文／李妍•譯／蔡忠仁、陳靖婷
減肥飲食公式：「1碳水化合物＋1蛋白質」
下定決心要減肥了，但要從何開始呢？運動固然重要，但最基本的是從「調整飲食」開始。錯誤的減肥方法，通常會造成以下幾種情況：
第一 無條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。
第二 計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力，開始暴食。
第三 每餐都以雞胸肉為主食，幾天後說自己一年內都不想看到雞胸肉，並開始暴食。
其實，減肥也有「飲食公式」的！只要照著這個公式，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。它不是數學公式，也不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉。想像一下，如果為了減肥，要每天吃下自己不喜歡吃的東西，那種感受彷彿是遭遇世界上所有的不幸，當然沒必要以這麼痛苦的方式瘦身。但只要掌握簡單的飲食公式，效果就會差很多！
這個神奇的祕密公式，就是「1 碳水化合物 + 1 蛋白質」：每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，實際範例如下：
早上
雜糧飯 1/2 碗
烤鮭魚半片
配菜
中午
糙米飯 1/2 碗
煎豆腐半塊
晚上
白米糕 100g
雞胸肉半塊
小番茄（多吃也無妨）
如何？很夢幻吧？不用戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯⋯⋯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物食物」和「蛋白質食物」搭配，就大功告成了。蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等等都可以，而且，只要上網搜尋「蛋白質食物」，就會有源源不絕的資料，從中挑選自己喜歡吃的就可以了。「碳水化合物食物」也有很多美味選擇，例如白米飯、雜糧飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、麵包、糕點等食物都是。
當然，這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將「份量減半」。飯類吃 1/2 碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半。只要將份量減半，就能放心吃下各種東西，不用遭受良心的譴責（不過，碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好）。
那還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：「地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？」結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實，你根本不必為這些卡路里困擾。
想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1 碳水化合物 + 1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半，時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。
本文出自《5分鐘空檔減重！輕肌力運動：專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作，誰都做得到，隨時可以瘦！》瑞麗美人國際媒體出版
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下定決心要減肥了，但要從何開始呢？運動固然重要，但最基本的是從「調整飲食」開始。錯誤的減肥方法，通常會造成以下幾種情況：
第一 無條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。
第二 計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力，開始暴食。
第三 每餐都以雞胸肉為主食，幾天後說自己一年內都不想看到雞胸肉，並開始暴食。
其實，減肥也有「飲食公式」的！只要照著這個公式，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。它不是數學公式，也不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉。想像一下，如果為了減肥，要每天吃下自己不喜歡吃的東西，那種感受彷彿是遭遇世界上所有的不幸，當然沒必要以這麼痛苦的方式瘦身。但只要掌握簡單的飲食公式，效果就會差很多！
這個神奇的祕密公式，就是「1 碳水化合物 + 1 蛋白質」：每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，實際範例如下：
早上
雜糧飯 1/2 碗
烤鮭魚半片
配菜
中午
糙米飯 1/2 碗
煎豆腐半塊
晚上
白米糕 100g
雞胸肉半塊
小番茄（多吃也無妨）
如何？很夢幻吧？不用戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯⋯⋯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物食物」和「蛋白質食物」搭配，就大功告成了。蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等等都可以，而且，只要上網搜尋「蛋白質食物」，就會有源源不絕的資料，從中挑選自己喜歡吃的就可以了。「碳水化合物食物」也有很多美味選擇，例如白米飯、雜糧飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、麵包、糕點等食物都是。
當然，這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將「份量減半」。飯類吃 1/2 碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半。只要將份量減半，就能放心吃下各種東西，不用遭受良心的譴責（不過，碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好）。
那還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：「地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？」結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實，你根本不必為這些卡路里困擾。
想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1 碳水化合物 + 1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半，時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。
本文出自《5分鐘空檔減重！輕肌力運動：專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作，誰都做得到，隨時可以瘦！》瑞麗美人國際媒體出版