烤肉醬堪稱熱量魔王！刷1次吃20大卡　「3原則」健康烤肉

週五（9/9）開始就是一連三天的中秋節連假，除了賞月之外，和家人、朋友相約烤肉肯定是不能缺少的行程！不過聯安預防醫學機構、聯青診所營養師李詠薇提醒，若是不忌口、過量食用重鹹、多煙、油膩的食物，可能導致脹氣、肥胖，嚴重，甚至造成肝腎負擔，引起高血壓、心血管等相關疾病。烤肉從食材的選擇、加熱時的處理、食用時搭配的配料等，都埋藏許多地雷，其中又以「烤肉醬」最為容易被忽視，只要每刷一次就會多20大卡的熱量，堪稱「熱量魔王」。建議在家中可以嘗試「自製烤肉醬」，並試著調整烤肉時的「刷醬頻率」。另外建議民眾把握「3大原則」：以醃漬代替烤肉醬、多選擇原型食物、減少烤肉醬的量及刷醬頻率，就能輕鬆烤肉不增胖。

營養師李詠薇表示，中秋烤肉其實暗藏許多健康地雷，其中一項就是市售的「烤肉醬」，不僅熱量高、鈉含量也高，裡頭還有許多像是澱粉、防腐劑、豆瓣、鹽巴等額外添加物，只要輕輕在食材上一刷，就會多吃下20大卡的熱量；而國健署建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），但烤肉總是多會讓人想多刷幾次烤肉醬，不知不覺就吃下過量的鈉。

李詠薇指出，台灣民眾大多喜歡重口味燒烤，且燒烤過程中，不斷來回「重複塗抹烤肉醬」也增添烤肉趣味，但這些舉動都會讓人無意識吃下更多熱量，想要減少熱量的第一步，建議減少刷烤肉醬的量及頻率，「不要刷那麼多次，其實單刷一次已有鹹味」，這樣反而能吃到食材的原味，而不是狂刷烤肉醬，最後反而覺得食材油膩；此外，在烤肉前，也可以先將食材中的肉類，利用「香茅、黑胡椒、孜然、辣椒、九層塔、胡椒粒、百里香」等天然辛香料醃製，讓其帶有天然香氣和入味的效果，也有助於減少燒烤時再刷烤肉醬的機會。

烤肉醬的挑選上，李詠薇建議，原則上醬料以「質地不要太濃稠」為大方向，因為許多醬料都有勾芡，可以多選擇質地像水狀的調味料，例如和風醬、水果風味烤肉醬；其他如辣豆瓣、沙茶都算是地雷醬料，若真的要使用時，建議多加開水稀釋；李詠薇強調，烤肉醬應在食物「快烤好前」塗抹，且正反塗一次即可，這樣才能保持食材的原味；若烤肉醬未來還有要再使用，為避免重複接觸食材的疑慮，塗抹時建議將其倒入另一個碗中，未使用完的烤肉醬，則應存放在冰箱內，李詠薇也分享，民眾可以嘗試自製烤肉醬，取一部分柚子果肉絞碎後，加上薄鹽醬油、米酒、大蒜、薑，就成為「柚香和風醬」，不只應景、口味也適合搭配烤肉。

此外，烤肉的飲品選擇上，李詠薇指出，應盡量避免選擇汽水、果汁啤酒等各式含糖飲料，並以無糖茶、氣泡水去取代，食材部分，「甜不辣、香腸、百頁豆腐、貢丸、培根、豬血糕」等高熱量的加工食品要適量，多以原型食物替代，例如玉米筍、筊白筍、青椒、金針菇，或是多用蔬菜類取代高油脂的肉品，讓飲食比例較為均衡；而大家最愛的肉類，建議以低脂肪的雞肉、海鮮等白肉為主；李詠薇提醒，烤肉在不知不覺中，其實很容易吃下超標的「熱量」及「鈉含量」，攝取過多時，身體就容易出現水腫、肥胖，甚至可能造成肝腎負擔、引起高血壓、心血管等相關疾病，尤其本身已有慢性疾病的人，在吃烤肉時一定要多多留意。