台灣人最愛吃保健食品，但真的吃對嗎？聯安預防醫學機構聯安診所調閱 2015-2022 年間共 125,292 筆維生素 D 數據，進行分析發現高達 8 成 7 民眾維生素 D 不足或缺乏，醫師分析：「市面雖然維生素 D 營養補充品很多，但常補不均衡、補太多、補錯方式。」
年輕人宅在家、愛美白防曬 常見維生素Ｄ異常
維生素 D 是人體重要的營養素之一，與身體健康習習相關，正因為維生素 D 控制體內多數組織中細胞訊息的傳遞，因此不足或缺乏會影響細胞功能，如增殖、分化、凋亡等。
這幾年來越來越多研究佐證，維生素 D 若長期不足或缺乏，可能影響骨骼肌肉、自體免疫、心血管、皮膚等系統，增加罹患各類疾病風險，但台灣人維生素 D 不足或缺乏比例卻很高，聯安預防醫學機構總院長鄭乃源以數據分析：「等於每10人中，幾乎就有近 9 人維生素 D 異常。」
發現男性有將近 8 成 5 維生素D異常，女性更有將近 9 成未達建議值，推測是因為女性較男性更追求美白、防曬，又沒有額外補充的習慣，導致維生素 D 異常狀況居高不下。
若進一步以年齡來看的話，各年齡層中，又以 21-30 歲的年輕人為異常之冠，高達 9 成 3 不足或缺乏。鄭乃源推測可能與近幾年外送文化發達，加之室內娛樂盛行，導致本該是陽光少年的年輕人卻成為「阿宅」一族。
雖然從聯安診所的數據中無法得到 75 歲以上族群的資料，但從國外文獻中發現，年長者特別是 75 歲以上也常是維生素 D 不足的族群，鄭乃源特別提醒有些長者少活動、或長時間待在安養院的族群要注意。
飲食補充維生素Ｄ僅佔身體所需 5-10%
其實維生素 D 缺乏的狀況在各國也是有類似狀況，以美國為例，美國訂定維生素 D 標準較台灣寬鬆，低於 20 ng/ml 才算異常，卻仍有高達 42% 者未達建議值，但美國在許多食品都有添加維生素 Ｄ。
醫師時常呼籲補充維生素 D 的重要性，但為何國人維生素 D 數值仍普遍未達建議值？鄭乃源表示：「最主要是因為身體每日消耗維生素 D ，但日常飲食只能補充身體所需 5%-10%。」若沒有透過每日充足的陽光或保健食品補充，較難以讓體內維生素 D 維持建議濃度。
曬太陽並非直接站在太陽下就有用，鄭乃源說：「曬太陽補充的概念就如同太陽能電池，一個膚色白的人在夏天陽光下穿泳衣曬 15 分鐘，得到陽光強度可以讓皮膚發紅的劑量，能產生 1-2 萬 IU，這樣曬的量應該是足夠，但常見民眾會穿衣服防曬、擦防曬這些就沒有獲取維生素 Ｄ效果。」
把握四大原則正確補充維生素Ｄ
想有效補充維生素 D 其實並不難，把握以下四原則，便能輕鬆打造健康好身體。
諮詢專家：聯安預防醫學機構總院長鄭乃源
文、王芊淩／圖、巫俊郡
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維生素 D 是人體重要的營養素之一，與身體健康習習相關，正因為維生素 D 控制體內多數組織中細胞訊息的傳遞，因此不足或缺乏會影響細胞功能，如增殖、分化、凋亡等。
這幾年來越來越多研究佐證，維生素 D 若長期不足或缺乏，可能影響骨骼肌肉、自體免疫、心血管、皮膚等系統，增加罹患各類疾病風險，但台灣人維生素 D 不足或缺乏比例卻很高，聯安預防醫學機構總院長鄭乃源以數據分析：「等於每10人中，幾乎就有近 9 人維生素 D 異常。」
發現男性有將近 8 成 5 維生素D異常，女性更有將近 9 成未達建議值，推測是因為女性較男性更追求美白、防曬，又沒有額外補充的習慣，導致維生素 D 異常狀況居高不下。
若進一步以年齡來看的話，各年齡層中，又以 21-30 歲的年輕人為異常之冠，高達 9 成 3 不足或缺乏。鄭乃源推測可能與近幾年外送文化發達，加之室內娛樂盛行，導致本該是陽光少年的年輕人卻成為「阿宅」一族。
雖然從聯安診所的數據中無法得到 75 歲以上族群的資料，但從國外文獻中發現，年長者特別是 75 歲以上也常是維生素 D 不足的族群，鄭乃源特別提醒有些長者少活動、或長時間待在安養院的族群要注意。
飲食補充維生素Ｄ僅佔身體所需 5-10%
其實維生素 D 缺乏的狀況在各國也是有類似狀況，以美國為例，美國訂定維生素 D 標準較台灣寬鬆，低於 20 ng/ml 才算異常，卻仍有高達 42% 者未達建議值，但美國在許多食品都有添加維生素 Ｄ。
醫師時常呼籲補充維生素 D 的重要性，但為何國人維生素 D 數值仍普遍未達建議值？鄭乃源表示：「最主要是因為身體每日消耗維生素 D ，但日常飲食只能補充身體所需 5%-10%。」若沒有透過每日充足的陽光或保健食品補充，較難以讓體內維生素 D 維持建議濃度。
曬太陽並非直接站在太陽下就有用，鄭乃源說：「曬太陽補充的概念就如同太陽能電池，一個膚色白的人在夏天陽光下穿泳衣曬 15 分鐘，得到陽光強度可以讓皮膚發紅的劑量，能產生 1-2 萬 IU，這樣曬的量應該是足夠，但常見民眾會穿衣服防曬、擦防曬這些就沒有獲取維生素 Ｄ效果。」
想有效補充維生素 D 其實並不難，把握以下四原則，便能輕鬆打造健康好身體。
- 適當日照：陽光是轉換維生素 D 的重要來源，要留意曝曬時間，建議於每日10:00~14:00，曬至少10 到15分鐘，且最好避開正中午的陽光，避免曬傷，並注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋，全身至少要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充。
- 多攝取富含維生素 D 的食物：推薦的「陽光」食物分別是黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝。
- 適量補充保健食品：推薦選擇 D3 形式的維生素 D 保健食品，也可選擇添加維生素 K 的複方劑型，有助鈣質吸收、強化骨骼。
- 定期檢測：除了每年健檢時建議將維生素 D 檢測納入自身健檢項目中外，也建議有定期補充維生素 D 保健食品者，每 3-6 個月進行回測，才能第一線掌握身體健康狀況，了解補充成效。
文、王芊淩／圖、巫俊郡
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本文授權轉載自《Heho健康》，原文為： 8 成 7 民眾維生素 D 不足！女性、年輕人最為缺乏
