12月進入冬天後越來越冷,今(17)日更是迎來首波寒流,入夜北部低溫可能僅剩攝氏8度,然而天氣越冷、食慾相對也越大,對有減肥需求或進行飲食控制的民眾肯定是一大折磨,對此營養師高敏敏表示,其實包括餐前喝湯、細嚼慢嚥,都能增加飽足感,養成運動習慣及充足的睡眠則是能降低食慾,且不建議等餓了才去吃飯,身體反而吸收更快,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽,才是較好的飲食習慣。

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高敏敏指出,冬天想降低食慾,除了進食內容、吃飯順序很重要,建議可以在餐前先喝湯,除了能增加飽足感,還可以減少熱量攝取、促進腸胃消化和吸收。食用餐點時應細嚼慢嚥,延長吃飯時間能讓大腦有飽足感,減少進食份量;此外,充足睡眠可抑制脂肪囤積,當睡眠不夠就會提高飢餓感,導致暴飲暴食,最後若想要維持身材,維持運動習慣很重要,除了能燃燒脂肪,也可以降低食慾。

▲(圖/翻攝自臉書「高敏敏營養師」)
▲營養師高敏敏表示,餐前喝湯、細嚼慢嚥,都能增加飽足感,養成運動習慣及充足的睡眠則是能降低食慾。(圖/翻攝自臉書「高敏敏營養師」)
不僅如此,高敏敏也分享6種能「增加飽足感」的食物:

1、黑咖啡:可提神、助代謝、燃燒脂肪、抗氧化等,建議早上或是運動前飲用,熱量低還能促進代謝,但記得適量。

2、綠茶:可抗氧化、調節血脂肪、抑制膽固醇及糖類吸收,並減緩血糖上升速度、幫助燃脂。

3、水:人體血液中有70%是水分組成,而身體會不斷排出水分,所以多喝水很重要。多喝水不只能加強代謝,還可以降低食慾。

4、優質蛋白質:人體的皮膚、指甲、毛髮等,都需要蛋白質的營養才能構成,而足夠的蛋白質可以增加飽足感、增肌減脂。

5、各色蔬菜:含有膳食纖維的蔬菜可以增加飽足感,也能幫助腸道健康、增加免疫力。

6、低GI水果:肚子餓或嘴饞時,可以多吃低GI水果,幫助補充營養並抑制飢餓感。

高敏敏總結,建議民眾想吃東西時不要壓抑,適量來盤水果、喝杯豆漿、牛奶優酪乳、雞胸肉等都可以,但切記不要放縱自己吃空熱量食物,如炸物、加工食品、甜點,多攝取蔬菜、低卡原型食物才是營養健康的重點。此外,若等大腦感覺到餓了才進食,身體會吸收過快,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣。

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