文／摩天文傳•圖／有意思
踢腿瘦下半身練習
減輕腿部水腫+預防肌肉硬化的踢腿練習
踢腿練習能有效地去除腿部贅肉，堪稱全球十大最性感模特之一的海蒂．克魯姆Heidi Klum，身材如此火辣的秘訣就是側踢腿塑身！踢腿練習既可以放鬆肌肉和韌帶，運動強度不大，也可避免雙腿長出肌肉塊。
想要瘦腿，必定要做一些局部運動，加快瘦腿的進程，這時可以嘗試從簡單的踢腿開始，慢慢地恢復每天運動的習慣。
我們建議您：踢腿時一定要同時收緊小腹。
找一個容易搭手的櫃子當平衡點，先曲膝，將肌肉拉緊，腳後跟移動到另一條腿的膝蓋附近。
順勢向前踢去，腳尖繃直， 感覺大腿根部的肌肉被舒適地拉伸。這組動作可左右腳交替進行5分鐘。
大腿向上抬，膝蓋自然彎曲，腳心與地面垂直，這個時候被拉伸的大腿前後側的肌肉。
適當放鬆腳尖後，順勢向臀部後側踢腿， 鬆弛大腿的肌肉。這組動作可左右腳交替進行5分鐘。
小動作的好處也許你還不知道
只有幾分鐘的活動時間該怎麼打發？不如試試奏效的小動作吧！
用手觸碰一下踮腳時大腿外側的肌肉，居然是緊繃的！沒錯，在每一個可能的時候踮腳，這樣真的會讓你的大腿圍更細一些。
知道打氣泵是如何為氣球打氣的嗎？它是透過壓縮褶皺的氣囊把空氣注入到氣球裡的！現在半蹲也有類似的功效，半蹲10秒再起立，一個普通的小動作能幫助下肢的血液回流回心臟，鬆弛久坐麻痺的下半身非常有效。
小知識
踮腳時，腿部肌肉一張一弛。當肌肉舒張時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；當肌肉收縮時，會擠壓血管加快靜脈血液運回心臟，從而促進血液循環。根據實測，踮起腳跟時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟每搏排血量，故被譽為人體的第二心臟。
凳子上進行的坐姿舒展練習
放鬆正襟危坐的下半身的舒展練習
長時間坐著，導致血液循環減慢，盆腔靜脈回流嚴重受阻！也許你會問盆腔「交通」混亂，這對下半身肥胖有何影響？！實際上盆腔中的瘀血過多不僅會引起盆腔炎，而且會導致腿部水腫、腿痠腳冷，嚴重的話甚至出現腿部皮膚變色的情況。
我們建議你：需要久坐時盡量不要穿著高跟鞋。
腳掌著地
脫掉你穿的高跟鞋，讓腳心完全著地，放鬆腳掌和腳踝的肌肉韌帶。
抬腿，腳尖往上勾，你感覺小腿後側的肌肉被拉動了，放鬆後即刻感到舒暢。
模擬在水中雙腳打水的樣子，盡量用大腿根部的力量去帶動，長時間的練習會使肌肉變得柔軟而富於彈性。
將一腳搭在另一條腿的大腿上，用手幫助下壓，兩條腿的膝蓋都應該保持90度直角，這時慢慢將腰脊挺直，你馬上會感到一股來自盆腔部和腰椎部的舒暢感，保持15秒後放鬆。
兩條腿輪流這樣做：曲膝，借助雙手的幫助幫大腿盡量往上身靠壓，這時不是肌肉在用力，我們要借助手來幫助腿部肌肉進行放鬆。
下半身的困擾有可能被它們輕易解決！
深蹲瘦下半身練習
站姿對下半身美觀度的影響
正確的站姿能端正我們的骨盆，骨盆類似一個碗，四平八穩時裡面的臟器才能充分發揮，而雙腿骨骼也才不會在走路中變形。
當站姿有偏差，就會出現行走時骨骼運動的偏差，長期下來肌肉運動的不均衡就會出現各種各樣的腿型、腿長肌肉、腿長贅肉的問題了。
我們建議您：飯後最好也能靠牆站一會兒
靠牆
後腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳後跟貼著牆，並收緊腹部，這樣做可改善身體的線條感，使整體姿態更挺拔。但要記得循序漸進，剛開始站2分鐘，慢慢可以延長到半小時。
當身體適應靠牆站不再痠痛時，可以慢慢將手背到腰後側，手肘貼牆往後壓，慢慢拉伸我們上手臂的肌肉，梳理手臂線條。
專注訓練背後身形的扶牆後踢腿練習
我們建議您：踢腿時利用身體的勢能，有出力才有用。
吸氣，感覺身體最挺拔的時候正面對牆站立，雙腿一前一後自然打開，提臀，感覺臀部有種向上的牽引力。
順勢向後側踢腿，利用大腿的擺幅收緊後腰和腿後側的肌肉。把腿想像成一根鬆緊繩，後踢一下就能拉動一整組的肌肉收縮。
深蹲對下半身美觀度的影響
深蹲對體型的好處非常明顯，大多數健美愛好者認為深蹲是美化全身線條的最佳練習之一。新的研究證實，深蹲燃燒的卡路里其實是普通蹲姿的三倍，因此深蹲是減少脂肪最好好運動。
我們建議您：久坐之後可以來些深蹲練習。
打開雙腳
連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望，這就是你以後每次下蹲時雙腳大概的距離和位置。
屈膝下蹲，盡可能蹲低一些，當你蹲到最低點時，保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
盡量放鬆，保持這樣的姿勢3到5秒，這個時候你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。如果覺得深蹲有困難，前期可以扶著身邊的東西保持平衡。
本文出自《好想輕鬆瘦！學會聰明吃，養出瘦體質》有意思出版
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減輕腿部水腫+預防肌肉硬化的踢腿練習
踢腿練習能有效地去除腿部贅肉，堪稱全球十大最性感模特之一的海蒂．克魯姆Heidi Klum，身材如此火辣的秘訣就是側踢腿塑身！踢腿練習既可以放鬆肌肉和韌帶，運動強度不大，也可避免雙腿長出肌肉塊。
想要瘦腿，必定要做一些局部運動，加快瘦腿的進程，這時可以嘗試從簡單的踢腿開始，慢慢地恢復每天運動的習慣。
我們建議您：踢腿時一定要同時收緊小腹。
找一個容易搭手的櫃子當平衡點，先曲膝，將肌肉拉緊，腳後跟移動到另一條腿的膝蓋附近。
順勢向前踢去，腳尖繃直， 感覺大腿根部的肌肉被舒適地拉伸。這組動作可左右腳交替進行5分鐘。
大腿向上抬，膝蓋自然彎曲，腳心與地面垂直，這個時候被拉伸的大腿前後側的肌肉。
適當放鬆腳尖後，順勢向臀部後側踢腿， 鬆弛大腿的肌肉。這組動作可左右腳交替進行5分鐘。
小動作的好處也許你還不知道
只有幾分鐘的活動時間該怎麼打發？不如試試奏效的小動作吧！
用手觸碰一下踮腳時大腿外側的肌肉，居然是緊繃的！沒錯，在每一個可能的時候踮腳，這樣真的會讓你的大腿圍更細一些。
知道打氣泵是如何為氣球打氣的嗎？它是透過壓縮褶皺的氣囊把空氣注入到氣球裡的！現在半蹲也有類似的功效，半蹲10秒再起立，一個普通的小動作能幫助下肢的血液回流回心臟，鬆弛久坐麻痺的下半身非常有效。
小知識
踮腳時，腿部肌肉一張一弛。當肌肉舒張時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；當肌肉收縮時，會擠壓血管加快靜脈血液運回心臟，從而促進血液循環。根據實測，踮起腳跟時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟每搏排血量，故被譽為人體的第二心臟。
凳子上進行的坐姿舒展練習
放鬆正襟危坐的下半身的舒展練習
長時間坐著，導致血液循環減慢，盆腔靜脈回流嚴重受阻！也許你會問盆腔「交通」混亂，這對下半身肥胖有何影響？！實際上盆腔中的瘀血過多不僅會引起盆腔炎，而且會導致腿部水腫、腿痠腳冷，嚴重的話甚至出現腿部皮膚變色的情況。
我們建議你：需要久坐時盡量不要穿著高跟鞋。
腳掌著地
脫掉你穿的高跟鞋，讓腳心完全著地，放鬆腳掌和腳踝的肌肉韌帶。
抬腿，腳尖往上勾，你感覺小腿後側的肌肉被拉動了，放鬆後即刻感到舒暢。
模擬在水中雙腳打水的樣子，盡量用大腿根部的力量去帶動，長時間的練習會使肌肉變得柔軟而富於彈性。
將一腳搭在另一條腿的大腿上，用手幫助下壓，兩條腿的膝蓋都應該保持90度直角，這時慢慢將腰脊挺直，你馬上會感到一股來自盆腔部和腰椎部的舒暢感，保持15秒後放鬆。
兩條腿輪流這樣做：曲膝，借助雙手的幫助幫大腿盡量往上身靠壓，這時不是肌肉在用力，我們要借助手來幫助腿部肌肉進行放鬆。
下半身的困擾有可能被它們輕易解決！
深蹲瘦下半身練習
站姿對下半身美觀度的影響
正確的站姿能端正我們的骨盆，骨盆類似一個碗，四平八穩時裡面的臟器才能充分發揮，而雙腿骨骼也才不會在走路中變形。
當站姿有偏差，就會出現行走時骨骼運動的偏差，長期下來肌肉運動的不均衡就會出現各種各樣的腿型、腿長肌肉、腿長贅肉的問題了。
我們建議您：飯後最好也能靠牆站一會兒
靠牆
後腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳後跟貼著牆，並收緊腹部，這樣做可改善身體的線條感，使整體姿態更挺拔。但要記得循序漸進，剛開始站2分鐘，慢慢可以延長到半小時。
當身體適應靠牆站不再痠痛時，可以慢慢將手背到腰後側，手肘貼牆往後壓，慢慢拉伸我們上手臂的肌肉，梳理手臂線條。
專注訓練背後身形的扶牆後踢腿練習
我們建議您：踢腿時利用身體的勢能，有出力才有用。
吸氣，感覺身體最挺拔的時候正面對牆站立，雙腿一前一後自然打開，提臀，感覺臀部有種向上的牽引力。
順勢向後側踢腿，利用大腿的擺幅收緊後腰和腿後側的肌肉。把腿想像成一根鬆緊繩，後踢一下就能拉動一整組的肌肉收縮。
深蹲對下半身美觀度的影響
深蹲對體型的好處非常明顯，大多數健美愛好者認為深蹲是美化全身線條的最佳練習之一。新的研究證實，深蹲燃燒的卡路里其實是普通蹲姿的三倍，因此深蹲是減少脂肪最好好運動。
我們建議您：久坐之後可以來些深蹲練習。
打開雙腳
連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望，這就是你以後每次下蹲時雙腳大概的距離和位置。
屈膝下蹲，盡可能蹲低一些，當你蹲到最低點時，保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
盡量放鬆，保持這樣的姿勢3到5秒，這個時候你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。如果覺得深蹲有困難，前期可以扶著身邊的東西保持平衡。
本文出自《好想輕鬆瘦！學會聰明吃，養出瘦體質》有意思出版
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