纖細美腿這樣練！3招在家就能做的美腿運動！

文／樂媽咪專業瘦身團隊•繪／楊智雅

部位 腿部與背部、手臂

功能 使血液流向背部，滋養脊柱神經，使人保持年輕活力。

1.單腿交換伸展式

1. 坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳腳心貼在左大腿內側。

注意！

初始式姿勢需擺正，以利後面動作的進行。

2. 吸氣， 雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十。

注意！

手臂向上伸展，盡量伸直。

3.吐氣，緩慢向下彎曲上身，雙手放到墊子上，掌心向下，額頭盡可能地貼近小腿，胸部和腹部全部貼在腿上，然後保持以上姿勢30 秒，慢慢抬起上身，放鬆。

注意！

如果胸部和腹部難以貼在腿上也不要緊，做到自己的最大限度就可以了。

2. 扭轉式

1.挺直腰背坐在墊子上，雙腳盡量向兩側分開。

注意！

兩腿盡量向兩側伸直。

2. 吸氣，雙臂從身體兩側上抬，與地面平行；吐氣，以腰為軸，身體右轉，左手手指觸碰右腳腳趾，右手指向左後方，眼睛看向右手指尖方向。吸氣，上半身回到正中；吐氣，換另一側練習。

注意！

若手指碰不到腳趾，將手放在小腿前側也可以。膝蓋要盡量伸直，才能充分擠壓腹部。

3.仰臥抱腿滾動式

1.仰臥在墊子上，雙腳併攏向前伸直，雙臂放於身體兩側。

注意！

腳間應盡量往前伸直。

2.屈膝， 雙臂抱住雙膝，雙手十指交扣。

注意！

頭部平躺在墊子上，不做收下巴的動作。

3.屈肘， 讓兩膝盡量靠近腹部。然後依靠腹部和背部力量，不斷在墊子上前後滾動。滾動10 次左右，緩慢鬆開雙手，放下雙腳，仰臥休息放鬆。

注意！

讓腿部、腹部的肌肉得到拉緊與放鬆。

本文出自《整個家就是日常健身房！坐著、趴著、躺著，教你怎麼輕鬆瘦！》樂友文化出版

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