超火「211餐盤法」減重！空姐實測兩週　揭超佛成果

現代人相當重視健康，靠著運動健身、飲食限制和睡眠管理等多種方式，希冀能與夢想中的身材靠攏。最近小紅書火紅的「211餐盤減肥法」，以每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1，也就是蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4，引起不少女性討論；Youtuber「Dora」以此為例，實際測試兩週，公開最真實的體重數字，笑稱這是「佛系減脂！」強烈建議要搭配運動。

「211餐盤減肥法」改良至哈佛大學的「健康飲食餐盤」，主張餐盤內食物以1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4全穀類的比例分配，進食則遵照蛋白質＞蔬菜＞全穀類的順序，藉由適當的餐盤分配攝取足夠的營養素，維持飽足感外也培養出良好飲食習慣，減少復胖危險。

台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里指出，211餐盤法主要是透過增加蔬菜纖維提升飽足感而達到減肥的目標，半數以上健康的成年人都很適合，不過有三高疾病的患者就要比較注意，例如必須吃藥控制的糖尿病患者，就盡量要少吃白飯；有高血脂的患者，在肉類選擇上最好多以白肉或魚肉取代；高血壓患者則要注意鈉的攝取不要超標，烹調時要注意不要太重口味，並且減少使用醬料，「建議有慢性病疑慮的人，最好先諮詢過醫師或營養師再來進行會比較安全。」

Youtuber Dora便嘗試藉由211餐盤法來減重，她以14天為期限，搭配一週運動四次的習慣來觀察效果。實測兩週後，她認為這樣的餐盤配置，比起斷食的痛苦，依舊能盡情地咀嚼食物，培養好的飲食習慣，戒掉油膩又重口味的外食，相較之下健康許多，兩周後實測結果出爐，Dora的體脂率的確有下降，但兩個禮拜降不到1％，體重則是減去0.6公斤，是否有成功鏟肉？Dora笑稱：「211真的很佛！」適合想慢慢瘦的人或是維持體態的女子。

對此結果，Dora的健身教練老公吐槽，若想有效率的減除體重，還是得達到熱量赤字（攝入的卡路里少於一天消耗量），必須先了解自己的基礎代謝，按照基本的熱量需求，精準計算每餐的熱量。對此Dora表示：「不挨餓的慢慢瘦，心情會很美麗！」也強調，勤於運動加控制飲食，才能擁有健康及美體身材。

營養師劉怡里也提醒，進行211餐盤時要注意三個重點，首先是烹飪方式要注意少油並減少油炸食物，「不能說吃蛋白質就吃炸雞，那肯定是不對的！」選擇食物種類也要多留意，比如蛋白質可多用豆類、魚類、海鮮等白肉取代紅肉，澱粉不要太多白飯，改以地瓜等原型食物取代。其次進行這種減肥過了一陣子一定會有停滯期，但要牢記要減肥吃東西佔7成、運動也佔3成，提升自己的運動量才能強化減肥的效益，例如每週150分鐘有氧或重訓。最後，水分攝取絕對不能少，因為水分是幫助營養素代謝、促進身體排毒清腸胃的重要物質，每天要喝足夠的水量，有助於提升減肥的效率。

其實除了近期小紅書火紅的211餐盤法，「168飲食減肥法」討論度也頗高，「168」是間歇性斷食的一種，「16」是一天中有連續空腹16小時不吃東西，「8」是指在將三餐集中在8小時內吃完，好萊塢女星珍妮佛安妮斯頓就是實施「168」維持完美身材的代表，但是可進食的8小時，到底該吃什麼？吃多少？什麼時段吃比較有效？間歇性斷食有沒有黃金時間比例？讓不少民眾深感頭痛，甚至「52輕斷食」，一周挑兩天，一天只吃五百卡，也有人嘗試。（編輯：李惠婷）