想要瘦身變健康，「體脂肪」的控制很重要！了解自己的體脂肪比例，比每天量體重還來得重要！因為，同樣的一公斤，體脂肪與肌肉，體積可是相差了三、四倍遠！
許多媽咪覺得產後身材再也回不了Ssize，尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼！其中一個原因，就是懷孕過程中，體脂肪細胞變多了！
13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪，但也可能會有停經狀況發生。
14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下，身材線條就會很明顯。
21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。
25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。
32% → 肥胖。健康開始走下坡，心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。
要有效率的降低體脂肪，七成到八成要靠「飲食控制」！當你攝取的熱量總是多於身體需要的，就會累積成體脂肪儲存！
一般不建議吃甜食，因為甜食不健康又容易累積體脂肪，導致許多後天疾病發生！但是，人都有嘴饞的時候！
降體脂七成八成靠飲食控制，剩下的因素就是要靠運動！有強度的運動可以消耗更多熱量，身體肌肉量也需要靠運動去培養。當肌肉量變多，身體自己能夠消耗熱量的能力也會提升，慢慢打造不易胖的體質。
●其中一隻腳往側面大步跨出並蹲下，蹲下時記得「小腿垂直地面」，才能啟動臀部肌肉較多。大腿後側會有拉扯感，沒有拉扯感可能代表施力方式錯誤。
●側蹲時，臀部與彎曲腳的膝蓋在同一個直線上，也就是臀部與軀幹要移動到側邊。
●腳指頭都保持朝前方。
●背部要保持打直。
●後腳腳跟要拉起來，保持兩隻腳長都朝前方。
●記得運動過程中背部要打直不駝背。
●棒式姿勢預備，雙手手臂垂直於地面，全身呈現一直線。
●輪流在臀部不抬高的狀態下，將膝蓋往前抬至胸口。再回到棒式位置換一隻腳。
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變胖，可以是因為脂肪細胞「體積變大」，也可能是因為「脂肪細胞增多」！平時脂肪細胞是不容易變多的，但是一旦變多就無法減少，除了靠手術抽除，否則即使瘦下來，也只是讓脂肪細胞變空變小，數量無法變少！
脂肪細胞會變多的時期，以女性來說，有四個：嬰兒期，青少年期，更年期，還多了一個「懷孕第三期」！因為孕婦在懷孕第三期時，很容易飲食一失控，就導致身體內的脂肪細胞「增多」，這也是為什麼每生完一胎，就愈來愈難變瘦的原因之一！
但是，不要氣餒！只要用對方法，即使脂肪細胞變多，還是可以有效地讓體脂肪降下來！
首先，什麼樣的體脂肪百分比，對女性來說才是適當的？
13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪，但也可能會有停經狀況發生。
14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下，身材線條就會很明顯。
21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。
25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。
32% → 肥胖。健康開始走下坡，心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。
【對抗多餘體脂肪，絕招一：熱量控制！】
要有效率的降低體脂肪，七成到八成要靠「飲食控制」！當你攝取的熱量總是多於身體需要的，就會累積成體脂肪儲存！
可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。
飲食定時定量，餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的！掌握澱粉大約拳頭大小（煮熟的澱粉），蛋白質手掌大小（清淡料理），蔬菜兩個拳頭份量，就會是健康又不熱量過多的一餐！
水果一天最好控制在兩個拳頭大小，否則容易糖分攝取過量，導致體脂肪累積！
【對抗多餘體脂肪，絕招二：週休二日美食天！】
一般不建議吃甜食，因為甜食不健康又容易累積體脂肪，導致許多後天疾病發生！但是，人都有嘴饞的時候！
當你週一到週五很嚴格調整飲食時，週末就嘗試放鬆一下，甜食放在週末享受（但當然不是當三餐吃喔），零嘴放在假日吃，當平日養成健康的飲食習慣後，其實即使連週末的放假日，也都會逐漸開始挑選健康的飲食呢！
【對抗多餘體脂肪，絕招三：一週至少運動三～五次！】降體脂七成八成靠飲食控制，剩下的因素就是要靠運動！有強度的運動可以消耗更多熱量，身體肌肉量也需要靠運動去培養。當肌肉量變多，身體自己能夠消耗熱量的能力也會提升，慢慢打造不易胖的體質。
當肌肉量提升，心肺能力變好，才可能做更有強度的運動，消耗更多熱量，這一切都需要循序漸進！
事實上，三次是一個最低標準，如果可以運動五次比較理想！從慢跑與游泳開始，當然是很棒的選擇，可以讓心肺的功能增強，身體可以準備去面對更強而有力的運動方式。
但如果，沒有時間沒有地點可以從事這些運動呢？
另一篇「運動一做就上手！臀部核心肌，移動穩定性訓練！」示範簡單的三種初階運動，在家就可以做，整套做完大約20分鐘，鍛鍊肌肉力量也同時訓練心肺能力！如果沒有辦法外出跑步，可以從這樣的運動開始練習喔！
另一篇「運動一做就上手！臀部核心肌，移動穩定性訓練！」示範簡單的三種初階運動，在家就可以做，整套做完大約20分鐘，鍛鍊肌肉力量也同時訓練心肺能力！如果沒有辦法外出跑步，可以從這樣的運動開始練習喔！
★運動一做就上手！臀部核心肌，移動穩定性訓練！★
許多徒手運動看起來簡單，卻有一定的難度在！建立核心與臀部肌肉基本的『穩定』與『移動』力量很重要！循序漸進的練習，才能安全有效的鍛鍊肌肉，心肺功能增長，進而做更多有難度的動作喔！
以下三個動作，由左右的移動＋前後的移動，去訓練身體移動能力，與臀部與核心肌肉的啟動訓練！因為全身肌肉都參與運動，能夠消耗更多的熱量喔！
1.側蹲摸地板：左右共20次。
●由站姿開始，練習收緊肚子與臀部，胸口挺出來，肩膀下壓，肩胛骨想像夾了一顆蘋果。
●其中一隻腳往側面大步跨出並蹲下，蹲下時記得「小腿垂直地面」，才能啟動臀部肌肉較多。大腿後側會有拉扯感，沒有拉扯感可能代表施力方式錯誤。
●側蹲時，臀部與彎曲腳的膝蓋在同一個直線上，也就是臀部與軀幹要移動到側邊。
●腳指頭都保持朝前方。
●背部要保持打直。
2.後跨腳分腿蹲：單邊做15-20次。
●從站立姿勢開始，保持軀幹直立，其中一隻腳往後跨一步並蹲下。前面的支撐腳盡量保持垂直於地面。
●後腳腳跟要拉起來，保持兩隻腳長都朝前方。
●記得運動過程中背部要打直不駝背。
3.棒式膝碰胸：左右共20次或20秒。
●記得站立時肩膀下壓，腹部縮緊，肩胛骨夾蘋果的方式嗎？做棒式撐體時，也要保持一樣的施力方式！
●棒式姿勢預備，雙手手臂垂直於地面，全身呈現一直線。
●輪流在臀部不抬高的狀態下，將膝蓋往前抬至胸口。再回到棒式位置換一隻腳。
以上三個動作連續做完後，稍微休息不超過一分鐘，再接著做三輪以上，對於初學者而言，有恆心的練習就會有一定的訓練效果喔！
本文出自：筋肉媽媽
