每天快走10分鐘可以更長壽！　簡單「說話測試」 馬上知道運動強度夠不夠

身體活動量不足，是造成死亡的主要危險因素之一。靜態生活除了增加死亡率外，還會使患上慢性疾病、癌症的風險加倍，而台灣歷年十大死因的危險因子，皆與缺乏運動、坐式生活有關。

據美國《國家癌症研究所》報導，研究顯示，成人每天只要增加10分鐘的運動，每年可減少超過10萬宗死亡案例！

這項發佈在《美國醫學會內科會刊》（JAMA Internal Medicine）的研究，針對40至85歲成人進行調查，報告指出，成年人每天增加10分鐘的「中等至高強度」體能活動，每年可減少超過6.9%的死亡案例，相等於111,174名美國人。

研究結果顯示，所增加的活動量越大，死亡率就越低；每天僅增加10分鐘的運動，死亡率就可降低6.9%；而每天運動20分鐘，死亡率則下降13%；若每天運動30分鐘，死亡率可降低高達16.9%！

據報導，雖然此研究無法解釋兩者之間的因果關係，但在早前，已有不少研究證實，適量的體能活動可促進身體健康、減低患上慢性疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病、癌症等，從而降低人們英年早逝的機率。

根據台灣癌症協會的建議，民眾可根據心跳、說話測試、或感覺盡量程度去了解自己的運動強度足夠與否；其中最為簡單的運動強度評估方式是「說話測試」:

輕度運動

不太影響呼吸速率的運動量，如平地慢速行走、平地慢速騎自行車、彈奏樂器、煮飯、擦地等；

中度運動

運動中無法持續唱歌，但還可以聊天，範例如：快走/慢跑 、騎自行車、桌球、爬樓梯、游泳、跳交際舞等；

重度運動

運動中無法持續聊天（大約五個字左右，就必須換氣），如：快跑、快速騎自行車（或上坡騎）、蛙式游泳、拿重物爬樓梯、登山。

 

另外也建議無運動習慣者，可根據個人的身體健康狀況，先從每週3次開始，以強度低的運動來建立規律的運動習慣，適應後再逐漸增加運動的強度與時間即可。

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