體重控制讓許多人感到苦惱，若又有鮪魚肚，竟連大腦功能都會受影響！專家指出，腹部肥胖的人與大腦灰質萎縮有關，推是測囤積過多脂肪組織釋放毒素滲入腦中所致，建議採取地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等均衡飲食型態，既能避免肥胖，還能護腦，一舉兩得。
台安醫院營養師陳俞均說，根據2022年發表於《國際肥胖》期刊的研究，為確立肥胖是否與腦容量變化有關，分析超過1.5萬名40至69歲成人的大腦磁振造影影像，竟發現腹部肥胖者的大腦灰質萎縮比例較高。
▲《國際肥胖》期刊研究發現，腹部肥胖者的大腦灰質萎縮比例較高。（示意圖／ingimage）
另根據世界衛生組織（WHO）《降低認知衰退和失智症風險指南》的建議，過重與肥胖的中年人都應執行減重，以預防認知能力下降或失智風險。
陳俞均表示，根據世衛組織制定《2017-2025年公共衛生應對失智症全球行動計劃》，不健康飲食已被列入失智症的危險因子，而強調健康的均衡飲食型態，例如地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等，都可維持整體和腦部健康。
陳俞均也說，根據2015年發表於《阿茲海默症與失智症》期刊的研究，遵循麥得飲食（MIND diet，又稱心智飲食）的人，罹患阿茲海默症風險可降低53％，且與同年齡相比，認知功能退化速度相對緩慢，大腦平均年輕7.5歲。
針對麥得飲食，陳俞均指出，為大腦健康飲食，結合地中海飲食與得舒飲食，非常重視攝取大量的綠葉蔬菜、堅果和莓果，並明確列出10種對大腦健康有益的食物，及5種有害的傷腦食物，民眾可多參考。
▲藍莓、草莓、桑椹、蔓越莓等，每周吃2次有助護腦。（示意圖／取自unsplash）
📍全穀類 ：糙米飯、五穀飯、燕麥、玉米、全麥麵包等，每天至少1餐。
📍綠葉蔬菜：菠菜、青江菜、空心菜、地瓜葉等，每天至少1餐。
📍其他蔬菜：茄子、甜椒、海帶類（紫菜、海帶結）、菇類（香菇、鴻禧菇）等， 每天不同顏色。
📍橄欖油：可取代沙拉油、豬油， 每天的食用油。
📍堅果：核桃、腰果、杏仁果、葵花子、芝麻等，當作健康零食， 每周至少150克。
📍漿果：藍莓、草莓、桑椹、蔓越莓等，每周至少吃2次。
📍豆類：黃豆、毛豆、黑豆、豆漿及豆腐等豆製品，每周至少吃3次。
📍家禽肉：雞肉、鴨肉、鵝肉等，每周吃2次且不油炸。
📍深海魚：鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等，每周至少吃1次。
📍紅酒：葡萄酒，每天120cc（10公克酒精）。
🟡5大傷腦食物
📍紅肉：豬肉、牛肉、羊肉、培根、香腸， 每周不超過4次。
📍全脂乳酪：全脂起司、乳酪絲， 每周不超過1次。
📍奶油： 鮮奶油、瑪琪琳、奶油乳酪， 每天不超過1湯匙。
📍甜食：蛋糕、糖果、餅乾、糖飲， 每周不超過5次。
📍炸物與速食：炸雞、炸薯、洋芋片，每周不超過一次。
▲愛吃炸物注意，炸雞、炸薯、洋芋片每周攝取量不宜超過一次。（示意圖／Unsplash）
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另根據世界衛生組織（WHO）《降低認知衰退和失智症風險指南》的建議，過重與肥胖的中年人都應執行減重，以預防認知能力下降或失智風險。
陳俞均表示，根據世衛組織制定《2017-2025年公共衛生應對失智症全球行動計劃》，不健康飲食已被列入失智症的危險因子，而強調健康的均衡飲食型態，例如地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等，都可維持整體和腦部健康。
陳俞均也說，根據2015年發表於《阿茲海默症與失智症》期刊的研究，遵循麥得飲食（MIND diet，又稱心智飲食）的人，罹患阿茲海默症風險可降低53％，且與同年齡相比，認知功能退化速度相對緩慢，大腦平均年輕7.5歲。
針對麥得飲食，陳俞均指出，為大腦健康飲食，結合地中海飲食與得舒飲食，非常重視攝取大量的綠葉蔬菜、堅果和莓果，並明確列出10種對大腦健康有益的食物，及5種有害的傷腦食物，民眾可多參考。
📍全穀類 ：糙米飯、五穀飯、燕麥、玉米、全麥麵包等，每天至少1餐。
📍綠葉蔬菜：菠菜、青江菜、空心菜、地瓜葉等，每天至少1餐。
📍其他蔬菜：茄子、甜椒、海帶類（紫菜、海帶結）、菇類（香菇、鴻禧菇）等， 每天不同顏色。
📍橄欖油：可取代沙拉油、豬油， 每天的食用油。
📍堅果：核桃、腰果、杏仁果、葵花子、芝麻等，當作健康零食， 每周至少150克。
📍漿果：藍莓、草莓、桑椹、蔓越莓等，每周至少吃2次。
📍豆類：黃豆、毛豆、黑豆、豆漿及豆腐等豆製品，每周至少吃3次。
📍家禽肉：雞肉、鴨肉、鵝肉等，每周吃2次且不油炸。
📍深海魚：鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等，每周至少吃1次。
📍紅酒：葡萄酒，每天120cc（10公克酒精）。
🟡5大傷腦食物
📍紅肉：豬肉、牛肉、羊肉、培根、香腸， 每周不超過4次。
📍全脂乳酪：全脂起司、乳酪絲， 每周不超過1次。
📍奶油： 鮮奶油、瑪琪琳、奶油乳酪， 每天不超過1湯匙。
📍甜食：蛋糕、糖果、餅乾、糖飲， 每周不超過5次。
📍炸物與速食：炸雞、炸薯、洋芋片，每周不超過一次。
