年菜吃多恐發福！這鹹食加很多糖　各類飲酒「天花板值」曝

農曆春節，家家戶戶慶團圓，歡聚吃年菜是國人重要的習俗之一，常見的年菜，如佛跳牆、蹄膀、獅子頭、糖醋魚、羹湯等大多為高油、高鹽、高糖且少纖維的菜色組合，一不小心就容易熱量超標，導致體重快速增加及成人慢性疾病如糖尿病、高血壓與心血管疾病等復發的風險。天主教輔仁大學附設醫院營養部主任郭常勝提供年節飲食的叮嚀及技巧，民眾無論是自備或上餐廳用餐，須注意食材的選擇及烹調的方式(適當的油、糖、鹽及多膳食纖維)，讓大家都能在年節期間吃得營養均衡無負擔，開心過好年。

1.主食選擇全榖雜糧

郭常勝建議，主食以未精製的全穀雜糧類為主，如五穀米、南瓜、地瓜等，而年菜常見的油飯、年糕等為精製澱粉且常會額外添加許多油脂和糖增添風味，建議適量食用。

2.慎選食材少加工品

郭常勝指出，豆魚蛋肉類每餐食用總量以手掌大小來計量。不論是自備或購買現成的肉品，建議多選擇脂肪含量較低的魚、肉類，如鮮魚、海參、花枝、牛腱肉、雞鴨肉等，減少準備脂肪含量高的蹄膀、五花肉等食材及加工肉品，如獅子頭、香腸、臘肉等的攝取。

3.蒸煮燉烤涼拌少油鹽糖

郭常勝分享，應多選擇以蒸、煮、燉、烤及涼拌製作的菜餚，減少食用以油炸、糖醋、勾芡等烹調方式的食物，尤其是患有慢性疾病的民眾更需注意，可考慮將炸雞改為烤雞、糖醋魚更換為清蒸魚等，不僅可避免攝取過多的熱量和調味料，更能品嚐食物本身的鮮甜味，吃得更健康。

4.多吃蔬菜補足膳食纖維

大魚大肉之餘也別忘了攝取蔬菜！郭常勝建議，年菜中至少有三分之一的菜餚為蔬食，如於湯品中加些菇類增添風味；肉品可加小黃瓜、花椰菜等當盤飾，增加餐食的美觀、補充足夠的膳食纖維。

5.當季水果俗擱大碗

郭常勝建議，每餐攝取一拳頭大或切塊裝碗八分滿的當季水果，如橘子、芭樂、小番茄等便宜又好吃，水果富含維生素、礦物質及膳食纖維，於飯後或嘴饞時以水果作為點心，增加飽足感，還能幫助消化。

6.多喝開水無糖飲料(飲酒勿超過建議攝取量)

水份是常被忽略的營養素之一，郭常勝提醒，一天至少攝取體重乘以30毫升的水量，並以乳品類(2杯/天)和無糖飲料取代含糖飲料。如有飲酒習慣的民眾，建議女性一天不超過1個酒精當量、男性不超過2個酒精當量為主(1酒精當量=360c.c.啤酒(4%)=120c.c.葡萄酒(12%)=40c.c.威士忌(40%)=30c.c.高粱酒(53%))。

7.隔夜食物充份加熱
豐盛的年菜沒有吃完，為避免浪費，一般民眾習慣會將食物留起來隔餐(夜)後再食用。郭常勝強調，食物應以密封的容器盛裝並存放在攝氏7度以下的冷藏庫或攝氏-18度以下的冷凍庫，且於食用前務必充份加熱，避免細菌孳生吃壞肚子得不償失。