想節省運動時間又燃燒卡路里？你需要高強度間歇訓練「HIIT」！

有氧運動讓我們心肺功能提升；肌力訓練讓我們的力量表現得以精進，那高強度間歇訓練（HIIT）呢？我們常常聽到這個詞，健身房也時不時有相關的宣傳，但對於它卻仍有一種陌生的感覺，今天，就一同來揭開 HIIT 的神秘的面紗。

什麼是 HIIT？

HIIT，High-Intensity Interval Training，中文稱作高強度間歇訓練，是一種特殊的「運動訓練方法」，它透過，全身性的節奏活動，如跑、蹲、跳，並在中間短暫休息，讓運動時的心率達到 85 以上，並在短暫休息時讓心率下降，以達到刺激心肺耐力的訓練效果。例如：衝刺 30 秒與慢走 30 秒交互進行。

HIIT 的 5 大好處

1. 節省時間
   HIIT 不需要像有氧運動一樣，每次至少要 20~30 分鐘以上才會有訓練效益，5-10 分鐘就可以有效果。
2. 燃燒卡路里
   一篇於 2021 年刊登在《Obesity Reviews》的系統性回顧研究提及，HIIT 比傳統運動消耗更多的能量，或是在更短的時間消耗相同單位的能量。
3. 增強體能
   近年來 HIIT 被證明可以提高運動員總體運動能力和運動表現。在訓練計劃中加入一些 HIIT 可以增加肌肉、增加最大攝氧量、強化心肺適能，會明顯感覺到在進行其他運動時（籃球、羽球）有更多的耐力和持久力。
4. 控制血糖
   《Experimental Gerontology》的一篇研究指出，從未運動的老年人進行高強度間歇訓練後，相較於等量的中等強度有氧運動，HIIT 對於改善有氧能力、心臟收縮功能和胰島素阻抗更有效。
5. 強化心肺適能
   《英國運動醫學期刊》發表的研究指出，HIIT 可以降低過重和肥胖人群（高血壓常見人群）的心率和血壓。對於心血管有狀況的患者而言，HIIT 比中等強度計畫更有效地改善心肺適能。

常見的 8 種 HIIT 運動

1. 波比操（Burpee）
   訓練手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心將近 70% 的肌肉
2. 高抬腿
   增強腿部的所有肌肉
3. 開合跳
   鍛煉全身及核心肌肉
4. 弓箭步交互跳
   鍛煉小腿、股四頭肌和臀肌
5. 戰繩
   訓練上背部、肩膀、股四頭肌、二頭肌和胸部
6. 俄羅斯轉體
   增強臀部和核心力量
7. 深蹲
   前側大腿股四頭肌和後側臀肌
8. 腳踏車式捲腹
   腹肌、核心肌群

做 HIIT 時的注意事項

在開始進行 HIIT 訓練時，無論你最終選擇哪種訓練計劃，請確保遵循以下建議：

• 尋求專業協助
  在進行高強度間歇訓練 HIIT 之前，建議諮詢專家或教練，尤其是初學者，或是有潛在健康問題的人，應多加注意。
• 循序漸進
  俗話說：你必須先學會走，然後才能跑。重要的是建立 HIIT 訓練習慣。先從「緩和」開始，再逐漸進入「激烈」將有助於建立耐力，而這在進行高強度訓練時非常重要。
• 保持正確的姿勢
  正確執行運動動作將有助於預防受傷。如果發現自己的姿勢不正確，請放慢速度並進行調整，不要因為追求高強度而冒受傷的風險。

無論是哪一種類型的運動，透過各項運動我們能更加強壯、健康，也許今天，就選擇 HIIT 進行看看吧？

參考文獻：1. 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT)
2. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review
3. Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults
4. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies



文／邱子丹、圖／楊紹楚

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