【健康醫療網／編輯部整理】端午節就是要吃粽子！但應景美食熱量高，尤其對於有慢性疾病及三高患者更是一大負擔，想要享受美食又怕胖，粽子該怎麼吃才能兼顧健康呢？
豬油、糯米別過量，不蘸醬最佳
奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示，市面上的粽子從選米、內餡，到炒料用的油都很重要，為了讓香氣足夠，大多會使用豬油來爆香，而豬油在脂肪分類上，是屬於飽和脂肪酸佔比較高的油脂，也包含五花肉、或油花較豐富的梅花肉等其他肉類。
飽和脂肪酸一旦食用過多，容易增加血液中總膽固醇及低密度脂蛋白，長期下來這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊，導致血管壁變得狹窄，使血液不易通過血管，進而增加心血管疾病的發生率。
而粽子常使用的糯米，屬於烹煮後黏性較高的支鏈澱粉，不利於腸道系統消化完全，若食用過多易造成脹氣、腸胃道不適症狀，因此建議腸胃較敏感者勿過量食用。此外，支鏈澱粉的升醣指數較直鏈澱粉高，易造成體內血糖快速上升，所以糖尿病患者也不宜吃太多。
其他的配料像是乾蝦米、乾魷魚等屬加工食品，為了延長保存期限、防止微生物作用，原料都會先用鹽水煮過後再進行乾燥，其鈉含量較高。根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量為2,400毫克（約6克鹽），1公克的乾蝦米約含31毫克的鈉，若再增加醬油及醬油膏等攝取，就會有鈉攝取過多的問題，易引起水腫、影響睡眠品質，因此需盡量避免使用醬料，尤其是三高患者更要特別注意。
吃粽子先配青菜！7撇步教你安心吃
莫謹蓮說明，民眾飲食與健康需求的基準，最重要的概念就是均衡飲食。一顆粽子含有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，但缺少了重要的蔬菜類及水果類，若想要減輕吃進應景端午粽的負擔，可教民眾一些撇步︰
撇步1：餐前青菜來一碗
蔬菜中的膳食纖維不僅可延緩血糖上升的速度，還可以增加飽足感及促進腸道蠕動，外食的族群可選擇燙青菜，並跟店家說不要淋肉燥醬汁，也是一種簡單的方法！
撇步2：餐後水果不可少
疫情之下的我們都需要提身自身免疫力來抵抗外界病毒，水果中含有豐富的維生素，可提升我們的抵抗力！
撇步3：一天一顆不要多
因為粽子熱量較高，且每年的粽子日新月異都在比誰更有創意，內容物都越包越多，粽子越包越大，導致熱量過多，所以建議每日一顆就好囉。
撇步4：小巧玲瓏熱量少
傳統市場內有許多小粽子，若可以選擇的話，建議可挑選小粽子吃，熱量負擔就比較不會這麼大！
撇步5：高纖五穀營養高
現在養身的風氣越來越多，會有許多五花八門的粽子出現，建議可選擇五穀粽來吃，不僅有穀類天然的膳食纖維，還有豐富的維生素B群唷。
撇步6：肥肉跟它說掰掰
把肥肉挑掉不吃，減少飽和脂肪酸的攝取！
撇步7：減少沾醬風味佳
降低鈉含量攝取，減少腎臟負擔！
莫謹蓮提醒，越是華麗的粽子，熱量及鈉含量也都相對較高，如真的想要吃粽子，則建議挑選五榖粽為佳，或選擇最傳統的南部粽或北部粽。若能善用上述7個小撇步，就能在享用美味粽子的同時，兼顧健康並減少肥胖負擔。
原文經「優活健康網」同意後轉載，原文為：端午吃粽子不怕胖！營養師「7撇步」教你正確吃：最推薦●●口味
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=53965
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奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示，市面上的粽子從選米、內餡，到炒料用的油都很重要，為了讓香氣足夠，大多會使用豬油來爆香，而豬油在脂肪分類上，是屬於飽和脂肪酸佔比較高的油脂，也包含五花肉、或油花較豐富的梅花肉等其他肉類。
飽和脂肪酸一旦食用過多，容易增加血液中總膽固醇及低密度脂蛋白，長期下來這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊，導致血管壁變得狹窄，使血液不易通過血管，進而增加心血管疾病的發生率。
而粽子常使用的糯米，屬於烹煮後黏性較高的支鏈澱粉，不利於腸道系統消化完全，若食用過多易造成脹氣、腸胃道不適症狀，因此建議腸胃較敏感者勿過量食用。此外，支鏈澱粉的升醣指數較直鏈澱粉高，易造成體內血糖快速上升，所以糖尿病患者也不宜吃太多。
其他的配料像是乾蝦米、乾魷魚等屬加工食品，為了延長保存期限、防止微生物作用，原料都會先用鹽水煮過後再進行乾燥，其鈉含量較高。根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量為2,400毫克（約6克鹽），1公克的乾蝦米約含31毫克的鈉，若再增加醬油及醬油膏等攝取，就會有鈉攝取過多的問題，易引起水腫、影響睡眠品質，因此需盡量避免使用醬料，尤其是三高患者更要特別注意。
吃粽子先配青菜！7撇步教你安心吃
莫謹蓮說明，民眾飲食與健康需求的基準，最重要的概念就是均衡飲食。一顆粽子含有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，但缺少了重要的蔬菜類及水果類，若想要減輕吃進應景端午粽的負擔，可教民眾一些撇步︰
撇步1：餐前青菜來一碗
蔬菜中的膳食纖維不僅可延緩血糖上升的速度，還可以增加飽足感及促進腸道蠕動，外食的族群可選擇燙青菜，並跟店家說不要淋肉燥醬汁，也是一種簡單的方法！
撇步2：餐後水果不可少
疫情之下的我們都需要提身自身免疫力來抵抗外界病毒，水果中含有豐富的維生素，可提升我們的抵抗力！
撇步3：一天一顆不要多
因為粽子熱量較高，且每年的粽子日新月異都在比誰更有創意，內容物都越包越多，粽子越包越大，導致熱量過多，所以建議每日一顆就好囉。
撇步4：小巧玲瓏熱量少
傳統市場內有許多小粽子，若可以選擇的話，建議可挑選小粽子吃，熱量負擔就比較不會這麼大！
撇步5：高纖五穀營養高
現在養身的風氣越來越多，會有許多五花八門的粽子出現，建議可選擇五穀粽來吃，不僅有穀類天然的膳食纖維，還有豐富的維生素B群唷。
撇步6：肥肉跟它說掰掰
把肥肉挑掉不吃，減少飽和脂肪酸的攝取！
撇步7：減少沾醬風味佳
降低鈉含量攝取，減少腎臟負擔！
莫謹蓮提醒，越是華麗的粽子，熱量及鈉含量也都相對較高，如真的想要吃粽子，則建議挑選五榖粽為佳，或選擇最傳統的南部粽或北部粽。若能善用上述7個小撇步，就能在享用美味粽子的同時，兼顧健康並減少肥胖負擔。
原文經「優活健康網」同意後轉載，原文為：端午吃粽子不怕胖！營養師「7撇步」教你正確吃：最推薦●●口味
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=53965
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