遠離癌症就靠飲食！美國權威癌症中心推薦 ８ 大最佳防癌食物

蔬果中富含不同的植化素和營養成分，可以幫助提升身體免疫力、預防疾病，甚至是遠離癌症。Heho 營養師整理來自美國癌症研究協會的資料，介紹 8 種幫助防癌的食物！

1、核桃

在所有的堅果類食物中，富含 omega-3 脂肪酸的核桃有最多針對抗癌的研究，其中的次亞麻酸、維生素 E、類黃酮和鞣花酸，都是常見的抗癌成分。在動物實驗中曾發現攝取核桃，能夠減緩乳癌、大腸癌和前列腺癌的生長速度，雖然在人體還需要更多實驗證實，不過營養師建議，每天攝取 1 份堅果（大約是 1 個白色免洗湯匙的量），補充好油和微量營養素。

2、番茄

番茄中的茄紅素是強大的抗氧化劑，過去研究人員就在細胞實驗中發現，茄紅素有極大抗腫瘤的潛力，可以減緩癌細胞的增生，其中包含攝護腺癌、乳癌、肺癌和子宮內膜癌。營養師建議，比起直接吃新鮮番茄，用少許食用油來烹煮番茄，可以大幅提高茄紅素吸收利用率。

3、葡萄

葡萄富含白藜蘆醇，是一種有抗癌作用的植化素，尤其在葡萄的表皮最多。細胞實驗中發現，白藜蘆醇能夠漸緩癌細胞的生長，並抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞中腫瘤的形成。營養師建議從天然多樣化的食物中攝取白藜蘆醇，例如，可以帶皮食用清洗乾淨的葡萄，或是吃新鮮的莓果類；紅酒中雖然還有豐富的白藜蘆醇，但仍建議評估酒精的攝取量，避免飲酒過量反而傷身。

4、蘋果

蘋果除了是很好的膳食纖維和維生素 C 的來源之外，還有豐富的植化素，如槲皮素、三萜類等，可以提供抗氧化及抗發炎的功能。蘋果是最常見的水果之一，也提供我們很多健康好處，過去實驗指出，在攝取較多蘋果的人群中，某些癌症的發生率較低，包含大腸癌、肺癌及乳癌。

5、櫻桃

櫻桃富含維生素 C、膳食纖維、礦物質鉀，而其中的深紅色來自豐富的花青素，具有極佳的抗氧化功能，而其中的槲皮素，則可以提供抗發炎的功能。細胞實驗中發現，櫻桃萃取物可以抑制癌細胞生長，另外有小型臨床實驗發現，每天補充 2 ∼ 3 份櫻桃，可以提升體內抗氧化指標及降低發炎反應，有潛在抗癌的效果。

6、紅蘿蔔

紅蘿蔔是飯桌上常見的配菜，其抗癌能力來自於類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素）和其他植物化學物質，而β-胡蘿蔔素可以在體內代謝轉換成維生素 A，有助於控制癌細胞病變。在飲食中經常攝取紅蘿蔔，有降低肺癌、子宮頸癌及前列腺癌的潛力。

7、蔓越莓

蔓越莓富含維生素 C、原花青素、熊果酸等植化素，除了提供豐富的營養來源，也提供了極強的抗氧化能力，能夠保護細胞免於自由基的傷害，對多種癌細胞都有減緩生長或促進凋亡的效果。值得一提的是，蔓越莓中的原花青素有抗菌的效果，但因市售蔓越莓飲品都會添加過量糖，營養師建議最好選擇新鮮莓果，才能吃進滿滿的營養，又能避開過多的糖份。

8、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜除了綠色花椰菜，還有抱子甘藍、羽衣甘藍、油菜花、白蘿蔔等。它們都富含維生素 C、礦物質錳，深綠色蔬菜還富含維生素 K。而其中的抗癌成分之一為吲哚（indole），具有抗發炎及抑制活化致癌因子的作用。過去研究曾發現，十字花科蔬菜的攝取和較低的肺癌、大腸癌、胃癌、乳癌、前列腺癌等有關。

文／ Heho 營養師吳宜庭 編輯／黃慧玫 圖／楊紹楚

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