「無麩質飲食」可減肥？營養師破迷思　「10種主食」越吃越瘦

近年來不少歐美明星推崇「零麩質」生活，不僅有減肥效果，身體也會變得更健康。對此，營養師余朱青解釋，無麩質飲食法確實能減輕體重，但只要平時少吃高澱粉、高糖分的食物，也可以達到減重的效果，而無麩質飲食有10種主食能幫助減重，其中熱量最低、纖維質最高就屬玉米。

▲ 無麩質飲食法確實能減輕體重，但只要平時少吃高澱粉、高糖分的食物，也可以達到減重的效果。（示意圖／Shutterstock）

余朱青在臉書粉專《余朱青 營養師》發文說明，麩質（Gluten）是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質成分，麵食產品因含有麩質，所以有Q彈的口感，而傳統素食中經常出現的「麵筋」指的也是麩質，但根據醫學研究顯示，有些人對麩質產生過敏，進而引發身體的發炎反應、造成腸胃不適等症狀，所以針對這類過敏體質的人所設計的「無麩質飲食」就此誕生，主要以其他不含麩質的全穀類、根莖蔬果等，來取代小麥製品作為主食的飲食內容。

余朱青表示，不少人把無麩質飲食跟減重飲食劃上等號，但其實採取無麩質飲食法會大量減少麵包、麵條、甜點的攝取量，一旦少吃高澱粉、高糖分的食物，每日攝取的總熱量就會相對減少，久而久之體重自然會減輕，而這個效果跟所有的飲食控制是一樣的，因此無麩質飲食的減重效果與「所有的飲食控制」道理雷同，並非透過無麩質飲食就一定可以達到減重的效果。

余朱青營養師進一步解释，無麩質飲食的第一步就是拒絕把「麵食」當主食，改用米飯或其他穀類、根莖類食材來取代，若依熱量高低排列，每100克的「薏仁」含熱量378大卡、纖維質1.8公克；「小米」含熱量370大卡、纖維質2.2公克；「蕎麥」含熱量360大卡、纖維質3.5公克；「芋頭」含熱量128大卡、纖維質2.3公克；「藜麥」含熱量120大卡、纖維質2.7公克；「地瓜」含熱量114大卡、纖維質2.5公克；「山藥」含熱量85大卡、纖維質4公克；「馬鈴薯」含熱量77大卡、纖維質1.5公克；「南瓜」含熱量74大卡、纖維質2.2公克；「玉米」則含熱量66大卡、纖維質4.5公克。

余朱青強調，若採取無麩質飲食法，麵粉所製成的蛋糕、餅乾等甜點零食也必須禁止，現在已經有不少零食產品會特別標示出是否有含麩質，所以選購時不妨多加留意，至於許多人喜愛的「燕麥」究竟算不算是無麩質食品，目前仍有爭議，若不是對麩質嚴重過敏的人，建議可以用比較寬鬆的標準來看待燕麥，正常食用無妨。

本文經營養師余朱青臉書粉專《余朱青 營養師》授權報導

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