找到失眠元凶了！調控「甲基化」是關鍵 多吃這些食物就能有效改善

社會新鮮人王小姐原本個性就容易緊張、焦慮，就學期間季常常睡不好，出社會後工作壓力大，睡眠障礙日益加劇，有時還得服用鎮定劑才能好好入睡，就診發現影響她睡眠的最大關鍵，竟是「低甲基化」所致！

失眠除了與壓力息息相關，聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師表示，飲食或營養素的缺乏也可能導致失眠，因此建議透過詳細問診、檢查釐清失眠主因。

飲食習慣不佳和營養失衡，也是失眠元兇

王小姐在經過全套男 / 女性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析、神經傳導代謝評估、甲基化代謝分析等功能醫學檢測之後，發現她的「甲基化」代謝機轉特別差。

顏佐樺說明，甲基化反應（Methylation）負責製造、維持及修復 DNA 以外，也調控身體相當多的機轉，如荷爾蒙代謝、解毒代謝，還影響免疫細胞的製造、能量的產生等功能，同時也協助合成神經傳導物質，若合成狀況不佳會導致血清素、褪黑激素分泌少，人自然容易睡不好。

顏佐樺建議王小姐補充高活性的 B 群、鎂等，可幫助甲基化合成的重要營養素，並提供壓力調適的方法，不到半年，各項檢測數值都大有進步，王小姐開表示，現在白天沒有那麼焦慮，同時生理期變得規律，也比較不會出現經前症候群，最重要的是睡眠品質變好了！

現代人飲食習慣不佳，低甲基化非少見

為什麼單純補充營養素就能產生這麼大的變化？主因是甲基化的運轉十分仰賴 B 群、如 B3、B6、B12 等原料協助運作，尤其葉酸更是相當重要。若體內原料不足，甲基化運轉機制就會受到影響。

儘管低甲基化者補充 B 群即可有明顯改善，但要注意坊間常見的 B 群所包含的劑量不一，且多以合成葉酸為主要原料，因此形式上比起活性葉酸相對不利身體利用，因此顏佐樺建議：「補充之前最好經過醫師評估，針對個人狀況開立不同處方、選擇合適劑量。」

DNA 甲基化（DNA methylation）是體內的一種化學反應，其中稱為「甲基」的小分子被添加到 DNA、蛋白質或其他分子中。DNA 甲基化在學界被視為一種「生物衰老時鐘」，對於預期壽命的研究而言是至關重要的指標。近期《Aging》期刊刊載的研究更指出，透過飲食調控體內的「甲基化」程序，或許有助預防慢性病、延長預期壽命。透過甲基化飲食、睡眠、運動、放鬆指導，補充益生菌與植物性營養素等，還能讓你的生理年齡比實際年齡小。

維持良好甲基化運作， 5 大飲食生活是重點

現代人多為外食族，飲食習慣偏向高油、高糖、多加工食品且少吃蔬果，導致容易缺乏甲基化反應的原料，若還有應酬喝酒的需求，為了代謝酒精，就會耗掉更多營養素。長期吃得少又用得多，便可能有「低甲基化」的問題。

想避免低甲基問題，應注意日常生活的習慣，顏佐樺提供民眾 5 大方向以維持良好甲基化運作：

1. 補充活性葉酸及 B 群
2. 多吃優質蛋白質（魚豆蛋）及深綠色葉菜
3. 避免精緻食品
4. 咖啡、酒精勿過量
5. 維持運動及調適壓力

顏佐樺建議壓力大的上班族、常常亂吃的外食族、喜歡挑食的偏食者、需要應酬者、睡眠障礙者，都可以透過「神經傳導代謝評估」和「甲基化代謝分析」等功能醫學檢測及早了解並改善自身狀況。

文／賴以玲 圖／孫沛群

諮詢專家：聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師

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