文／潘懷宗
在鏡子前吃東西會讓人少吃三分之一的分量，因為進食者會透過鏡中影像進行自我反省，而且這麼做也會讓人儘可能去拿取對身體健康比較有益的食物。
坊間只要談到能急速減肥、瘦身的話題總是夯到不行，隱藏在背後的商機更是龐大，更常聽到有人用單一食物減肥法，比如連吃蘋果三天，雖然可以快速瘦個兩三公斤，但復胖的威力更是驚人。
「潘博士，有沒有輕鬆又容易做的減重小撇步?」「潘博士，我年紀已經這麼大，有點胖沒關係吧？」我的服務處經常接到這樣的諮詢電話，可見體重問題始終困擾著大部分的民眾。
肥胖對健康的危害
體內脂肪的比例太高、造成對健康負面的影響即稱為「肥胖」。過去認為脂肪是儲存能量的組織，但近年研究發現，脂肪細胞還會分泌瘦素、脂締素、抵抗素、發炎相關的介白素等等許多調節生理機能的物質，因此當體脂肪的比例失衡時，身體的各種代謝機能都會出問題，可以說是全身性的疾病。
肥胖引起的疾病除了三高、心臟病、腦血管疾病，還會引起痛風、退化性關節炎、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症等等許多慢性病，甚至包含大腸直腸癌、乳癌、食道癌、攝護腺癌⋯等許多癌症也和肥胖相關。
事實上，國人十大死因中，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變等六項與肥胖高度相關。而肥胖引起的睡眠呼吸中止症會造成睡眠時常打呼、睡眠品質不佳、白天容易打瞌睡，長久影響除了引起高血壓、心臟病以外，更常導致車禍等事故傷亡。近年在亞洲的跨國大型研究也發現，身體質量指數到達中度肥胖以上，死亡率會顯著上升。
十個減重小撇步，不知不覺就瘦了
至於要如何減重不復胖呢？ 2016 年1 月份《消費者研究協會期刊》，報告了幾個有趣的飲食心理學實驗結果，藉由這些結論，可以幫助大家少吃一點，進而成功減重，非常有趣又實用， 讀者們不妨參考看看。
1. 鏡子前進食，可減少三分之一的食量
由美國中央佛羅里達大學一項最新的研究發現，對著鏡子吃東西有利於人們養成健康的飲食習慣，因為在鏡子中不健康的食品會變得較不美味，食慾下降，人們就會少吃一點，因此有助於減重。
該研究作者中央佛羅里達大學助理教授賈米（Ata Jami）博士指出，人們透過鏡子，看到自己吃不健康的食物會覺得不舒服，接著就會意識到應該吃更健康的食物。也就是說，在鏡子前進食會讓進食者較注意自己的行為，包括進食的種類及分量。人們從鏡子看到的不再只是自己的外表，同時也促使他們能夠像衡量別人一般客觀地來衡量自己。對著鏡子會迫使人們去思考自己的行為是否符合社會輿論的標準，促使人們進行自我調整。這也更凸顯進食者在面對不健康食物時的罪惡感，此種潛意識的不適，就會直接降低腦部對不健康食物的認同感。
先前研究發現，在鏡子前吃東西會讓人少吃三分之一的分量，因為進食者會透過鏡中影像進行自我反省， 且這麼做也會讓人儘可能去拿取對身體健康比較有益的食物。這招很簡單，潘老師建議你不妨試一試。
2. 食物標示健康，更容易吃過量而發胖
美國德州大學有個實驗，一般人看到食品標示「健康」字樣，就會下意識認為較無飽足感，傾向點較大分量的餐點，因此就會開始無節制地大吃特吃。所以食物若標示「健康」字樣不但可能無法減少肥胖問題，或許反而造成肥胖更盛行。
3. 如果不餓，午餐就省下吧
因為不餓就進食，會讓血糖值一直處在高峰狀態、居高不下，很容易就會讓你變胖。
4 烹調餐點時煮少一點，就不會吃過量
因為台灣人勤儉持家，若一開始煮太多，會覺得食物吃不完可惜，即使吃飽了，還硬把它吃完。
5. 要以愉悅的心情吃下健康的食物
而且務必在當你能夠節制自己少吃一些食物時，就要給自己小小的獎勵，這樣才能持之以恆，養成良好習慣。
6. 要注意每一份餐點的熱量標示
才不致於不小心就吃過量! 將食物分切成較小塊，分量少一些，就會少吃一點。
7. 用小一點的盤子盛裝食物
用小盤子裝食物會讓你少吃20~25% 的食物量。且根據美國康乃爾大學2015年11 月份的研究指出，用大碗盛冰淇淋的人會比用小碗的人多吃了31％ 的量，因為小盤子很明顯帶來一種滿到快溢出來的視覺，相當令人滿足，就會少吃一些。
8. 用不起眼的盤子裝食物
讓食物看起來就會沒那麼好吃，通常用紙盤盛裝食物，會吃的量最少。
9. 用叉子吃東西，比用湯匙吃有助減重
用叉子的人往往吃得比較慢，因為吃得慢，也會吃得比較少，而用湯匙吃可能會低估已吃下的量，不知不覺中就容易吃過量了。
10. 儘量避免負面用語警告減肥者
如果警告節食者「不要吃餅乾」，很可能讓他們下意識吃更多，甚至可能吃下比平常多2 倍的量。
上述的十項飲食行為心理學實驗結果是不是很有趣呢？如果你也擔心吃太多，想要減重，又遲遲找不到好方法，與其花大錢買節食餐或搞些奇奇怪怪的花招虐待自己，潘老師建議你，不妨試試看以上的小撇步，且持之以恆，長時間下來一定會對你有非常大的幫助喔!
本文出自《健康我最大》出色文化出版
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坊間只要談到能急速減肥、瘦身的話題總是夯到不行，隱藏在背後的商機更是龐大，更常聽到有人用單一食物減肥法，比如連吃蘋果三天，雖然可以快速瘦個兩三公斤，但復胖的威力更是驚人。
「潘博士，有沒有輕鬆又容易做的減重小撇步?」「潘博士，我年紀已經這麼大，有點胖沒關係吧？」我的服務處經常接到這樣的諮詢電話，可見體重問題始終困擾著大部分的民眾。
肥胖對健康的危害
體內脂肪的比例太高、造成對健康負面的影響即稱為「肥胖」。過去認為脂肪是儲存能量的組織，但近年研究發現，脂肪細胞還會分泌瘦素、脂締素、抵抗素、發炎相關的介白素等等許多調節生理機能的物質，因此當體脂肪的比例失衡時，身體的各種代謝機能都會出問題，可以說是全身性的疾病。
肥胖引起的疾病除了三高、心臟病、腦血管疾病，還會引起痛風、退化性關節炎、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症等等許多慢性病，甚至包含大腸直腸癌、乳癌、食道癌、攝護腺癌⋯等許多癌症也和肥胖相關。
事實上，國人十大死因中，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變等六項與肥胖高度相關。而肥胖引起的睡眠呼吸中止症會造成睡眠時常打呼、睡眠品質不佳、白天容易打瞌睡，長久影響除了引起高血壓、心臟病以外，更常導致車禍等事故傷亡。近年在亞洲的跨國大型研究也發現，身體質量指數到達中度肥胖以上，死亡率會顯著上升。
十個減重小撇步，不知不覺就瘦了
至於要如何減重不復胖呢？ 2016 年1 月份《消費者研究協會期刊》，報告了幾個有趣的飲食心理學實驗結果，藉由這些結論，可以幫助大家少吃一點，進而成功減重，非常有趣又實用， 讀者們不妨參考看看。
1. 鏡子前進食，可減少三分之一的食量
由美國中央佛羅里達大學一項最新的研究發現，對著鏡子吃東西有利於人們養成健康的飲食習慣，因為在鏡子中不健康的食品會變得較不美味，食慾下降，人們就會少吃一點，因此有助於減重。
該研究作者中央佛羅里達大學助理教授賈米（Ata Jami）博士指出，人們透過鏡子，看到自己吃不健康的食物會覺得不舒服，接著就會意識到應該吃更健康的食物。也就是說，在鏡子前進食會讓進食者較注意自己的行為，包括進食的種類及分量。人們從鏡子看到的不再只是自己的外表，同時也促使他們能夠像衡量別人一般客觀地來衡量自己。對著鏡子會迫使人們去思考自己的行為是否符合社會輿論的標準，促使人們進行自我調整。這也更凸顯進食者在面對不健康食物時的罪惡感，此種潛意識的不適，就會直接降低腦部對不健康食物的認同感。
先前研究發現，在鏡子前吃東西會讓人少吃三分之一的分量，因為進食者會透過鏡中影像進行自我反省， 且這麼做也會讓人儘可能去拿取對身體健康比較有益的食物。這招很簡單，潘老師建議你不妨試一試。
2. 食物標示健康，更容易吃過量而發胖
美國德州大學有個實驗，一般人看到食品標示「健康」字樣，就會下意識認為較無飽足感，傾向點較大分量的餐點，因此就會開始無節制地大吃特吃。所以食物若標示「健康」字樣不但可能無法減少肥胖問題，或許反而造成肥胖更盛行。
3. 如果不餓，午餐就省下吧
因為不餓就進食，會讓血糖值一直處在高峰狀態、居高不下，很容易就會讓你變胖。
4 烹調餐點時煮少一點，就不會吃過量
因為台灣人勤儉持家，若一開始煮太多，會覺得食物吃不完可惜，即使吃飽了，還硬把它吃完。
5. 要以愉悅的心情吃下健康的食物
而且務必在當你能夠節制自己少吃一些食物時，就要給自己小小的獎勵，這樣才能持之以恆，養成良好習慣。
6. 要注意每一份餐點的熱量標示
才不致於不小心就吃過量! 將食物分切成較小塊，分量少一些，就會少吃一點。
7. 用小一點的盤子盛裝食物
用小盤子裝食物會讓你少吃20~25% 的食物量。且根據美國康乃爾大學2015年11 月份的研究指出，用大碗盛冰淇淋的人會比用小碗的人多吃了31％ 的量，因為小盤子很明顯帶來一種滿到快溢出來的視覺，相當令人滿足，就會少吃一些。
8. 用不起眼的盤子裝食物
讓食物看起來就會沒那麼好吃，通常用紙盤盛裝食物，會吃的量最少。
9. 用叉子吃東西，比用湯匙吃有助減重
用叉子的人往往吃得比較慢，因為吃得慢，也會吃得比較少，而用湯匙吃可能會低估已吃下的量，不知不覺中就容易吃過量了。
10. 儘量避免負面用語警告減肥者
如果警告節食者「不要吃餅乾」，很可能讓他們下意識吃更多，甚至可能吃下比平常多2 倍的量。
上述的十項飲食行為心理學實驗結果是不是很有趣呢？如果你也擔心吃太多，想要減重，又遲遲找不到好方法，與其花大錢買節食餐或搞些奇奇怪怪的花招虐待自己，潘老師建議你，不妨試試看以上的小撇步，且持之以恆，長時間下來一定會對你有非常大的幫助喔!
本文出自《健康我最大》出色文化出版
