想減肥,但又想吃宵夜,腦中一直有著「晚上八點後不能吃東西」、「睡前兩個鐘頭不該再進食」的觀念,但這觀念可能未必正確喔!好日子診所李文祺醫師表示:「睡前能不能吃宵夜,或是幾個鐘頭前能吃消夜,其實都是因人而異。」專家也分享該怎麼吃才能不挨餓又不變胖。

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李文祺醫師指出,過去曾有專家認為睡覺不需能量,因此不鼓勵晚餐後再進食的,但國外研究,睡前如果適當攝取「正確」的食物,反而有助於燃燒卡路里且能抑制飢餓酵素,有效控制體重;並認為空腹低血糖不僅妨礙睡眠,也讓人在隔日醒來後呈現沒精神或是不想起床的狀態。因此,睡前正確進食,能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定,更有益於健康。

如何使血糖穩定是一門大學問,無論是飢餓或是暴飲暴食,會使得血糖起伏不定,若是極度飢餓狀態下才進食,人體的消耗順序則是會先以蛋白質為主,而不是減重朋友最想消耗的脂肪,持續的飢餓只會讓肌肉比例減少,反而使脂肪更容易囤積在體內。

▲好日子診所李文祺醫師分享宵夜正確吃不變胖的點心選擇。(圖/好日子企劃工作室提供) ▲好日子診所李文祺醫師分享宵夜正確吃不變胖的點心選擇。(圖/好日子企劃工作室提供)

6款宵夜點心推薦

睡前補充一些適當的養分,比如攝取升糖指數較低的水果、非澱粉類蔬菜、無糖優格等食物,這方面的食物分解速度較慢,可避免血糖起伏過大,李文祺醫師分享幾種適合當宵夜的點心:

  1. 豆漿及豆製品:熱量低,且豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠。
  2. 番茄:可做成沙拉食用,醬料不要加太多,建議以低熱量和風醬來提味。
  3. 優酪乳:含有豐富的鈣和鎂,能促進腸胃蠕動、改善便秘,並有助於提升免疫力。
  4. 優格+堅果或水果:優格能提供鈣質,且乳製品色胺酸含量高,能幫助入睡;堅果則能提供膳食纖維、鎂及油脂,助睡眠外,又有飽足感;而水果則有豐富膳食纖維,可增加飽足感。
  5. 雞蛋+低脂牛奶:茶葉蛋或水煮蛋,搭配低脂牛奶富含蛋白質,且增加飽足感。
  6. 小魚乾或魷魚絲:這類食物是富含蛋白質的點心,增加飽足感;但切記要適量,還有注意是否有過度調味,以免鈉含量過高。
李文祺醫師醫師特別提醒,宵夜吃到5分飽即可,不要選擇湯水多的食物,像是粥、湯麵、玉米濃湯、綠(紅)豆湯…等,容易引起夜間頻尿進而影響睡眠,此外,以胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流和嚴重失眠的人,吃宵夜會讓症狀更加嚴重。最地雷的宵夜選擇為洋芋片、餅乾、燕麥飲和冰淇淋等其他精製甜點,當攝取這些食物會使人體極短的時間內血糖上升,反而會使食慾大開,而一些含咖啡因的食物,如巧克力和咖啡等,會刺激交感神經,造成失眠的情形也應該避免。

▲過年年菜、零食熱量大公開!營養師教學怎麼吃才不會年後幸福肥。(示意圖/翻攝自pixabay)
▲最地雷的宵夜選擇為洋芋片、餅乾、燕麥飲和冰淇淋等精製甜點,會使人在極短的時間內血糖上升讓食慾大開。(示意圖/翻攝自pixabay)