Nike NTC老師分享瑜珈3大絕招 打擊臀腿贅肉雕塑下半身

VOGUE愛瑜珈，邀請到Nike NTC的Stacy老師，分享3招瑜珈動作：第一招椅子式、第二招單腳下犬式、第三招半鴿式，這次主要訓練的是我們下半身，針對臀部及腿部做加強，建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間，只要持之以恆冬天也能擁有緊實的翹屁屁與修長的腿部線條！快站起來，跟著Nike NTC老師一起做瑜珈，不但能夠打擊臀腿贅肉練出翹臀蜜大腿，還可伸展背部肌肉消除痠痛。

第一招 椅子式（亦稱閃電式）

Step1 首先從山式站姿開始，將雙手插腰，雙腳併攏在一起，意識到大腿內側的力量，接著彎曲膝蓋，將重心慢慢移動到你的腳後跟

教練貼心小提醒：這時候我們的骨盆往下沉，接著意識到你小腿前側往小腿後側推，小腿後側延伸往你腳跟的方向，這時候更加穩定你的下半身以後，把大腿內側頂端延伸向下。

Step2 接下來把我們骨盆外側微微向內收緊，骨盆前側提高，胸口往天花板提起 雙手手掌心微微朝上，向上延伸

教練貼心小提醒：從你的小指頭往天花板方向再提高，觀察一下自己肩頸的位置，並沒有過度緊繃以後，將雙手再提起。你可以將你雙手合掌在你胸上方的位置，食指大拇指延伸， 其他三指互扣或者是分開

Step3 還可以的話，我們將骨盆再往下沉多一點點，保持你的呼吸，保持你的肚子微微貼近背後，保護你的下背部，繼續地延伸，胸口抬起往上

教練貼心小提醒：這時候你已經感覺到腿部有一點燃燒的力量，深吸氣讓你的心靜下來 去感受你的下半身，接著將我們的雙腳伸直，深吸一口氣， 腿部延伸，吐氣，雙手打開，來到身體兩側。

第二招 單腳下犬式

Step1 將雙手來到墊子的前方，手掌心壓到地上，雙腳向後，先來到所謂的平板式動作，頭頂跟尾骨延伸

Step2 接下來骨盆抬起進入下犬式，穩定好你的雙手及肩膀，再將我們雙腳微往中間集中，左腳踩穩，將右腳往天花板抬起，記得呼吸

教練貼心小提醒：意識到你右腳的臀部以及大腿後側，用點力量，撐在那裡。讓你的右腳繼續延伸，往斜後方，臀部開始感覺到有點用力囉

Step3 接者將我們右腳放下來，雙腳平行，再次調整一下你的下犬式，雙手穩定 將你的右腳踩穩，左腳內側，往天花板抬起

教練貼心小提醒：這時候將你的注意力放在你的骨盆，盡量不要向外打開，保持骨盆在中立的位置上面，臀部大腿後側用點力量，甚至可以把腳整個向後延伸。

Step4 好，吸一口氣，吐氣，請將左腳放下來保持平行，腳跟抬起，膝蓋彎曲 臀部往後坐回來，稍作休息

（完整文章請看VOGUE.com）

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