運動前後「這樣吃」效率翻倍！4關鍵曝：增肌減脂不復胖

近年來健身風氣愈來愈興盛，許多人會在下班時間或休假時到健身房運動，有些人為求強健體魄，有些人則希望維持體態，對此，營養師高敏敏也表示，要有好身材、好身體，「7分飲食3分運動」兩個都要做到才完整，並分享運動前後「這樣吃」能讓運動效率翻倍，也透露4個關鍵，讓你增肌減脂不復胖！

營養師高敏敏說，足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升，但是要怎麼做才能讓運動效率翻倍呢？其實靠「吃」是關鍵，因此她也奉上「運動前後」吃法，讓你「增肌減脂不復胖」。

首先是「運動前吃什麼」，選擇能緩慢吸收的碳水化合物＋優質適量的蛋白質組合的食物，除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖，也可以在阻力重量訓練的情況下，釋放出能量給人體使用，維持血糖與胰島素的波動穩定之外，在整個訓練過程中也能幫助穩定血糖、提高運動表現，她建議選「地瓜＋茶葉蛋」、「香蕉＋豆漿」、「全麥土司＋優酪乳」和「燕麥＋優格」。

至於「運動後吃什麼」，運動後，肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣，加上運動過程中會不斷刺激肌肉，肌肉纖維會損傷，所以這時候是吸收營養素的最好時機，而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段，建議運動完的人一定要把握時間補充營養。高敏敏說，因為運動後吃東西所獲得的營養素大部分會跑去長肌肉，不會用來堆積油脂，而除了合成肌肉之外，也可以修復運動後流失的體力。

黃金攝取時間為運動後的20～60分鐘內，食物選擇方面，高敏敏則推薦碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1的比例做挑選，例如「飯糰＋低糖豆漿」、「雞肉飯＋蛋」、「玉米＋雞胸肉」、「地瓜＋蘋果＋茶葉蛋」和「餐包＋芭樂＋豆漿」。

另外，高敏敏也提醒在減重的民眾4大點，第一「選擇正確的食物之外，攝取量也是關鍵之一，不要以為有運動就吃好吃滿，這樣也會導致反效果」、第二「運動期間也要記得補充水分，必要時可以補充電解質，可以在運動中每10-20分鐘，小口小口的補充水，避免脫水或是抽筋現象，幫助新陳代謝」。

第三「體重控制不能只看數字，要確實做到增肌減脂，才能有效管理體重不攀升」、第四「除了多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，否則即便吃下一堆蛋白質，也不會有效幫助增肌減脂」，最後她也建議平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活，例如三餐飯後都快走10分鐘或午休跟下班後各走路爬樓梯15分鐘，「有心其實不難，一起動起來吧」。（編輯：郭佩蓉）

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