台北馬拉松明起跑！受傷該冰敷還是熱敷　復健科醫師一圖告訴你

2023年台灣年底的最後一場大型賽事「台北馬拉松」明（17）日開跑，同為馬拉松愛好者，週日也會上場跑台北馬拉松的原力復健科院長侯鐘堡醫師分享跑步時不抽筋，且賽後不抽筋的小秘訣。此外，運動時受傷該冰敷還是該熱敷？侯鐘堡建議，輕微受傷時12小時內冰敷，之後可轉熱敷，較嚴重受傷時 36小時內冰敷。醫師同時分享冰敷、熱敷的原理。


運動受傷到底該冰敷多久？侯鐘堡醫師表示，一般程度的傷害冰敷12-72小時，若受傷程度嚴重，是有可能要冰敷超過72小時，至於要冰敷到什麼時候，判斷原則皮膚溫度沒有升高，沒有腫脹，即可開始熱敷。此外，若有舊傷運動後出現小發炎，當天為冰敷，但原則上通常冰敷到當天晚上，睡覺後隔天開始又回復到慢性期，原則上才是進行熱敷。


侯鐘堡醫師解釋「熱敷」作用和原理

1 使局部的血管擴張，增進血液循環，幫助身體移除乳酸堆積，增加細胞的新陳代謝率。
2 增加軟組織的延展性及降低關節僵硬、降低肌肉痙攣。
3 減輕疼痛感、達到舒緩及放鬆情緒的作用。
4 真正組織的修復期，是在熱敷增加血液循環時。

「冰敷」的作用與原理

1 抑制傷害部位擴大，降低組織傷害。
2 使微血管收縮，消炎消腫。
3 降低神經活性，止痛。

醫師提醒，冰敷或熱敷每次約10～15分鐘為一療程，依受傷情況每日可冰敷或熱敷1-3次。急性嚴重受傷可每小時冰敷一次10-15分鐘。有些運動員需要快速消腫，或是傷勢很腫脹想要快點好，這時候就可以考慮使用冷熱交替敷，由熱開始，冷結束。

此外，日常小腿容易抽筋，以及跑步後小腿異常僵硬的人，該如何自我保養？除了拉筋、訓練對側肌肉、腳泡熱水等「物理性」的措施之外，侯鐘堡醫師認為也可以補充「鎂」，有些男性運動員，天生筋比較硬比較緊，通常這些人在運動比賽時，抽筋的機率也比較高。夏天馬拉松到後段21k時，常見許多人在路邊拉筋，或是腳抽筋到不能跑，情況嚴重甚至只能棄賽。過往的緊急處理方式，就是停下來慢慢走等肌肉舒緩，或是噴噴肌樂。但國外的運動營養教科書，其實有建議對於運動中容易抽筋的運動員，可以加強鎂的補充。

會出現這樣的狀況，其原因可能與日常肌肉、血液內的鎂濃度不足有關。運動時因為大量排汗，增加鎂的排出，造成體內鎂不足。由於鎂離子主要儲存在細胞內，當身體出現鎂缺乏時，也不一定會反應在抽血檢驗上。因此需要提早使用讓細胞內鎂離子濃度穩定。