重訓好還是維生素D好？ 研究證明抗氧化得靠運動
隨著運動健身、營養補充風氣漸盛，補充更多的「維生素D」和多做重量訓練，哪一種更能增強男性的抗氧化能力？根據《歐洲臨床營養學期刊》所刊登的研究指出，即便是進行較簡單的彈性重量訓練，也對血液中抗氧化活性指標有明顯助益。但是，重訓期間增加維生素D補充，卻對減化氧化發炎反應沒有幫忙。
研究團隊將40名健康男性分為3組對照組與1組實驗組，其中2組每兩周服用一次50,000單位的維生素D3，並在運動前後採集受試者們的10cc血液，測量總抗氧化指數（TAC），以及體內抗氧化酶的各項指標，包括SOD、GPX、CK的活性，也測量與氧化反應最有關的脂質氧化指數MDA（丙二醛）。
結果顯示，雖然補充維生素D3對於減輕氧化應激反應有正面效果，但是利用彈力帶等簡單器材進行的重量訓練的人，改善幅度更大且更有效。另外，也可發現較彈性的重量訓練組在一段時間訓練後，體脂肪百分比有所下降，而過多的脂肪組織是增加氧化應激反應、產生活性氧及引起身體發炎的原因之一。
另外，在研究中也發現到，練習彈性重量訓練的人，即使額外補充維生素D3，二者的協同效益也較低。在總抗氧化指數TAC的變化上，只有彈性重量訓練才產生正面影響，並且也能降低MDA的濃度──表示體內更少的脂質氧化。
根據研究結果可以觀察到，重量訓練或者阻力訓練，對降低身體發炎、提升抗氧化的機制有著獨特而不可取代的作用。
重訓並非每天練最好！ 6大肌群每周要練2-3次
如何在日常生活中安排足夠的重量訓練，對健康最有效益？哈佛大學醫學院根據《The Journal of Strength and Conditioning Research》的重訓指南，提出適合一般人甚至老年人的幾項指標，身體的6個主要肌肉群─胸部、背部、手臂、肩部、大腿、小腿應該都要練習2次的多關節訓練動作，而多關節運動對於體能較差者，有助於更快增加肌肉質量。
如果年紀較大、體能較大，重量時的目標應設定為最大重量的70%-85%，最大重量是指「只能做到一次」的最重重量。如果體能不足，可以降低重量訓練的重量但是最好能達到10次以上的鍛鍊。每一組運動以6-12次最有幫助，建議先從輕度到中度的阻力訓練，每次練習10組開始，逐步增加重量或阻力到每組動作進行6-8次。
在每一組運動之間，應休息30秒至2分鐘，幫助肌肉恢復。更重要的是，頻率愈高的重量訓練不代表效果愈好，每周2-3次的鍛鍊，對於肌肉生長與肌力增加最有幫助，一般健身者或體能不佳者，可以從每周2天開始鍛練。
最後，如果練習重量訓練8周仍發現肌肉沒有變化，表示訓練強度不足，可增加訓練重量或次數減少身體對訓練的適應，幫助突破肌肉成長的障礙。
延伸閱讀
快訊！台南本土＋1，最新足跡曝光
白內障怕開刀「選擇拖」 頭痛欲裂、噁心嘔吐送醫才知事情大條
我是廣告 請繼續往下閱讀
研究團隊將40名健康男性分為3組對照組與1組實驗組，其中2組每兩周服用一次50,000單位的維生素D3，並在運動前後採集受試者們的10cc血液，測量總抗氧化指數（TAC），以及體內抗氧化酶的各項指標，包括SOD、GPX、CK的活性，也測量與氧化反應最有關的脂質氧化指數MDA（丙二醛）。
結果顯示，雖然補充維生素D3對於減輕氧化應激反應有正面效果，但是利用彈力帶等簡單器材進行的重量訓練的人，改善幅度更大且更有效。另外，也可發現較彈性的重量訓練組在一段時間訓練後，體脂肪百分比有所下降，而過多的脂肪組織是增加氧化應激反應、產生活性氧及引起身體發炎的原因之一。
另外，在研究中也發現到，練習彈性重量訓練的人，即使額外補充維生素D3，二者的協同效益也較低。在總抗氧化指數TAC的變化上，只有彈性重量訓練才產生正面影響，並且也能降低MDA的濃度──表示體內更少的脂質氧化。
根據研究結果可以觀察到，重量訓練或者阻力訓練，對降低身體發炎、提升抗氧化的機制有著獨特而不可取代的作用。
重訓並非每天練最好！ 6大肌群每周要練2-3次
如何在日常生活中安排足夠的重量訓練，對健康最有效益？哈佛大學醫學院根據《The Journal of Strength and Conditioning Research》的重訓指南，提出適合一般人甚至老年人的幾項指標，身體的6個主要肌肉群─胸部、背部、手臂、肩部、大腿、小腿應該都要練習2次的多關節訓練動作，而多關節運動對於體能較差者，有助於更快增加肌肉質量。
如果年紀較大、體能較大，重量時的目標應設定為最大重量的70%-85%，最大重量是指「只能做到一次」的最重重量。如果體能不足，可以降低重量訓練的重量但是最好能達到10次以上的鍛鍊。每一組運動以6-12次最有幫助，建議先從輕度到中度的阻力訓練，每次練習10組開始，逐步增加重量或阻力到每組動作進行6-8次。
在每一組運動之間，應休息30秒至2分鐘，幫助肌肉恢復。更重要的是，頻率愈高的重量訓練不代表效果愈好，每周2-3次的鍛鍊，對於肌肉生長與肌力增加最有幫助，一般健身者或體能不佳者，可以從每周2天開始鍛練。
最後，如果練習重量訓練8周仍發現肌肉沒有變化，表示訓練強度不足，可增加訓練重量或次數減少身體對訓練的適應，幫助突破肌肉成長的障礙。
延伸閱讀
快訊！台南本土＋1，最新足跡曝光
白內障怕開刀「選擇拖」 頭痛欲裂、噁心嘔吐送醫才知事情大條
