瘦小腹、練美背，緊實手臂超減齡！專業老師指導3個雕塑線條的皮拉提斯動作

為什麼明明體重變輕了 看起來卻比之前胖且顯老呢？！辦公室久坐姿勢不正確，且每天盯著手機電腦電視螢幕看，又沒養成運動健身的好習慣，長期下來體態一定會很有事，不養出小肚肚、厚背、烏龜脖、掰掰袖才怪。VOGUE健身房，邀請Kate老師與大家分享3個皮拉提斯動作，從初階到進階，帶大家一起訓練我們的核心、肩背與手臂，每天6分鐘雕塑緊實線條，瘦小腹、練美背、緊實手臂，超減齡！

1.核心訓練

Step1 先來到四足跪姿，雙手手指頭打開穩定在肩膀正下方，記得把雙手手肘有點微彎不要鎖死，微彎後讓雙腳膝蓋與肩同寬，腳背放輕鬆

Step2 吸氣，穩定好身體後把右腳左腳往後，大腿找腳跟的方向延伸，頭胸骨盆腳跟在一條直線上穩定呼吸停留！穩定好停留3-5個呼吸，吸氣吐氣，大概30秒，休息再做下一趟

Kate老師貼心小提醒：在訓練過程中你會感覺到肚子往內收緊緊的，手肘微彎感覺去推向地板的力量，頭頂延伸、眼睛的視線看遠一點點，也不要讓頭掉下來，穩定的呼吸並感覺尾椎骨往內捲的力量，肚子會有點抖抖酸酸的。

手臂手腕不舒服的人可以肘撐

Step3 膝蓋先下，慢慢地腳背放鬆，身體緩緩地趴下，可以把雙手來到額頭的下方，調整你的呼吸，也可以左右稍微搖晃一下自己的下背部

2.肩背訓練

初階

Step1 身體面朝下趴著，手腳往外45度延伸，眼睛視線看下方

Step2 額頭輕輕地點在地板上，吸氣預備把四肢帶起離開地板，頭不抬高脖子不用力，啟動背部力量讓胸離開地板，利用背部的力量把你的胸口帶高，把雙手往外延伸，感覺手腳拉長，記得脖子不抬讓眼睛的視線看地板，再慢慢的往下，一組10個

Kate老師貼心小提醒：吐氣慢慢往下，再次吸氣四肢及胸口抬高，感覺肩胛骨往中間集中，手再延伸腳再拉長，吐氣往下。注意不聳肩脖子不抬、去感覺背的力量！

進階

Step1 Step2 同上

Step3 先把腳趾尖勾向地板去找到大腿後側的力量，肩胛再夾緊一點

Step4 下半身不動雙手手肘彎曲找向肋骨方向，讓肩胛往中間集中夾緊，吐氣好像拉著兩條線一樣往後，吸氣延伸，一組10個

Kate老師貼心小提醒：吐氣放鬆趴著，搖一搖自己的下背讓自己稍微休息一下下。

雙手來到胸旁兩側，肩膀一轉身體慢慢的帶起來，深呼吸延伸一下你的下背，手肘記得不鎖死微彎夾緊身體，肩膀往後往下、胸口往上提、下巴微抬，吐氣臀部往後回到嬰兒式，調整一下自己的呼吸再做下一個動作。

3.手臂訓練

Tips1 手放骨盆後方，指尖向臀部方向，掌心貼穩地板，手肘微彎，雙腳屈膝骨盆同寬，腳掌踩穩地板，吸氣挺胸，肩膀向後視線看向前方！

Tips2 手腳踩穩後，臀部向上推高，讓大腿 肚子及胸口為一直線，下巴不仰微收，身體呈現ㄇ字，吸氣往下臀部不碰地 吐氣往上！

Kate老師貼心小提醒：手肘往內往後彎不往兩側打開，這時候會感覺到掰掰袖酸酸緊緊的！

（完整文章請看VOGUE.com）

https://www.vogue.com.tw/beauty/sports/content-39180.html?utm_source=3rd-babyou

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