頭暈吃不下臉色發白！專家教4招救貧血　想補鐵忌喝「3種飲品」

不少女性有貧血困擾，根據國民營養調查，在國人缺乏的營養素中，鐵質高居第4，包括女性、素食者、吸收不良的民眾等，鐵的補充相對重要。關於日常飲食該如何加強補鐵，新光醫院營養師李佳芸針對吃肉、吃菜等環節提出4個小技巧，供有需求者參考。

李佳芸表示，肉類是攝取鐵質的重要來源，而動物性鐵質其實是容易吸收的血紅素鐵，吸收約20%至30%，常見的補鐵食物有各種紅肉如牛肉或豬肉、豬肝、鴨血等，不過紅肉吃太多容易增加大腸癌的風險，建議每週攝取量不超過500公克，且宜避免加工食品的攝取，應透過多種鐵質豐富的食物來補充。

對於攝取高鐵含量的蔬菜，李佳芸則說，素食者不用擔心缺鐵，因為有許多蔬菜含有鐵質，像是紅莧菜、紫菜、裙帶菜等；若想補充蛋白質，也可選擇植物性蛋白質如黃豆、豆干等。

不過，植物性的鐵大多為非血基質鐵，身體的吸收率大概在3%到8%，吸收率較低，但仍可透過多樣性飲食補充增加鐵的吸收。

此外，李佳芸指出，若日常生活主要補充植物性的鐵，因吸收率較差，建議同時搭配富含維生素C的食物，如柳丁、芭樂、花椰菜、彩椒等，因維生素C可提高植物性鐵吸收率達3倍以上，且可增加身體抗氧化的能力，一舉兩得。

李佳芸也說，補鐵應避免同時喝茶、咖啡或牛奶，因為這些嗜好性飲品內含的單寧酸、植酸等物質，都會抑制鐵質吸收，尤其是牛奶，雖可補充鈣質，切記要與高鐵食物隔開食用，因為鈣與鐵會互相競爭吸收，結果會使得兩者的吸收力都下降。

在增加鐵的同時，也要注意葉酸、維生素B12、鋅等維生素與礦物質的補充，才能有效改善貧血問題，最重要的是，除非醫師建議，不要自行服用鐵劑，以免過量的攝取波及其他營養素的吸收，還容易造成鐵質堆積體內引起不良影響。