年首度達35%，創歷史新高，其中，65-69歲的中高齡為規律運動人口的主力，占整體6成。調查也發現「核心訓練」、「私人教練」與「運動是良藥」越來越受到重視和歡迎，這讓許多年輕的健身教練嗅到商機，更願意投身銀髮族重訓，物理治療師出身的鄭宇劭就是其中之一。

曾在診所擔任物理治療師的鄭宇劭，因為經常接觸需靠復健過生活的老年人，加上家中長輩年事已高、奶奶患有失智症、媽媽曾歷經抗癌過程等因素，讓他決定轉換跑道當教練，致力於銀髮族的健身。不過這份工作對他來說不只是賺錢，更大的心願是「讓他們能更健康的老化」，認為鼓勵銀髮族多運動，其實也是在減輕社會的長照壓力。

而在他的眾多學員中，高齡78歲的許阿嬤最引人注目。許阿嬤因為長期姿勢不良導致脊椎側彎，加上過去沒有運動習慣，越來越不耐走、越走越不穩定，不想接受開刀治療的她，終於在兒子百般勸說下，走進健身房，尋找專業教練身體。

在鄭宇劭指導一年多後，許阿嬤透過靠牆抬膝、滑輪下拉、啞鈴肩推等個人化訓練菜單，改善了漏尿、高血壓等健康問題，甚至還長高了2公分！阿嬤感嘆道：「讓我最有感的是，我的精神變得很好。」而她的健身成果現在也被鄭宇劭視為「model模式」。

青年翻轉健身房！讓銀髮族愛運動　就是減輕社會長照壓力

根據國發會數據顯示，台灣明（2025）年邁入超高齡社會後，扶老比（每100個50-64歲的工作年齡人口需撫養的65歲以上老年人口數）將來到29.41，換句話說，平均每3.4位年輕人就要扶養1名老人。到了2035年，扶老比推估將來到44.25，2045年攀升到61.04，即20年後，每1.6名青壯年，就須扶養1位老人！

因此，幫助老年人運動健身，讓他們維持健康，改善的不只是他們的生活品質，還能減輕社會龐大的長照壓力，而這也是為何國內高齡健身會越來越夯。

長期推動老人運動的中正大學運動競技學系系主任李淑芳表示，肌力如同銀行存款，不容忽視！尤其人的肌肉在30歲後，每年平均會以1%的速度不斷流失，年紀越大流失速度越快，當肌力不足時，就會嚴重影響行動能力，而要訓練肌力最好的辦法就是「超負荷運動」，也就是從事比自己平常體能還要吃力的運動，並逐漸增加強度、循序漸進地進行。

李淑芳舉例，老人家單純到公園散步，沒有負重行走不但無助於肌肉合成，恐怕還會因為過於消耗，導致肌肉消失；但如果背負2至3公斤的重量走路，由於負重超過體重，肌纖維刺激變大，就能達到肌肉生長、提升肌力的功效。

只要肌肉量足夠，就更有本錢抗衡糖尿病、高血糖、高血脂等疾病，還能降低骨質疏鬆症發生機率，力抗老年殺手－跌倒。「要有好的老年生活品質，就必須要先儲存肌力」李淑芬激動的說。

小心肌少症！是否為高危險族群　4徵兆自我檢測

台安醫院復健科主任柯蘋芯也認為，舉凡到公園散步、甩手、跳廣場舞，在提升肌力上，都沒有重訓來的有效，「但有動總比沒動好」，建議銀髮族可以從自己感興趣的運動下手，再逐步增加強度。當運動達中等強度以上，例如做運動時，可以講話但不能唱歌，才真正會對心肺功能產生刺激，進而再輔以專業人士指導，加以重訓提升肌肉量，延緩老化，「先求有再求好」。

另外，銀髮族若出現提起1-2公升的鮮奶會感到吃力、不易將毛巾擰乾、走路速度緩慢、容易摔倒等4大徵兆，就可能是肌少症的高危險族群，建議就醫檢查。柯蘋芯表示，雖然在臨床上，運動不能保證不會生病，但有動、沒動承擔的風險值「是0與1的落差」，特別在50歲以上的中壯年身上最為明顯。

超高齡社會倒數計時，要想活出健康、樂齡的人生下半場，就必須讓銀髮族願意運動、愛上運動，「延長健康的中年、縮短不健康的老年」，享受慢老至人生最終回。