大家都知道,想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿,膠原蛋白是不可或缺的重要成分!膠原蛋白是什麼?哪些食物富含膠原蛋白?直接吃豬腳、木耳、魚皮可以嗎?如何阻止膠原蛋白流失?Heho 營養師來解惑!

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什麼是膠原蛋白?

膠原蛋白是組成皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、眼角膜、血管等結締組織的重要成份,約佔總蛋白質的 30%,遍佈於身體各個地方,就像黏著劑一樣,提供支撐力。

膠原蛋白是由胺基酸所組成,主要的胺基酸包括以下三種:

  • 甘胺酸 (Glycine)
  • 脯胺酸 (Proline)
  • 羥脯胺酸 (Hydroxyproline)
然而這三種胺基酸都是人體的「非必需胺基酸」,也就是說,只要均衡飲食,從食物中獲得足夠的胺基酸原料,身體就能自行合成膠原蛋白。

木耳沒有膠原蛋白!哪些食物富含膠原蛋白?

有很多愛美的女性會認為,吃木耳可以補充「膠原蛋白」,讓皮膚 Q 彈緊緻、養顏美容,這是真的嗎?

營養師解釋,不論是木耳、秋葵或是海藻等植物性食物,帶有滑溜、黏稠的口感,是因為裡面含有豐富的「多醣體」,而不是膠原蛋白。

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多醣體是水溶性纖維的一種,能吸收水分、促進腸胃蠕動、增加飽足感、延緩餐後血糖上升的速度,對於維持體態、血糖穩定和保持腸道健康有益。

哪些食物富含膠原蛋白?膠原蛋白僅存在於動物性食品,像是豬腳、豬皮、魚皮、雞皮、牛筋、海參等,都是常見的食物來源。

吃豬腳補充膠原蛋白?有 2 大問題要留意!

儘管豬腳、豬皮等食物有很多膠原蛋白,但分子量實在是太大了,人體沒有辦法有效吸收利用,再加上這些食物,往往有較多的皮或肥肉,多半是高熱量、高脂肪、高飽和脂肪酸食物,建議適量攝取就好。

若大量或經常性食用,對維持青春美麗沒有幫助,反而容易導致膽固醇飆高,或是造成肥胖問題,最終對身體健康產生不利的影響。

此外,劉思妤營養師說,飲食中的膠原蛋白進到體內後,並不是原封不動地跑到該去的地方,而是需要經過多個繁瑣的步驟,透過消化、吸收、重組的過程,還要仰賴維生素 C、鋅、銅等營養素的協助,才能順利合成肌膚中的膠原蛋白。

如何延緩膠原蛋白流失?

雖然人體可以自行合成膠原蛋白,但容易受到年齡增長、生活作息和飲食習慣的影響。因此,民眾如果想有效延緩膠原蛋白流失的話,可以這樣做:

  1. 吃均衡的飲食:與其花大錢補充膠原蛋白,不如在日常飲食中多攝取新鮮的蔬菜、水果,以及適量的豆類、魚類、雞蛋、肉類等優質蛋白質,讓身體獲得足夠能量、蛋白質及抗氧化營養素,對於膠原蛋白合成更有幫助。
  2. 搭配維生素 C:維生素 C 是合成膠原蛋白的關鍵因子,補充膠原蛋白的同時,建議和芭樂、奇異果、柑橘、深綠色蔬菜等富含維生素 C 的食物一起吃。
  3. 少吃油炸食物:油脂在高溫烹調下,容易產生過量的自由基,而自由基會破壞膠原蛋白的生成、加速皮膚老化。
  4. 避免精緻糖:愛喝含糖飲料、吃甜食的人,肌膚會變得粗糙、鬆弛,這是因為過多的糖份會與體內的蛋白質結合,形成糖化終產物 (AGEs),讓原本有彈性的膠原蛋白,變得乾燥且脆弱。
  5. 外出要防曬:紫外線是膠原蛋白的敵人,暴露在陽光下會減少膠原蛋白的產生,同時會加速膠原蛋白分解的速度,外出時可以戴帽子或塗抹 SPF 30 以上的防曬乳。
總而言之,想要擁有嬰兒般的彈力肌膚,不一定要補充膠原蛋白,重要的是保持均衡飲食,每天記得補充足夠的水分,是維持皮膚水噹噹的秘訣。



文/劉思妤、圖/雷思瑜

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