國人十大死因過半都跟飲食有關係！營養權威剖析成人飲食困境

健康與飲食絕對高度相關，但怎麼正確地吃卻是個難題，台灣營養基金會董事長黃青真指出：「台灣十大死因裡，其中就有五項跟飲食相關。」台灣過去三十年肥胖、超重的盛行率持續增長，除了熱量攝取過多，常見蔬果攝取不足的問題。

台灣成年人肥胖盛行率持續攀高！

肥胖是身體最大危害的隱形殺手，造成各種疾病致外，連帶也造成社會負擔，黃青真不諱言：「一大部分醫療成本用來治療營養和飲食相關的疾病，最常見就是高血壓、高血糖、高血脂。」

現今不少年輕人常把減重掛嘴邊，但台灣整體成年人肥胖盛行率持續攀高，國人男性過半58.8%屬於過重或肥胖；女性比例則是42.8％，將近三分之一的國人也面臨代謝症候群的問題。

國人平均蔬果攝取量不足！釀許多健康問題

這些問題源頭，追根究底就是飲食習慣出了問題，很有可能都吃錯東西了！黃青真指出：「成人平均乳製品攝取量只有每日飲食指南建議量的三分之一，蔬菜攝取量也只攝取三分之二，特別是水果攝取量只有建議量的一半。」

根據飲食指南的建議成人蔬菜每日要有 3-4 份、水果為 2-3.5 份，黃青真提到：「即便是這樣的蔬果量膳食纖維都很難達到目標一千大卡中要需有 14 克，若蔬果攝取不足除了無法補充微量營養元素、膳食纖維等，也更容易導致便秘。」

特別是成人缺乏的鎂、鉀、膳食纖維，許多來源都是蔬果，建議民眾平時多樣性挑選蔬果，廣泛吃到各種營養元素外，可多吃含有大量維生素、礦物質和抗氧化劑的優質水果，滋養大腦並保護它免於身體使用氧氣時產生的廢物自由基，例如奇異果就是一個很好的選擇。

早上吃水果有利減重！專家：能增加飽足感

從研究中發現奇異果竟然對人體代謝其實也有幫助，奇異果屬於低升糖指數（GI）的水果，可以減少糖類吸收速率的因子外，可以調節碳水化合物的消化及吸收，主要是奇異果的纖維質在人體消化期間會膨脹原體積的 4 倍，減少葡萄糖的擴散率。

特別是有些民眾唯一會吃水果都是晚餐飯後，但長期專研水果營養研究的 Paul Blatchford 博士建議：「其實水果可以選擇早上吃，一早就讓膳食纖維提供飽足感，減少一天中攝取高熱量食物，此外提早吃水果也有助於消化蛋白質。」

若你準備開始控制體重，第一步就是慎選吃下去的食物外，同時搭配適當的活動也很重要，黃青真說：「許多工程師一整天坐著打電腦 12 小時以上，活動減少下飲食也得減量，當把卡洛里降到 1200 卡以下時，很多營養元素都會攝取不足，所以提升活動量也很重要。」

維他命 C 對情緒有正向幫助！兩顆奇異果穩定心情

另外，肥胖問題長久下來除了導致生理疾病，也與心理憂鬱有相當程度的關連性，先前英國大規模研究進一步證實，肥胖者會因生理及社會兩大方面因素導致憂鬱症及缺乏幸福感。

在這樣情緒失衡下，黃青真建議：「可以找一個支持心靈的平衡點，不論是爬山、做家事、畫畫，避免藉由食物來得到心裡的慰藉。」此外，這段時期間的營養元素補充也很重要，像是維他命 C 對情緒是有正向幫助，能夠產生血清素對穩定情緒有幫助。

澳大利亞臨床心理學院院士 Ｍichael Billows 提到：「從研究發現在飲食中提高水果量，有助減少憂鬱症狀、提高幸福感和活力。」2020 年一篇文獻針對 167 名受試者，分別使用安慰劑、每天兩顆黃金奇異果，發現其用奇異果後患者身體健康有所改善、減輕疲勞、效果甚至優於補充維他命Ｃ。

不論想從增加運動、吃得更健康開始著手減重，最重要的是還是找到合適於自己調整飲食的原則，如今仿間也有許多專業營養師可提供協助，幫助民眾重拾自身健康、自信的模樣。

文、王芊淩／圖、孫沛群

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