疫情肆虐下，外送平台興起，民眾只要拿起手機就有許多商家與餐點可選擇；不過，外食頻率的增加，也讓外食族經常發生飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題，可能導致便秘、肥胖、三高等慢性病，對身體的傷害不容忽視。
衛生福利部臺北醫院營養師覺嘉欣指出，平時養成良好的飲食習慣，整體生活品質與健康狀況都能有所提升；外食族在點餐時，若能把握均衡飲食的原則，就能輕鬆吃的健康又營養，在防疫期間提升免疫力，保護自己對抗疫情。
覺嘉欣表示，中餐愛好者要注意，中式餐點食物的組成以澱粉為主，如炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類，需注意飲食不均衡的情況，建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及一份燙青菜，快炒類烹調口味較重鹹，且烹調用油多，需注意高油、高鹽等問題；如果選便當類，盡量選擇以蒸、煮、烤、涼拌的烹調方式食物，避免煎、炸物、香腸、貢丸等加工食品，並應搭配足夠的蔬菜量。
覺嘉欣說，西餐則建議主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉，若食用牛肉、豬肉等紅肉，建議每週紅肉攝取要控制在500公克以內；如點義大利麵、燉飯類，首選清炒方式，若選擇醬汁則可優先選擇紅醬，或以橄欖油為基底的青醬，而白醬多以鮮奶油為主成分，飽和脂肪含量高，要注意減少攝取頻率，以減少熱量及醬料攝取，如餐點的蔬菜量不足，建議再加點時蔬或小菜。
套餐的濃湯，因大多數有添加麵粉及奶油進行調合，熱量不低，建議以清湯取代濃湯，前菜的生菜沙拉若可接受不沾醬，就建議直接食用，以減少攝取醬料的熱量，若不習慣仍需選擇醬汁，建議選擇和風醬、水果優格醬或油醋醬，熱量都比千島醬及凱薩醬還低；飯後甜點一般為精緻糕小蛋糕、餅乾、冰淇淋，如果可以的話，盡量少吃甜點，才不會額外攝取過多的精緻糖及飽和脂肪。
覺嘉欣建議速食的愛好者，選擇烤雞、燒肉漢堡類，優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物，附餐薯條若換生菜沙拉，可減少至少150大卡的熱量，並增加蔬菜攝取量，達到均衡飲食；此外，飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶，少喝含糖飲料。
覺嘉欣表示，若能把握以下5原則，飲食均衡營養，提升免疫力，幫助對抗疫情；一、每天至少1餐選擇未精緻澱粉類當主食，如糙米飯、地瓜、南瓜、全麥麵包等。二、每天至少吃2份水果與3份蔬菜，選用新鮮當季食材。家中可常備較耐放的水果，減少出門採買的頻率，如蘋果、芭樂、柳橙。
三、均衡攝取6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。四、選擇7少食物，少油、少鹽、少糖、少油炸物、少沾醬佐料、少吃精緻甜點與甜飲料，少吃加工食品。五、攝取足夠水分，簡易計算方式可用每公斤體重乘上30毫升，作為一日所需水量的評估。
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覺嘉欣表示，中餐愛好者要注意，中式餐點食物的組成以澱粉為主，如炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類，需注意飲食不均衡的情況，建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及一份燙青菜，快炒類烹調口味較重鹹，且烹調用油多，需注意高油、高鹽等問題；如果選便當類，盡量選擇以蒸、煮、烤、涼拌的烹調方式食物，避免煎、炸物、香腸、貢丸等加工食品，並應搭配足夠的蔬菜量。
覺嘉欣說，西餐則建議主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉，若食用牛肉、豬肉等紅肉，建議每週紅肉攝取要控制在500公克以內；如點義大利麵、燉飯類，首選清炒方式，若選擇醬汁則可優先選擇紅醬，或以橄欖油為基底的青醬，而白醬多以鮮奶油為主成分，飽和脂肪含量高，要注意減少攝取頻率，以減少熱量及醬料攝取，如餐點的蔬菜量不足，建議再加點時蔬或小菜。
套餐的濃湯，因大多數有添加麵粉及奶油進行調合，熱量不低，建議以清湯取代濃湯，前菜的生菜沙拉若可接受不沾醬，就建議直接食用，以減少攝取醬料的熱量，若不習慣仍需選擇醬汁，建議選擇和風醬、水果優格醬或油醋醬，熱量都比千島醬及凱薩醬還低；飯後甜點一般為精緻糕小蛋糕、餅乾、冰淇淋，如果可以的話，盡量少吃甜點，才不會額外攝取過多的精緻糖及飽和脂肪。
覺嘉欣建議速食的愛好者，選擇烤雞、燒肉漢堡類，優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物，附餐薯條若換生菜沙拉，可減少至少150大卡的熱量，並增加蔬菜攝取量，達到均衡飲食；此外，飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶，少喝含糖飲料。
覺嘉欣表示，若能把握以下5原則，飲食均衡營養，提升免疫力，幫助對抗疫情；一、每天至少1餐選擇未精緻澱粉類當主食，如糙米飯、地瓜、南瓜、全麥麵包等。二、每天至少吃2份水果與3份蔬菜，選用新鮮當季食材。家中可常備較耐放的水果，減少出門採買的頻率，如蘋果、芭樂、柳橙。
三、均衡攝取6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。四、選擇7少食物，少油、少鹽、少糖、少油炸物、少沾醬佐料、少吃精緻甜點與甜飲料，少吃加工食品。五、攝取足夠水分，簡易計算方式可用每公斤體重乘上30毫升，作為一日所需水量的評估。
