圖／Shutterstock
健身教練筋肉媽媽回想起剛生完小孩那段期間，即使當時只哺乳三個月，胸部依然無法控制地外擴，甚至還坍塌、下垂。為了挽救走山的胸型，靠的就是不斷鍛鍊胸肌、堅持不懈。到現在即使每天只穿運動型內衣，沒有鋼圈、不加襯墊，胸型看起來還是非常漂亮。
「女生的胸肌可以說是胸部的地基，」筋肉媽媽解釋，乳房是由脂肪、乳腺及纖維組織組成，胸肌則位於乳房的下方，兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌 」。
胸肌這塊地基如果打得厚實、夠穩，雖然胸部脂肪因為懷孕、哺乳或老化，不可避免會走山，但底下的胸肌還是能支撐胸部，讓胸型維持堅挺的狀態。
練胸肌會變讓胸部肌肉變硬？
並不會。女性朋友們真的不必擔心練胸肌會讓胸部摸起來很硬。筋肉媽媽指出，健康肌肉的觸感其實是柔軟的，雖然剛運動完肌肉會因為充血暫時變硬，但只要運動後適度伸展、放鬆，通常1～2個小時後，肌肉就會恢復原本柔軟的狀態。
肌肉摸起來會硬梆梆，其實多數是姿勢不良導致。現代人大多姿勢不良，有駝背、圓肩的狀況，長期下來容易造成肌肉緊繃、短縮，肌肉才會摸起來有如石頭般堅硬。
2招美胸運動每天做完美胸型不是夢
確實按壓完胸小肌、鬆開沾黏的筋膜，感覺肩頸有放鬆的感覺後，就可以進入正式的胸肌運動。胸肌運動建議先從靜態、等長的胸部運動開始，若胸部肌肉在沒有準備好的沒有狀態下，做高強度的胸推或伏力挺身，很容易就會造成運動傷害。以下介紹2個喚醒胸部肌肉的美胸動作：
【美胸動作1／推牆運動】
作法：先將脊椎往上拉長、胸部稍微往外展開，雙手抬起來，找一面牆壁將手掌及手背貼緊牆面，往後退一小步，身體注意要呈一直線，出力練習推牆。
次數：每次維持20～30秒，做3～4組。
功效：啟動胸部及深層核心肌肉。
小叮嚀：剛開始做推牆運動時，大腦會慣性呼叫經常使用的肌肉，因此多數人會覺得手、肩膀或是背感到很酸，這是一個正常現象。建議這時閉起眼睛，告訴自己胸口要用力，隨著不斷練習，大腦接收到正確的指令，會開始感覺到胸部會有緊繃的感覺，就能真正鍛鍊到胸部肌肉。
【美胸動作2／雙手合十互推】
作法：先將脊椎往上拉長、胸部稍微往外展開，將雙合掌手互相推擠，將專注力放在胸部，注意要保持脊椎拉長。
次數：每次維持20～30秒，做3～4組。
功效：啟動胸部肌肉。
小叮嚀：剛開始做雙手合十互推運動時，許多人會覺得手臂或是肩膀很酸，這時建議告訴自己胸口要用力，隨著不斷練習，開始感覺到胸部會有緊繃的感覺，就能真正鍛鍊到胸部肌肉。
（原文）
【延伸閱讀】
想練肌肉？照著《康健》圖解這樣練！
無鋼圈內衣害我胸部走山？
4個生活好提案，快樂活到100歲
※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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健身教練筋肉媽媽回想起剛生完小孩那段期間，即使當時只哺乳三個月，胸部依然無法控制地外擴，甚至還坍塌、下垂。為了挽救走山的胸型，靠的就是不斷鍛鍊胸肌、堅持不懈。到現在即使每天只穿運動型內衣，沒有鋼圈、不加襯墊，胸型看起來還是非常漂亮。
「女生的胸肌可以說是胸部的地基，」筋肉媽媽解釋，乳房是由脂肪、乳腺及纖維組織組成，胸肌則位於乳房的下方，兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌 」。
胸肌這塊地基如果打得厚實、夠穩，雖然胸部脂肪因為懷孕、哺乳或老化，不可避免會走山，但底下的胸肌還是能支撐胸部，讓胸型維持堅挺的狀態。
練胸肌會變讓胸部肌肉變硬？
並不會。女性朋友們真的不必擔心練胸肌會讓胸部摸起來很硬。筋肉媽媽指出，健康肌肉的觸感其實是柔軟的，雖然剛運動完肌肉會因為充血暫時變硬，但只要運動後適度伸展、放鬆，通常1～2個小時後，肌肉就會恢復原本柔軟的狀態。
肌肉摸起來會硬梆梆，其實多數是姿勢不良導致。現代人大多姿勢不良，有駝背、圓肩的狀況，長期下來容易造成肌肉緊繃、短縮，肌肉才會摸起來有如石頭般堅硬。
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確實按壓完胸小肌、鬆開沾黏的筋膜，感覺肩頸有放鬆的感覺後，就可以進入正式的胸肌運動。胸肌運動建議先從靜態、等長的胸部運動開始，若胸部肌肉在沒有準備好的沒有狀態下，做高強度的胸推或伏力挺身，很容易就會造成運動傷害。以下介紹2個喚醒胸部肌肉的美胸動作：
【美胸動作1／推牆運動】
作法：先將脊椎往上拉長、胸部稍微往外展開，雙手抬起來，找一面牆壁將手掌及手背貼緊牆面，往後退一小步，身體注意要呈一直線，出力練習推牆。
次數：每次維持20～30秒，做3～4組。
功效：啟動胸部及深層核心肌肉。
小叮嚀：剛開始做推牆運動時，大腦會慣性呼叫經常使用的肌肉，因此多數人會覺得手、肩膀或是背感到很酸，這是一個正常現象。建議這時閉起眼睛，告訴自己胸口要用力，隨著不斷練習，大腦接收到正確的指令，會開始感覺到胸部會有緊繃的感覺，就能真正鍛鍊到胸部肌肉。
【美胸動作2／雙手合十互推】
作法：先將脊椎往上拉長、胸部稍微往外展開，將雙合掌手互相推擠，將專注力放在胸部，注意要保持脊椎拉長。
次數：每次維持20～30秒，做3～4組。
功效：啟動胸部肌肉。
小叮嚀：剛開始做雙手合十互推運動時，許多人會覺得手臂或是肩膀很酸，這時建議告訴自己胸口要用力，隨著不斷練習，開始感覺到胸部會有緊繃的感覺，就能真正鍛鍊到胸部肌肉。
（原文）
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