尾牙小酌讓健身效果功虧一簣？做對這「4件事」就不擔心

這兩年民眾追求健康的態度也越來越積極，但是在掌握健康與運動的同時，疫情的壓力也不免讓人想要有紓壓放鬆的時刻，這時候「小酌」就是很多人享受生活、放鬆心情的選擇了，不過想喝兩杯的同時，又會擔心先前努力運動健身的成果會功虧一簣，到底健身期間能不能喝酒呢？恆新復健科診所院長王思恒表示，增肌減脂不代表完全不能享受美食並且滴酒不沾，其實少量的酒精不會損害健身成果。

王思恒提到，增肌減脂不代表完全不能享受美食還要滴酒不沾，只要小酌時懂得挑選熱量較低的酒，跟親朋好友聚會前先降低熱量攝取，聚會時選擇高纖或高蛋白質的食物，來緩衝酒精吸收，靠著這些方法一樣可以追求平衡健康的生活。

適量、適時，喝得少也能很放鬆
任何事物只要過量，都有可能會產生傷害，王思恒表示，飲用適量的酒精不會影響肌力的增加、肌肉的生長或者是修復力。酒精對於健康的影響，主要取決於喝多少，只要攝取建議值內的酒精量，就不會在高強度訓練後，影響體力恢復與肌肉生長，大約每次飲用2罐330毫升罐裝啤酒或等量的酒精飲用範圍之內（約30公克酒精），其實對於肌力訓練是無影響的。

根據衛福部國民健康署建議，男性每日酒精攝取量為20公克、女性為10公克，換算起來，男性一天可以喝兩罐330毫升酒精濃度4.5%的啤酒、兩杯 120毫升酒精濃度12%的紅酒或 60 毫升酒精濃度40%的烈酒；女性則是以上份量的一半。

對酒量比較好的人，如果是在喝到建議攝取量後，仍然沒有放鬆的感覺，可以嘗試在進食前，讓血液中的酒精濃度瞬間達標，一次喝到建議攝取量，會較容易產生輕鬆感，又不會一不小心喝得過量。但是醫師也提醒，胃不好的人不要空腹飲酒，如果需要應酬，就不要安排在同一天健身訓練，以確保最佳的健身效果。

另外，肝臟代謝酒精的速度，在一般狀況之下，平均一小時能代謝1個酒精單位（10公克酒精），但會因性別、基因、體型、個人酵素效率而有所不同。因此王思恆建議，飲酒與運動最好相隔時間越久越好。

除此之外，選擇含糖量少的酒或者是烈酒，來維持每日攝取總熱量的恆定，降低從酒精所攝取的熱量，也可以幫助維持體態。以人們平常飲酒的習慣來計算，一杯200毫升的葡萄酒，大約含200卡路里的熱量；而一罐330毫升的啤酒，約含150卡路里，一杯標準杯25毫升的烈酒，則含50卡路里，從計算上可以看出，一般正常飲用杯量的葡萄酒與烈酒之間相差了150大卡。

聚會前控制熱量攝取、聚會時選擇飲酒的種類
歲末年初之際，難免會有大吃大喝的聚會與應酬，此時王思恒建議，聚會前先降低熱量攝取，可以吃大量熱量密度低，而且消化速度慢的纖維質與蛋白質，例如蛋、雞胸肉、乳清、沙拉、水果、蔬菜，這些食物可以緩衝酒精進入血液的速度。

在聚會時，選擇含糖量少的酒，降低從酒精飲品所攝取的熱量。以男性酒精每日攝取量來看，酒精每1公克的熱量為7大卡，兩罐330毫升的啤酒約270大卡，剛好是一碗飯的熱量；兩杯120毫升的紅酒，熱量就降到200大卡；而威士忌、高粱、伏特加這些烈酒，經過蒸餾熱量較少，一個60毫升烈酒杯的量，只會攝取到150大卡。提醒民眾飲酒時慢慢喝，避免搭配高熱量食物，同時要記得多喝水補充水分。未成年及孕婦則是切忌飲酒，以免影響自己及腹中胎兒的身體健康，以及飲酒前先計劃好如何回家，喝酒後絕對、絕對不可以

開車。