聖誕節跨年轉眼就要到了…又到了冬天厚外套包緊緊的日子，女生們想展現身材絕對不能錯過腿呀！
歐美名人們冬天大衣巧妙搭配緊身褲展現下半身曲線，時尚性感一次Get
今天就跟大家分享幾招，讓妳在家就能練的腿部訓練，這個冬天就用緊實雙腿決勝負！
弓箭步 (Lunge)
訓練肌群：臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)、小腿肌、穩定肌。
不僅能改善膝蓋及腳踝關節的穩定及平衡，更能加強髖關節訓練。
☆ 操作方式☆
1. 直立，雙手置於身體兩側。
2. 單腳向前跨一大步。
3. 後腳腳跟離地，後腳腳尖支撐盡可能降低身體，但注意後腳膝蓋不要著地。
4. 上半身直立，保持身體平衡。
5. 前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿與小腿盡可能呈現90度，同時別忘了後腳膝蓋不要著地。
6. 出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢。
7. 操作時，請注意前腳膝蓋位置，應全程保持與腳尖同方向，膝蓋不要向外或向內彎。
深蹲 (Squat)
訓練肌群：臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側)、核心肌群。
☆ 操作方式☆
1. 把握深蹲三原則「腳跟著地、抬頭挺胸、屁股翹出來」。
2. 保持抬頭挺胸背直，屁股向後時請記得將核心肌群及下背部用力，不要弓背。
3. 上背部用力保持背直，防止肩膀向前移動造成弓背。
4. 依個人能力降低身體至可承受的高度(盡量蹲到大腿與地面平行)內心默數123…接著回到原站姿。
5. 多次訓練後及進階者，由於體能及柔軟度增加，深蹲訓練可以越蹲越低(前提是姿勢一定要正確!)
6.
☞深蹲變化建議：
習慣徒手訓練強度後，訓練過程可以結合「槓鈴、啞鈴及壺鈴」增加訓練強度。
將深蹲結合其他動作可延伸為進階深蹲加強訓練，例如：深蹲側踢、側跨步蹲、曲膝禮深蹲。
深蹲側踢 (Squat Side Kick)
特別加強訓練：髖內收肌群(Hip Adductors)、髖外展肌群(Hip Abductor)
以上幾款徒手訓練推薦給大家～
完全不需要訓練器材，小空間隨時隨地都能練！一起動起來吧 🙂
※圖片+文字：Vogue 美人會 – AB
（完整文章請看VOGUE.com）
https://www.vogue.com.tw/beautyblog/abby/article/4907?utm_source=3rd-babyou
延伸閱讀
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更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》
※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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1. 直立，雙手置於身體兩側。
2. 單腳向前跨一大步。
3. 後腳腳跟離地，後腳腳尖支撐盡可能降低身體，但注意後腳膝蓋不要著地。
4. 上半身直立，保持身體平衡。
5. 前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿與小腿盡可能呈現90度，同時別忘了後腳膝蓋不要著地。
6. 出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢。
7. 操作時，請注意前腳膝蓋位置，應全程保持與腳尖同方向，膝蓋不要向外或向內彎。
深蹲 (Squat)
訓練肌群：臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側)、核心肌群。
☆ 操作方式☆
1. 把握深蹲三原則「腳跟著地、抬頭挺胸、屁股翹出來」。
2. 保持抬頭挺胸背直，屁股向後時請記得將核心肌群及下背部用力，不要弓背。
3. 上背部用力保持背直，防止肩膀向前移動造成弓背。
4. 依個人能力降低身體至可承受的高度(盡量蹲到大腿與地面平行)內心默數123…接著回到原站姿。
5. 多次訓練後及進階者，由於體能及柔軟度增加，深蹲訓練可以越蹲越低(前提是姿勢一定要正確!)
6.
☞深蹲變化建議：
習慣徒手訓練強度後，訓練過程可以結合「槓鈴、啞鈴及壺鈴」增加訓練強度。
將深蹲結合其他動作可延伸為進階深蹲加強訓練，例如：深蹲側踢、側跨步蹲、曲膝禮深蹲。
深蹲側踢 (Squat Side Kick)
特別加強訓練：髖內收肌群(Hip Adductors)、髖外展肌群(Hip Abductor)
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