「如果想分手，但對方是每天都會見到的同學，怎麼做比較不會尷尬？」
前陣子去演講時，我收到了台下傳來的紙條。雖然這幾乎是分手的月經題，但分開，本來就是要花一輩子去學習的課題。
的確，分開還需要見面會讓人很尷尬，不但要面對班上同學的眼光，還可能會不曉得要跟他說什麼，心中又有一塊很矛盾，想再在一起卻又擔心對方不會接受等等……。有些時候，尷尬是來自於心中有一塊「還沒復原」。
失戀復原的5階段
分開以後，要如何復原？我稍稍整理了過去的系列研究，發現幾乎所有的失戀者痊癒會經過下列的過程：
（1）否認與反芻（rumination）(Marshall, Bejanyan, & Ferenczi, 2013)
（2）情緒調節與因應（emotional coping Strategies）(Perilloux & Buss, 2008; Villella & Ryan, 2010)
（3）追尋原因（Account making）(Sorenson, Russell, Harkness, & Harvey, 1993)
（4）從失落中找到意義感（meaningfulness）Gillen, 2011;Pöhlmann, Gruss, & Joraschky, 2006)
（5）最後再這過程中經歷了創傷後成長（post traumatic growth）(Tashiro & Frazier, 2003; 蕭仁釗 & 李介文, 2014)
所以，是怎麼放下的呢？老實說，一直說一直說一直說就會放下了。Sbarra與Hazan (2008)指出，上面的過程涉及認知（cognitive）和自我概念（self-concept）的改變。例如，Larson與Sbarra (2015)邀請失戀者來描述自己的故事，他們發現當受試者講述逝去的戀情時，「我們」字詞的使用率越低，自我概念越是清晰，失戀情緒與寂寞感也較低；換言之，當一個失戀者漸漸可以將自我概念和前任情人分離，他的適應力會比較好。
事實上，其他的研究也發現，失戀者透過不斷地訴說(林秋燕, 2003; 洪凱婷, 2013)、以及其他朋友的社會支持(洪靜瑜, 2016)，讓他漸漸找回「原本的自己」，也就是Sbarra and Hazan (2008)所謂的三種調整階段：「協調」（Coregulation）、「失調」（Dysregulation）與「自我重整」（Self-Regulation）。
失戀花園分手急救包
「最近分手，想挽回對方，對方卻很消極，甚至直接拒絕，但偶爾會找我聊天，想要放下卻又不行，每天過得很沮喪，還很喜歡他，但不知道該怎麼辦？」另一張從台下傳上來的紙條說。
是阿，如果還是很想挽回、還是放不下，那該怎麼辦？老實說，許多有關分手或失戀的問題都大同小異，所以我前陣子與失戀花園合作，製作了一系列的影片，獻給在後分手關係（Post dissolution relationship）中身心跌宕的你：
1. 分手後一直想他停不下來：李介文心理師的這個影片，專門針對分手時候還會很想他、很想挽回他、種種的感覺來進行調適。
2. 分開以後如果還要見面：前陣子，許皓宜心理師和我在失戀花園的酒吧講座有做一個紀錄，你可以參閱這篇文章，或者是當天的錄影內容，我們談論了許多「再見以後的再見」可以做的事情。
3. 再見面的七步驟：後來我們更有系統地錄了一個教學短片，裡面提到了七個步驟來面對再見以後的再見，也可以參考。
4. 分開後如何面對朋友：詹宗儀心理師在這個影片當中，特別針對「看他見面自己心裡過不去」或是「有共同的朋友圈」這個主題，深入的說明可以做的方式，也非常值得參考。
剛分手的這段時間，心情會有很多的起伏和難受，有些是會想要再和對方在一起、沒有辦法放下，反反覆覆等等(McDonald, 2017)。分手之後大約半年到一年的時間是屬於「急性分手期」(倪光夏, 2012)，這時候會出現種種的情緒、甚至很多不想要想的畫面，都是很正常的事情。
先能夠接納這些情緒出現是很自然的，然後不要太急著想要趕快好起來、或者是想要對方回來。有些時候慢慢來，反而會比較快。
海苔熊
延伸閱讀
Gillen, K. R. (2011). Sense of coherence: the relationship to personal growth and distress after a breakup. (Graduate College), Western Michigan University, Western Michigan.
Larson, G. M., & Sbarra, D. A. (2015). Participating in Research on Romantic Breakups Promotes Emotional Recovery via Changes in Self-Concept Clarity. Social Psychological and Personality Science, 6(4), 399-406. doi: 10.1177/1948550614563085
Marshall, T. C., Bejanyan, K., & Ferenczi, N. (2013). Attachment styles and personal growth following romantic breakups: The mediating roles of distress, rumination, and tendency to rebound. Plos One, 8(9), e75161.
McDonald, M. A. (2017). Romantic relationship dissolution and health outcomes.
Pöhlmann, K., Gruss, B., & Joraschky, P. (2006). Structural properties of personal meaning systems: A new approach to measuring meaning of life. The Journal of Positive Psychology, 1(3), 109-117. doi: 10.1080/17439760600566008
Perilloux, C., & Buss, D. M. (2008). Breaking up Romantic Relationships: Costs Experienced and Coping Strategies Deployed. Evolutionary Psychology, 6(1), 164-181.
Sbarra, D. A., & Hazan, C. (2008). Coregulation, Dysregulation, Self-Regulation: An Integrative Analysis and Empirical Agenda for Understanding Adult Attachment, Separation, Loss, and Recovery. Personality and Social Psychology Review, 12(2), 141-167. doi: 10.1177/1088868308315702
Sorenson, K. A., Russell, S. M., Harkness, D. J., & Harvey, J. H. (1993). Account-Making, Confiding, And Coping With The Ending Of A Close Relationship. Journal of Social Behavior and Personality, 8(1), 73-86.
Tashiro, T. Y., & Frazier, P. (2003). “I’ll never be in a relationship like that again” – Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships, 10(1), 113-128.
Villella, S. A., & Ryan, L. (2010). Broken Up but Not Broken: Satisfaction, Adjustment, and Communication in Post-Dissolutional Relationships. Paper presented at the annual meeting of the NCA 96th Annual Convention, Hilton San Francisco, San Francisco, CA Online. http://www.allacademic.com/meta/p423807_index.html
林秋燕. (2003). 失戀歷程及復原力展現之分析研究. (碩士), 高雄師範大學.
洪凱婷. (2013). 分手失落者的自由書寫經驗探究. (碩士), 國立彰化師範大學, 台灣. Retrieved from http://libproxy.ncue.edu.tw/cgi-bin/gs32/gsweb.cgi/ccd=lt.clR/record?r1=1&h1=0
洪靜瑜. (2016). 成年女性學生失戀復原歷程之社會支持經驗探究. (碩士), 國立彰化師範大學, 台灣.
倪光夏. (2012). Z世代初戀檔案. 張老師月刊, 九月號.
蕭仁釗, & 李介文. (2014). 創傷與創傷後成長. 國教新知, 61(1), 54-61.
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的確，分開還需要見面會讓人很尷尬，不但要面對班上同學的眼光，還可能會不曉得要跟他說什麼，心中又有一塊很矛盾，想再在一起卻又擔心對方不會接受等等……。有些時候，尷尬是來自於心中有一塊「還沒復原」。
失戀復原的5階段
分開以後，要如何復原？我稍稍整理了過去的系列研究，發現幾乎所有的失戀者痊癒會經過下列的過程：
（1）否認與反芻（rumination）(Marshall, Bejanyan, & Ferenczi, 2013)
（2）情緒調節與因應（emotional coping Strategies）(Perilloux & Buss, 2008; Villella & Ryan, 2010)
（3）追尋原因（Account making）(Sorenson, Russell, Harkness, & Harvey, 1993)
（4）從失落中找到意義感（meaningfulness）Gillen, 2011;Pöhlmann, Gruss, & Joraschky, 2006)
（5）最後再這過程中經歷了創傷後成長（post traumatic growth）(Tashiro & Frazier, 2003; 蕭仁釗 & 李介文, 2014)
所以，是怎麼放下的呢？老實說，一直說一直說一直說就會放下了。Sbarra與Hazan (2008)指出，上面的過程涉及認知（cognitive）和自我概念（self-concept）的改變。例如，Larson與Sbarra (2015)邀請失戀者來描述自己的故事，他們發現當受試者講述逝去的戀情時，「我們」字詞的使用率越低，自我概念越是清晰，失戀情緒與寂寞感也較低；換言之，當一個失戀者漸漸可以將自我概念和前任情人分離，他的適應力會比較好。
事實上，其他的研究也發現，失戀者透過不斷地訴說(林秋燕, 2003; 洪凱婷, 2013)、以及其他朋友的社會支持(洪靜瑜, 2016)，讓他漸漸找回「原本的自己」，也就是Sbarra and Hazan (2008)所謂的三種調整階段：「協調」（Coregulation）、「失調」（Dysregulation）與「自我重整」（Self-Regulation）。
失戀花園分手急救包
「最近分手，想挽回對方，對方卻很消極，甚至直接拒絕，但偶爾會找我聊天，想要放下卻又不行，每天過得很沮喪，還很喜歡他，但不知道該怎麼辦？」另一張從台下傳上來的紙條說。
是阿，如果還是很想挽回、還是放不下，那該怎麼辦？老實說，許多有關分手或失戀的問題都大同小異，所以我前陣子與失戀花園合作，製作了一系列的影片，獻給在後分手關係（Post dissolution relationship）中身心跌宕的你：
1. 分手後一直想他停不下來：李介文心理師的這個影片，專門針對分手時候還會很想他、很想挽回他、種種的感覺來進行調適。
2. 分開以後如果還要見面：前陣子，許皓宜心理師和我在失戀花園的酒吧講座有做一個紀錄，你可以參閱這篇文章，或者是當天的錄影內容，我們談論了許多「再見以後的再見」可以做的事情。
3. 再見面的七步驟：後來我們更有系統地錄了一個教學短片，裡面提到了七個步驟來面對再見以後的再見，也可以參考。
4. 分開後如何面對朋友：詹宗儀心理師在這個影片當中，特別針對「看他見面自己心裡過不去」或是「有共同的朋友圈」這個主題，深入的說明可以做的方式，也非常值得參考。
剛分手的這段時間，心情會有很多的起伏和難受，有些是會想要再和對方在一起、沒有辦法放下，反反覆覆等等(McDonald, 2017)。分手之後大約半年到一年的時間是屬於「急性分手期」(倪光夏, 2012)，這時候會出現種種的情緒、甚至很多不想要想的畫面，都是很正常的事情。
先能夠接納這些情緒出現是很自然的，然後不要太急著想要趕快好起來、或者是想要對方回來。有些時候慢慢來，反而會比較快。
海苔熊
延伸閱讀
Gillen, K. R. (2011). Sense of coherence: the relationship to personal growth and distress after a breakup. (Graduate College), Western Michigan University, Western Michigan.
Larson, G. M., & Sbarra, D. A. (2015). Participating in Research on Romantic Breakups Promotes Emotional Recovery via Changes in Self-Concept Clarity. Social Psychological and Personality Science, 6(4), 399-406. doi: 10.1177/1948550614563085
Marshall, T. C., Bejanyan, K., & Ferenczi, N. (2013). Attachment styles and personal growth following romantic breakups: The mediating roles of distress, rumination, and tendency to rebound. Plos One, 8(9), e75161.
McDonald, M. A. (2017). Romantic relationship dissolution and health outcomes.
Pöhlmann, K., Gruss, B., & Joraschky, P. (2006). Structural properties of personal meaning systems: A new approach to measuring meaning of life. The Journal of Positive Psychology, 1(3), 109-117. doi: 10.1080/17439760600566008
Perilloux, C., & Buss, D. M. (2008). Breaking up Romantic Relationships: Costs Experienced and Coping Strategies Deployed. Evolutionary Psychology, 6(1), 164-181.
Sbarra, D. A., & Hazan, C. (2008). Coregulation, Dysregulation, Self-Regulation: An Integrative Analysis and Empirical Agenda for Understanding Adult Attachment, Separation, Loss, and Recovery. Personality and Social Psychology Review, 12(2), 141-167. doi: 10.1177/1088868308315702
Sorenson, K. A., Russell, S. M., Harkness, D. J., & Harvey, J. H. (1993). Account-Making, Confiding, And Coping With The Ending Of A Close Relationship. Journal of Social Behavior and Personality, 8(1), 73-86.
Tashiro, T. Y., & Frazier, P. (2003). “I’ll never be in a relationship like that again” – Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships, 10(1), 113-128.
Villella, S. A., & Ryan, L. (2010). Broken Up but Not Broken: Satisfaction, Adjustment, and Communication in Post-Dissolutional Relationships. Paper presented at the annual meeting of the NCA 96th Annual Convention, Hilton San Francisco, San Francisco, CA Online. http://www.allacademic.com/meta/p423807_index.html
林秋燕. (2003). 失戀歷程及復原力展現之分析研究. (碩士), 高雄師範大學.
洪凱婷. (2013). 分手失落者的自由書寫經驗探究. (碩士), 國立彰化師範大學, 台灣. Retrieved from http://libproxy.ncue.edu.tw/cgi-bin/gs32/gsweb.cgi/ccd=lt.clR/record?r1=1&h1=0
洪靜瑜. (2016). 成年女性學生失戀復原歷程之社會支持經驗探究. (碩士), 國立彰化師範大學, 台灣.
倪光夏. (2012). Z世代初戀檔案. 張老師月刊, 九月號.
蕭仁釗, & 李介文. (2014). 創傷與創傷後成長. 國教新知, 61(1), 54-61.