春節期間，民眾看到滿桌美食，往往食指大動，卻又擔心體重失控，對此北市聯合醫院中興院區營養師徐裴莉說，可活用衛福部國健署設計的「我的餐盤」6口訣，調整各種食物份量與比例，才能安心享用美食而不過量。
📍飯和蔬菜一樣多
舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等，均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，容易進食過量，為求均衡，應搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜，可以增加飽足感。
▲避免進食過量，吃蔬菜可和米飯一樣多，增加飽足感。（示意圖／翻攝自Pixabay）
冬季常見蔬菜包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量，對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升，及預防便祕等，都有明顯效果。
📍每餐水果拳頭大
水果和蔬菜最大的不同，在於水果含糖量高，熱量相對也高，往往容易吃過量。徐裴莉建議，每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量，每日攝取2次為宜，提醒有血糖者尤其要注意水果適量。
📍豆魚蛋肉1掌心
年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋，及豆製品等，都是高蛋白質來源，但部分品項的脂肪含量高，且烹調方式如炒、煎、炸等，也有高熱量的疑慮，因此每餐攝取1個掌心的體積較為恰當，建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，例如蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等，都是不錯選擇，不僅可避免熱量過高，且容易消化吸收，較不會產生腹脹。
▲原型、加工程度少的料理是不錯的選擇。（示意圖／取自pixabay）
堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心，因其富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約1茶匙），1天總量以不超過1湯匙為限。
📍每天早晚1杯奶
每天早晚各喝1杯（240毫升／份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康，其他乳製品例如無糖優酪乳（240毫升／份）、無糖優格（210克／份）、起司（2片／份）、焗烤用乳酪絲（35克／份）等，也可適量攝取。
徐裴莉表示，落實這6口訣，可避免在佳餚前不知節制，讓大家在春節樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。
▲天然堅果雖然營養，但熱量高，不宜過量攝取。（示意圖／取自unsplash）
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舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等，均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，容易進食過量，為求均衡，應搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜，可以增加飽足感。
冬季常見蔬菜包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量，對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升，及預防便祕等，都有明顯效果。
📍每餐水果拳頭大
水果和蔬菜最大的不同，在於水果含糖量高，熱量相對也高，往往容易吃過量。徐裴莉建議，每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量，每日攝取2次為宜，提醒有血糖者尤其要注意水果適量。
📍豆魚蛋肉1掌心
年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋，及豆製品等，都是高蛋白質來源，但部分品項的脂肪含量高，且烹調方式如炒、煎、炸等，也有高熱量的疑慮，因此每餐攝取1個掌心的體積較為恰當，建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，例如蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等，都是不錯選擇，不僅可避免熱量過高，且容易消化吸收，較不會產生腹脹。
堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心，因其富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約1茶匙），1天總量以不超過1湯匙為限。
📍每天早晚1杯奶
每天早晚各喝1杯（240毫升／份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康，其他乳製品例如無糖優酪乳（240毫升／份）、無糖優格（210克／份）、起司（2片／份）、焗烤用乳酪絲（35克／份）等，也可適量攝取。
徐裴莉表示，落實這6口訣，可避免在佳餚前不知節制，讓大家在春節樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。
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