這個動作每天做！輕鬆消除屁股橘皮、脂肪，順利練出臀部肌肉

文／金垠廷•譯／張亞薇•圖／商周出版

D A Y 1站立後抬腿 Standing kick back

1 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。

※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

Point! 臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。

D A Y 1站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

D A Y 2站立側抬腿 Standing side kick

1 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。

※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次

D A Y 2側邊單腳抬腿 Side one leg lift

1 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。

2 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

本文出自《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》商周出版

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