2050 年台灣將邁入超高齡社會,代表社會中每五個人就一個人超過 65 歲,如何慢老活得健康?臺北醫學大學高齡健康暨長期照護系林立峯副教授強調:「運動很重要!」除了避免大家熟知肌少症之外,「力弱症」同樣值得關注,研究顯示高達 62% 老人會從肌肉健全進展為力弱症。
70%長者為亞健康!應及早介入預防衰老
國家發展委員會預估四年後,65 歲以上人口將超過總人口 20 %,在高齡社會之下老年人口分佈大概可分為三種:
該怎麼在短暫的有限時間內該怎麼提升年長者健康?其實從生活周遭小細節變化就要警覺起,例如,高齡者瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾、走路速度變慢等。此外,該留意如果體重不斷增加,脂肪堆積可能進展到高齡肥胖;肌肉逐漸變少演變為肌少症,因此在所有疾病發生前期,就要及早介入預防。
62% 老人從肌肉健全進展為「力弱症」
亞洲肌少症工作小組在 2019 年除了針對肌少症修正診斷數據外,也針對肌少症前期「力弱症」,定義出很明確三項治標,林立峯表示:「力弱症通常是指肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低,未來可能增加失能、功能障礙、跌倒的風險,被視為老年疾病前期指標。」
研究顯示高達 62% 老人會從肌肉健全進展為「力弱症」,經由力弱症途徑至少有 10% 會進展到肌少症,若民眾在家也可以簡單進行自我檢測標準。
林立峯提到:「相較於肌少症患者,力弱症患者具有較高的體脂肪率、較粗的腰圍,導致新陳代謝異常,增加罹患心血管疾病和糖尿病風險,是長者日常生活功能惡化的重要危險因子。」
此外,力弱症並非體型肥胖者的專利,林立峯分享:「曾有收治的一位患者,得意講述 20 年前量身訂製的旗袍直到現在都還能穿,卻不知身體肌肉會隨著年齡增長退化萎縮,導致體內脂肪相對增加,從而才使體重 20 年來均未改變。」
居家簡易三招預防「力弱症」上身
若已經有「力弱症」也不要緊張,因為不管是日常銀髮族、有運動習慣、BMI 超標的人,都同樣可以因為運動介入能有有效的改善,林立峯年長在家中可以進行簡易的三項運動:
諮詢專家:台北醫學大學高齡健康暨長期照護系副教授林立峯
文、王芊淩/圖、巫俊郡
延伸閱讀:
肌少症不是老了才會發生!統計:30~50歲核心肌力不足達48%
肌少症會增加失智症風險!美國醫學專家教「 5 招練習」,不怕大腦退化
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國家發展委員會預估四年後,65 歲以上人口將超過總人口 20 %,在高齡社會之下老年人口分佈大概可分為三種:
- 衰弱狀態:約占 10%
- 亞健康至衰落前期:約占 20%
- 健康及亞健康狀態:約占 70%
該怎麼在短暫的有限時間內該怎麼提升年長者健康?其實從生活周遭小細節變化就要警覺起,例如,高齡者瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾、走路速度變慢等。此外,該留意如果體重不斷增加,脂肪堆積可能進展到高齡肥胖;肌肉逐漸變少演變為肌少症,因此在所有疾病發生前期,就要及早介入預防。
62% 老人從肌肉健全進展為「力弱症」
亞洲肌少症工作小組在 2019 年除了針對肌少症修正診斷數據外,也針對肌少症前期「力弱症」,定義出很明確三項治標,林立峯表示:「力弱症通常是指肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低,未來可能增加失能、功能障礙、跌倒的風險,被視為老年疾病前期指標。」
研究顯示高達 62% 老人會從肌肉健全進展為「力弱症」,經由力弱症途徑至少有 10% 會進展到肌少症,若民眾在家也可以簡單進行自我檢測標準。
- 肌肉力量檢測:手握力男性<28公斤、女性<18公斤
- 身體功能評量:6 公尺步行速度< 1.0 m/s
- 肌肉量計算公式:四肢骨骼肌質量指數 = 四肢骨骼肌/身高平方,男性<7、女性<5.7 (可在健檢中心、健康房量測)
林立峯提到:「相較於肌少症患者,力弱症患者具有較高的體脂肪率、較粗的腰圍,導致新陳代謝異常,增加罹患心血管疾病和糖尿病風險,是長者日常生活功能惡化的重要危險因子。」
此外,力弱症並非體型肥胖者的專利,林立峯分享:「曾有收治的一位患者,得意講述 20 年前量身訂製的旗袍直到現在都還能穿,卻不知身體肌肉會隨著年齡增長退化萎縮,導致體內脂肪相對增加,從而才使體重 20 年來均未改變。」
居家簡易三招預防「力弱症」上身
若已經有「力弱症」也不要緊張,因為不管是日常銀髮族、有運動習慣、BMI 超標的人,都同樣可以因為運動介入能有有效的改善,林立峯年長在家中可以進行簡易的三項運動:
- 屈膝抬腿:訓練股四頭肌
- 站立抬腿:訓練臀中肌、臀大肌
- 深蹲:訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、縫匠肌
諮詢專家:台北醫學大學高齡健康暨長期照護系副教授林立峯
文、王芊淩/圖、巫俊郡
延伸閱讀:
肌少症不是老了才會發生!統計:30~50歲核心肌力不足達48%
肌少症會增加失智症風險!美國醫學專家教「 5 招練習」,不怕大腦退化
本文授權轉載自《Heho健康》,原文為: 別等肌少再預防!年過 65 歲從三指標自我檢測「力弱症」