文／楊昕諭
雙臂左右畫圈圈
蘋果大小：中型或小型2顆
練習次數：前後各轉20圈×5回，每回中間休息15秒
Step 1
一手一蘋果，雙臂左右平舉
雙膝併攏，挺胸收腹坐滿椅子，挺背輕靠椅背。雙手各拿一顆蘋果，彎折手腕、手掌翹起，向兩側平舉齊肩高。吸氣。
Step 2
雙臂向前畫圈
慢慢吐氣，上臂帶動雙手向前畫圈圈。連畫20圈，每畫一圈，配合呼吸去吐回吸。
這個動作也是一手拿一個蘋果，但可選小一點、好握的蘋果，兩手張開，以肩膀為圓心手臂往前、往後轉圈，結實臂肌，並且能活化肩頸。它需要肌耐力，且配合吸氣、吐氣順暢，手容易痠者，可先做少一點次數，或畫小一點的圈。
Step 3
雙臂向後畫圈
慢慢吐氣，換上臂帶動雙手向後畫圈，連畫20圈。無法忍受者，可先從10圈開始做。
06⋯手臂蘋果操⋯
纖長手臂‧終結副乳、腋下和肩胛贅肉
雙臂上舉後抬
蘋果大小 中型或小型1顆
練習次數 20次×5回，每回中間休息15秒
Step 1
雙手拿蘋果向上伸
盤坐，挺胸收腹，保持臉看前方。雙手合拿一蘋果上舉到頭頂，吸氣，向上延伸。
小霓口訣！ 美美的長臂猿！
很多姐妹練手臂只針對上臂肌和三角肌，卻忽略了腋肉和副乳，這個簡單的雙手後擺伸展，能速瘦全手到腋窩這健美要塞。動作不只是上舉，要從腋窩關節到十根手指都出力向上伸，拉伸肌肉並感覺變溫熱，能感覺到燃脂效果好明顯！
Step 2
雙手向後伸
慢慢吐氣，雙手蘋果向後拉伸到可忍受的極限，維持片刻。吸氣，雙手回位，再重覆動作。
Point保持頭正視平、上身不動。
不可低頭或仰頭，身體挺直臉看前方
動作過程都要保持臉看前方。尤其手後伸時不可低頭，以免拉傷後頸；也不可仰頭，會沒有延伸臂肌的效果。
本文出自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！》蘋果屋出版
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蘋果大小：中型或小型2顆
練習次數：前後各轉20圈×5回，每回中間休息15秒
Step 1
一手一蘋果，雙臂左右平舉
雙膝併攏，挺胸收腹坐滿椅子，挺背輕靠椅背。雙手各拿一顆蘋果，彎折手腕、手掌翹起，向兩側平舉齊肩高。吸氣。
Step 2
雙臂向前畫圈
慢慢吐氣，上臂帶動雙手向前畫圈圈。連畫20圈，每畫一圈，配合呼吸去吐回吸。
這個動作也是一手拿一個蘋果，但可選小一點、好握的蘋果，兩手張開，以肩膀為圓心手臂往前、往後轉圈，結實臂肌，並且能活化肩頸。它需要肌耐力，且配合吸氣、吐氣順暢，手容易痠者，可先做少一點次數，或畫小一點的圈。
Step 3
雙臂向後畫圈
慢慢吐氣，換上臂帶動雙手向後畫圈，連畫20圈。無法忍受者，可先從10圈開始做。
06⋯手臂蘋果操⋯
纖長手臂‧終結副乳、腋下和肩胛贅肉
雙臂上舉後抬
蘋果大小 中型或小型1顆
練習次數 20次×5回，每回中間休息15秒
Step 1
雙手拿蘋果向上伸
盤坐，挺胸收腹，保持臉看前方。雙手合拿一蘋果上舉到頭頂，吸氣，向上延伸。
小霓口訣！ 美美的長臂猿！
很多姐妹練手臂只針對上臂肌和三角肌，卻忽略了腋肉和副乳，這個簡單的雙手後擺伸展，能速瘦全手到腋窩這健美要塞。動作不只是上舉，要從腋窩關節到十根手指都出力向上伸，拉伸肌肉並感覺變溫熱，能感覺到燃脂效果好明顯！
Step 2
雙手向後伸
慢慢吐氣，雙手蘋果向後拉伸到可忍受的極限，維持片刻。吸氣，雙手回位，再重覆動作。
Point保持頭正視平、上身不動。
不可低頭或仰頭，身體挺直臉看前方
動作過程都要保持臉看前方。尤其手後伸時不可低頭，以免拉傷後頸；也不可仰頭，會沒有延伸臂肌的效果。
本文出自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！》蘋果屋出版
