台灣人口加速老化，如何對抗肌少症，已成重大公衛議題。專家表示，國內肌少症在65歲以上族群的盛行率近1成，飲食要注意蛋白質與鈣質的攝取，同時每週最好有2到3次重量訓練，運動後再補充白質，以延緩肌少症發生。
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，人在40歲後，肌肉量平均每10年會下降8%，到70歲更是每 10年下降15%，當肌肉質量減少，肌肉力量也降低或行動力變差，即屬肌少症，為長者失能的危險因子之一。
醫界估計，台灣65歲以上的肌少症盛行率約在 3.9%~7.3%，其對健康的影響深遠，包括行動能力減弱、增加跌倒風險、產生認知功能障礙、失能、死亡率提高等，是不容忽視的醫療問題。
蘇秀悅表示，目前公認對抗肌少症最有效方法是飲食與運動。飲食上，應採均衡飲食並搭配足夠的優質蛋白質如豆、蛋、魚、肉及奶類；對於成年人的蛋白質建議量為1公克／公斤，長者則建議增加到1.2公克／公斤，並建議將一天所需蛋白質量平均分配到三餐。
以體重60公斤的長者為例，一天蛋白質量為72 公克（1.2公克／公斤×60公斤），扣除來自穀類的蛋白質（約20公克），有52公克蛋白質需來自於豆、蛋、魚、肉、奶類食物，並分配到早、午、晚餐， 每餐約17公克，即2到3份蛋白質食物，而1份蛋白質食物含7公克蛋白質，相當於1顆蛋、1兩雞肉、1兩魚肉、1兩豬肉、半盒 豆腐、2塊豆干、牛奶240c.c.等。
蘇秀悅也說，若要增加肌肉量，建議加入每週2~3次重量訓練，且在運動後 30~60分鐘內補充蛋白質以增肌減脂。
除蛋白質外，肌少症預防還需要足夠鈣質來強化骨骼，成年人的攝取建議量是1000 毫克，老人則可增加到1200毫克，可多吃富含鈣質的食物如奶類、奶製品（優格、起司）、芝麻、小魚乾、黃豆製品等。
此外，蘇秀悅建議，最好每天日曬15至20分鐘，讓身體合成足夠的維生素 D，或多吃富含維生素D的食物如鮭魚、秋刀魚等。
若無法從日曬、食物中獲得足夠維生素D ，則可考慮補充600~800 IU維生素D3，才能達到建議攝取量。
蘇秀悅強調，要有效預防肌少症，除應給予均衡足夠的營養，尤其是蛋白質，再配合規律的運動外，還應讓長者定期接受肌肉質量檢測，評估肌少症風險，才能達到健康老化的目的。
我是廣告 請繼續往下閱讀
醫界估計，台灣65歲以上的肌少症盛行率約在 3.9%~7.3%，其對健康的影響深遠，包括行動能力減弱、增加跌倒風險、產生認知功能障礙、失能、死亡率提高等，是不容忽視的醫療問題。
蘇秀悅表示，目前公認對抗肌少症最有效方法是飲食與運動。飲食上，應採均衡飲食並搭配足夠的優質蛋白質如豆、蛋、魚、肉及奶類；對於成年人的蛋白質建議量為1公克／公斤，長者則建議增加到1.2公克／公斤，並建議將一天所需蛋白質量平均分配到三餐。
以體重60公斤的長者為例，一天蛋白質量為72 公克（1.2公克／公斤×60公斤），扣除來自穀類的蛋白質（約20公克），有52公克蛋白質需來自於豆、蛋、魚、肉、奶類食物，並分配到早、午、晚餐， 每餐約17公克，即2到3份蛋白質食物，而1份蛋白質食物含7公克蛋白質，相當於1顆蛋、1兩雞肉、1兩魚肉、1兩豬肉、半盒 豆腐、2塊豆干、牛奶240c.c.等。
蘇秀悅也說，若要增加肌肉量，建議加入每週2~3次重量訓練，且在運動後 30~60分鐘內補充蛋白質以增肌減脂。
除蛋白質外，肌少症預防還需要足夠鈣質來強化骨骼，成年人的攝取建議量是1000 毫克，老人則可增加到1200毫克，可多吃富含鈣質的食物如奶類、奶製品（優格、起司）、芝麻、小魚乾、黃豆製品等。
此外，蘇秀悅建議，最好每天日曬15至20分鐘，讓身體合成足夠的維生素 D，或多吃富含維生素D的食物如鮭魚、秋刀魚等。
若無法從日曬、食物中獲得足夠維生素D ，則可考慮補充600~800 IU維生素D3，才能達到建議攝取量。
蘇秀悅強調，要有效預防肌少症，除應給予均衡足夠的營養，尤其是蛋白質，再配合規律的運動外，還應讓長者定期接受肌肉質量檢測，評估肌少症風險，才能達到健康老化的目的。
關鍵字