睡眠障礙「3大指標」評估！快看你中幾個　醫教6招躺平加快睡著

許多民眾有失眠、睡不夠等睡眠問題，不過到底睡多久才算夠？醫師說，睡眠時間的長短因人而異，某些人睡8小時才覺得睡飽，有人睡6小時就感到精力充沛，這屬於個人主觀的感受，其實真正的睡眠障礙有3指標，符合指標定義且已影響白天生活，即應就醫治療，以免造成更大健康問題。

振興醫院精神醫學部兼睡眠中心主任毛衛中說，臨床是客觀以病人症狀來評估睡眠問題，一般有以下3項指標，包括一、入睡困難：花費30分鐘以上才能入睡即入睡困難；二、睡眠中斷：睡眠時間總是斷斷續續，醒來後無法在30分鐘內入睡；三、提早醒來：例如原訂上午6時起床，卻在凌晨4、5時便醒來且無法再入睡。

若出現以上3種常見睡眠問題任何一項，且合併白天有情緒困擾、精神困頓，甚至影響工作、學習及人際互動，方屬睡眠障礙，最好至精神科、身心科諮詢醫師並接受治療，會比自己對抗睡眠困境更好。

毛衛中強調，要改善睡眠障礙，並非所有病人都服用鎮靜安眠藥物就好，某些患者可能是因憂鬱症或情緒焦慮而影響入睡，這類合併情緒症狀的失眠，應先尋求精神專科醫師對症下藥，才能徹底改善。

此外，部分長者長期服用慢性病藥物，因副作用使得大腦退化或調控異常，這時單純吃鎮靜安眠藥物也難以奏效，相對卻有些患者只需服用放鬆情緒、肌肉的藥物，即可改善睡眠品質，因此提醒民眾，如有睡眠困擾，應由醫師評估治療方式，千萬不可自行服用鎮靜安眠藥物。

不少人因應輪班工作的型態，需要「分段睡眠」，可能晚上先睡幾小時就要去輪班，白天下班後再補眠，對此毛衛中說，若本身容易入睡，分段睡眠可能沒有不良影響，但有些人不易成眠，可能因此出現情緒焦慮，建議分為「大睡」、「小睡」，要給自己一段較長時間的睡眠，至少3到5小時，另一段則睡1至1.5小時左右，整體睡眠品質會較佳。

毛衛中也建議，有睡眠困擾者，平常應養成不午睡或午睡不超過半小時的習慣，假日補眠也不要超過2小時，且晚上應少吃宵夜及油膩食物，並注意睡前不喝酒或咖啡、睡前3小時勿劇烈運動，都會有助於入眠。

睡眠困擾6大注意事項：

1、最好不要午睡，或午睡控制在30分鐘內。

2、周末補眠不宜超過2小時。

3、避免攝取油膩食物，宵夜也應少吃。

4、睡前不飲酒，也不要喝咖啡。

5、上床前3小時應避免劇烈運動。

6、若必須採分段睡眠，最好一段睡眠時間較長，另一段較短。