「輪班」工作者有睡眠困擾怎麼辦？睡眠治療師分享自身助眠撇步

不少工作都需要 24 小時輪班，從白班、小夜班、大夜班不停交替著，輪班工作者在面對不規律的生活作息，如何睡個好覺同樣是個挑戰，成大醫院睡眠醫學中心多位睡眠治療師分享自己面對睡眠問題時，都各有一套讓自己能夠入睡的撇步。

大夜班藉由「睡眠延遲」讓上班有足夠體力

需要輪班的工作像是警消、作業員、超商店員、醫護等，當然包括睡眠治療師，通常有睡眠障礙患者在接受檢查及治療時，都是利用夜間時間來進行，而睡眠治療師會透過儀器監測，掌握患者睡眠時的問題所在。

面對輪班睡眠時間需要不斷調整，睡眠治療師會依據上班的班別來做調整，舉例像是大夜班是從半夜 12 點開始上班，這段上班的睡眠時間最需要控制，為了讓夜班時仍有足夠的體力與精神應付工作所需，多位睡眠治療師都認為往後延遲上床睡覺時間點「睡眠延遲」是必要的手段。

「睡眠延遲」需搭配個別化的安排，以林怡君治療師為例在早晨下大夜之後，會先小睡一下，稍微補充一點睡眠及體力再去運動，藉由規律運動穩定日夜節律性，然後等到下午 4 點再睡覺，一直睡到上班前，可以確保晚上上班時能有足夠的體力。

輪夜班精神不濟怎麼辦？

有時剛下班後的「小睡」可能失控，詩姍個管師表示，自己會借助鬧鐘定時叫醒，提醒處理事情，讓自己有動力、動機可以起床，就不會一次睡飽飽，避免「睡眠延遲」目標的下午反而睡不著，卻在半夜上班時直想睡而得硬撐著 8 小時。

畢竟大夜班的工作非正常生理時鐘，難免偶爾會有一些「精神不足」狀況，林麗真治療師分享自己的應對方法是喝咖啡，有時也會加提神飲料；林怡君治療師則是會起來活動；侯幸汝治療師會吃需要咀嚼的零嘴食物；廖芙欣治療師則是吃 B 群；潘詩姍個管師會在精神不好時按摩手部穴道提神，或是擦提神精油。

而小夜的作息與白班較為相近，屬於「晚睡晚起」形態，睡眠治療師們可能過了半夜的一兩點、兩三點才睡，然後睡到中午才起床，當假日為了跟親友相聚時，只需要把活動時間約晚一點就好。

輪班後晚上睡不著！醫護分享各自助眠撇步

上白天班的林文貴組長說，她自己在假日的白天會出去走、曬太陽以驅除睡意，晚上睡覺時讓環境溫度涼爽，燈光全暗。她也建議工作壓力大的人，可以在睡前寫寫日記、做筆記，以減輕壓力幫助入睡；而為免交感神經興奮而更難入睡，運動宜在睡覺前至少間隔 3 小時進行。

即使上正常白班最常見「睡袜去」困擾，廖芙欣治療師分享：「自己下大夜時騎車會戴墨鏡，避免強烈光照，睡前洗熱水澡讓自己放鬆。」她同時建議民眾在床前不要拿手機、不要做工作的事，手機還會有藍光的影響，會抑制夜間褪黑激素分泌，可能導致睡不著。

另外，侯幸汝治療師則是在白天會戴上眼罩睡覺，有時會看手機，讓自己放電以培養睡意；林麗真治療師大多是靠冥想，專注在自身的呼吸、吐氣；林怡君治療師則是平常多運動，像空中瑜珈、 TRX 懸吊式阻抗訓練及有氧運動等，睡前躺壓著按摩球，或是做腹式呼吸。

林宴夙護理師自己則是下午一律不碰咖啡和茶葉，回家一定會勞動做家事，並養成固定的上床時間；潘詩姍個管師則是用按摩手部穴道方式幫助入眠，也建立自己的睡前儀式感，包括：聽 α 波音樂、做仰臥起坐，暗示也明示自己「該睡覺了」。

對於睡眠一事，即使是睡眠專業的治療師都有不同的睡眠調整的方法；一般人更會是各有各的一套，但最重要的是能夠睡得著、睡得有品質，不影響精神和體力，能夠應對生活與工作的種種挑戰。

參考資料：成大醫院睡眠醫學中心

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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