平板、深蹲也能降血壓！心臟權威詳解：運動等同於半顆藥

談到「降血壓」生活調整是必要關鍵，飲食與運動需要有良好的搭配，過往研究指出有氧運動對降血壓有顯著效果，而近期在《英國運動醫學雜誌》一篇大型研究發現，肌耐力運動也有助降低血壓，資深心臟內科醫師分析：「主要訓練肌肉時可以增加肌肉質量，理論上會造成血管擴張，而有助於降低血壓。 根據歐洲高血壓學會也建議，其實最好有氧與肌耐力訓練同時併行。」

血壓過高者避免高強度劇烈運動

許多致命的心血管疾病源頭都與「高血壓」息息相關，許多民眾不想仰賴藥物來降血壓，過往血壓管理指南確實都提到有氧運動，例如跑步、自行車等對於血壓控制有幫助，但血壓已經非常高的族群並不建議馬上介入高強度的運動。

新竹馬偕紀念醫院心臟內科資深主治醫師林柏霖解釋：「如果患者靜態血壓已經超過 160 毫米汞柱，屬於第二級高血壓的族群，若搭配劇烈運動血壓瞬間還會再升高，會處於較危險的狀況，此時不建議進行高強度運動像是飛輪、快跑。」

「等長運動」降低收縮壓、「有氧運動」降低舒張壓

《英國運動醫學雜誌》一篇大型研究一共納入 1990 年至 2023 年 2 月期間發表的 270 項隨機對照試驗，比對15,827 名受試者過往的試驗，比較受試者在高強度間歇性運動中、有氧運動、動態阻力訓練、組合訓練、等長運動。

在進行各種類型的運動後，結果發現「等長運動」對於降低收縮壓最有效，有效性運動分別為等長運動訓練（98%）、綜合訓練（76%）、動態阻力訓練（46%）、有氧運動訓練（40.5%）和高強度間歇性運動（39%），而「有氧運動」對於降低舒張壓最有利。

等長收縮是一種肌肉訓練運動，指肌肉收縮但周圍關節靜止，常見的有靠牆深蹲、平板式、棒式、倒立、懸吊抬腿等。其實研究強調，各種運動訓練模式可改善血壓，對於未來預防和治療高血壓的運動指南有個新的方向。

心臟科醫師：肌耐力＋有氧合併降血壓效果最好

若想降血壓的民眾到底該做什麼運動？林柏霖提到：「研究最後的一個建議也是提到，這類肌耐力的訓練加上有氧，兩者效果其實是最好的。2023 年最新版歐洲高血壓學會指引也建議，其實最好有氧與肌耐力訓練同時併行，民眾可以選擇 150-300 分鐘中強度的有氧運動，相當於3-6 MET(能量消耗速率)，或選擇 75-150 分鐘強度運動。」

至於該先做有氧運動、還是該先做肌肉訓練？林柏霖認為：「國內心臟科學會針對此議題討論，誰先誰後並沒有太大的差別，不論先跑步再做重量訓練，抑或是反之其實都很好，把這兩類運動都做完就是一個很好的選擇，此外台灣心臟學會也建議太極、瑜珈也是民眾可以選擇嘗試降血壓的運動。」

但運動並不是高血壓的萬靈丹，林柏霖強調：「若單靠運動來降血壓，其實如同於『半顆藥』的效果，高血壓有很多引起的因子，必須要搭配其他生活型態的調整，根據臨床經驗民眾認真從生活習慣調整，最終能達到降低血壓的比例僅有 20-30 %。」

像是日常生活中鹽分、酒精、飲食攝取、抽煙、肥胖等因素都與高血壓有關，另外台灣民眾平時未必都有定時量血壓習慣，通常都是到醫院才趕快量，據統計民眾到醫院內測量血壓，平均多 15-20 毫米汞柱，不準確的血壓測量也會讓治療成效受到影響。

另外，林柏霖提醒：「高血壓多數都是後天造成，但若低於 40 歲以下的年輕族群血壓就很高，要留意是否為次發型高血壓，可能是內分泌或是其他疾病所造成。」若血壓始終無法控制必須與醫師討論合適的降血壓方式。 

諮詢專家：新竹馬偕紀念醫院心臟內科資深主治醫師林柏霖
參考文獻：Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials

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