3招防止胸部下垂，讓罩杯up，線條更緊實的伸展運動

文／樂媽咪專業瘦身團隊•繪／楊智雅

部位：胸部、頸部與背部

功能：瑜伽能刺激卵巢，使它分泌更多雌激素，讓胸部更豐滿。同時，有助 改善肩背疼痛的毛病，使肩膀和脊柱更柔軟。

01駱駝式

1.跪在墊子上，雙膝稍微打開，兩膝之間可以放下兩個拳頭。雙手放在後背骨盆上 方，彎曲手肘，吸氣，從上背部開始慢慢向後彎曲上身，同時收緊腹部，眼睛看向天花板。

吐氣，先用右手握住右腳跟，手掌向下。

2.手指向後，再用左手以同樣的方式握住左

注意！

動作配合氣息的吐納，可達到事半功倍的效果。

3.吸氣，雙手朝腳掌方向稍微用力，向上提升胸部，均勻地呼吸，保持這個姿勢 30秒左右。

注意！

整個背部都要向後彎，骨盆用力向前推，同時還要向上挺胸。

將雙手收回，慢慢恢復到最初的姿勢。最後，臀部坐在腳跟上休息。

緊實胸部肌肉，塑造渾圓挺拔的胸部。

頭部向後仰的動作能夠拉伸前頸擠壓後頸，使頸部得到充分的鍛鍊。

注意！

初始式可以使伸展肌肉得到充分的放鬆。

使用輔助工具可以降低動作難度，如果雙手很難握住腳跟，可以在小腿兩旁各放一塊瑜伽磚，將雙手放在瑜伽磚上。

2.鴿子式

1. 挺直腰背坐於墊子上，雙腿併攏伸直， 雙手放於兩側。

注意！

鴿子式的起始動作非常重要，如果雙腿 的位置擺放的不正確也會導致鴿子式無法完成。

2. 彎曲左腿，左腳跟置於會陰部，右腿腳背碰墊子，呈側弓步。

注意！

想要完成鴿子式，需要提高肩膀以及雙腿的柔韌性。

3.腿屈膝，讓右小腿與大腿垂直，右腳尖指向天空。右手彎曲，用右肘內側攬住右腳，背部保持直立。

注意！

左手伸直觸地，使手臂肌肉得到伸展。

4.左手向後伸展，與右手在腦後相扣，雙腿保持姿勢不變。保持此姿勢10秒，還原放鬆，換另一側開始練習。

擴展胸部，有豐胸的作用，能很有效地消除 兩側的副乳。

瑜伽特有的呼吸法，能調節人體內分泌系統，刺激胸部發育。

注意！

在鴿子式中，兩腿需輪換各進行一次，方算完成一個循環。

3. 眼鏡蛇式

1.俯臥在墊子上，雙腿併攏伸直，收緊臀部和大腿肌肉。雙手放在雙肩正下方，十指分開，撐住墊子。

注意！

練習過程中，雙腿要始終保持伸直，同時收緊臀部和大腿肌肉，以保護下背部不受傷。

2.吸氣，彎曲雙手手肘，慢慢向上依次抬起頭部、頸部、肩部。吐氣，頭部向後仰，眼睛看向正上方，保持這個姿勢30秒左右。

注意！

維持這個姿勢30秒，不僅可以伸展 背部肌肉，還可以培養肌耐力。

3. 再次吸氣，伸直雙臂，最大限度地拉伸上半身，使腰腹部也抬離地面，保持這個姿勢30秒，然後慢慢放下身體，仰臥在墊子上休息。

向外擴展胸部，收到緊實胸部肌肉的作用，預防胸部下垂。

拉伸脊柱，塑造優美柔和的背部線條。

定心安神，有助消除失眠症狀。

注意！

下背部有疾患的人可以將雙 腿稍微分開，以緩解對下背部的壓力。

本文出自《整個家就是日常健身房！坐著、趴著、躺著，教你怎麼輕鬆瘦！》樂友文化出版

【想看更多到博客來】