蛋白質最佳攝取時機的抗老魔力營養學令人震驚的新突破 | 健康大小事 | 生活

【健康醫療網／編輯部整理】如果你對自己的體重感到無助和絕望，那麼你並不孤單。在美國，年齡在四十至五十九歲的成年人中，有將近43%是超重或肥胖；年齡在60 歲及以上的人中，有41%的人是肥胖。在成年的西班牙裔和非西班牙裔黑人中，肥胖率甚至更高，尤其是女性：54% 的成年黑人女性和 51% 的成年西班牙裔女性屬於肥胖。

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很有可能你已經試過各種飲食法和鍛煉，還有超級食物。即使你過去曾經減肥成功，我幾乎可以保證這些體重又上身了—甚至還加碼。事實上，一項針對8,800 多人的研究１發現，那些前一年曾經節食的人比沒有節食的人更容易發胖，而且節食的次數越多，未來體重增加的可能性就越大。

因為傳統的減肥飲食法會以三種特定方式促使我們的身體變得更胖。

首先是透過限制卡路里，傳統的減肥法向身體發出信息要做好度過飢荒期的準備。一旦身體收到這個信號，它就會自動降低身體靜息的代謝—你在睡覺、坐在電腦前或看電視時身體燃燒的卡路里數量。因此，儘管透過減少卡路里或不吃飯或限制食物來減掉幾磅可能感覺還不錯，但實際上，你所做的是減少身體每天燃燒卡路里的數量，這反而成為日後體重增加的推手。

第二、當我們節食時，我們不只是減掉脂肪。大多數的人也會流失肌肉，而且肌肉的代謝比脂肪更快。一旦我們進入四十多歲左右，肌肉流失已成為我們每天必須留意的一個潛在問題。因為肌肉在預防腹部脂肪方面非常重要，所以我們流失的肌肉越多，增加的腹部脂肪也會越多。

第三、這也許是最重要的原因，大多數的飲食是為普通大眾而不是為中年人設計的，而我們的身體在中年時有不同的需求。

但這也不是一件壞事！

事實上，當我們進入中年時，我們身體的機能會有所提升，從老式肌肉車（在一般普通汽油中運行最佳的類型）過渡到高性能跑車，因此高性能車輛就需要高性能燃料。

考慮因素：

．隨著年齡的增長，我們身體將蛋白質轉化為肌肉的能力會降低（這種現象稱為「同化代謝阻抗」）。這個過程早在我們三十多歲時就開始了，且隨著年齡的增長而加速。我們的蛋白質需求激增，因為身體承受著與年齡相關的肌肉流失的困擾。最新的研究顯示，五十歲、六十歲和七十歲的人可能需要比二十多歲和三十多歲的人更多的蛋白質，而且遠遠超過當前「參考膳食攝取量」RDA指南建議的數量2。這不是晚餐吃牛排就足夠了，如果我們想要維持原有的肌肉質量，我們需要全天攝取蛋白質；科學研究指出，隨著年齡增長而維持肌肉質量的人，其罹患肥胖症、心臟病甚至癡呆症的風險都會降低3。

．當我們進入中年，身體從食物中吸收營養的能力會減弱，因此「營養密度」—卡路里和營養的計數概念—成為一個關鍵問題。尤其是維生素D、鈣、鎂和維生素B12，我們更難從食物中獲得—即使我們已經攝取足夠的這些營養素。這些營養素在保持肌肉和預防脂肪增加方面至關重要，這就是我們需要更多蛋白質和乳製品，以及更多水果和蔬菜的另一個原因。事實上，研究人員最近發現，老年人吃的水果和蔬菜越多，隨著年齡的增長，他們的肌肉流失程度也就越低。

．美國人每天只吃大約 16 公克纖維質—幾乎不足以保持我們的體重穩定。缺乏纖維質可能是我們無法減重的最大原因之一。一項針對代謝症候群患者（包括腹部脂肪過多和高膽固醇、血壓和血糖等健康因素的組合）的減肥研究發現，在不節食的情況下，每天攝取30 公克纖維的效果幾乎與採取少糖、少脂、少鹽和少酒精的飲食一樣有效。然而令人震驚的是，美國農業部的指導方針卻建議我們要隨著年齡增長而減少纖維質的攝取量！難怪我們的體重只增不減！

所有這些與體重相關的因素，以及它們對美國中年人的影響都有廣泛的研究，只是至今未被廣泛報導，而且沒有任何飲食考慮到我們身體的這些令人驚訝和顯著的差異，直到現在。