頻頻感冒、過敏、疲勞…營養師教你吃這 3 種食物增強免疫力

季節轉換之際，頻繁出現眼睛癢、皮膚乾、咳嗽、流鼻水，甚至出現體力變差、精神虛弱等狀況，嚴重影響生活作息。營養師提醒，換季保養應注意身體調養，提升健康防禦力，才能遠離疾病維持健康的最佳方法。

免疫力是人體的防禦機制，能幫助抵抗致病菌的侵入，因此，當身體免疫力下滑時就，就會影響全身健康，出現感冒、嘴破、鼻塞、流鼻水、慢性疲勞、體力不繼、過敏等問題。

益生菌

Heho 健康營養師劉思妤表示，想改善換季常見的健康問題，可透過腸道健康維持，穩定免疫力。而腸道是人體最大的免疫器官，如果能讓腸道內菌叢生態處於平衡狀態，就是維持健康防護力、提升免疫力的重要關鍵。

她進一步說明，益生菌對抗過敏的原理，便是使 Th1 上升、抑制 Th2，以降低臨床過敏疾病的發病率和嚴重度，現在已經有許多歐美研究證實，長期補充益生菌，確實有助於舒緩過敏問題。「當體內的好菌數量增加了，壞菌自然會減少，適時的補充益生菌。就能幫助維持腸道菌叢生態平衡」

除此之外，多吃膳食纖維類食物，如穀物、蔬菜、水果、菌菇類等；發酵類食物，如泡菜、味噌等；含益生元食物，如蒜頭、洋葱等：少吃食品添加物，如色素、防腐劑、甜味劑、乳化劑及代糖等。

優質蛋白質

劉思妤指出，除了益生菌，在這個忽冷忽熱的季節，更應該攝取優質蛋白質。蛋白質是構成細胞重要原料，能維持身體肌肉量，讓體內各項功能可正常運轉，對於平衡免疫、提振精神、維持體力等都有幫助。

目前已有科學證據顯示，肌肉量多寡和調節免疫功能之間息息相關！營養師解釋，肌肉為人體內蛋白質主要儲存庫，有助於活化「免疫細胞」，預防免疫力下降。蛋白質可分為植物性、動物性。

植物性以豆類製品和堅果為主，兩者均富含維生素 E，可幫助製造抗體，強化 T 細胞活性；動物性蛋白質則有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮等，其中，海鮮中的鋅是一種催化輔酶，可幫助體內酵素維持正常功能，並參與人體免疫反應。

多元營養素

除了優質蛋白質外，對於免疫系統來說，多元的維生素、礦物質，能協同身體對抗外在環境干擾，有助於降低發炎反應，維持良好免疫力。可多攝取維生素 A、維生素 B 群、維生素 C、維生素 E 等。

然而，現代人工作忙碌，外食比例相當高，要均衡的攝取營養素，如優質蛋白質、維生素、礦物質、益生菌等都較為困難，劉思妤建議，可適時搭配優質蛋白質的營養補充品，幫助提升免疫力、抵抗力。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢